Як правильно накачати плечі: базові вправи і відгуки спортсменів
Приділяти достатньо уваги тренуванні плечового пояса необхідно з двох причин. По-перше, міцний, добре накачаний, він вигідно підкреслює рельєф біцепса і трицепса. По-друге, - кратно знижується ризик травмування плечового суглоба, який бере активну участь у багатьох елементах тренування бодібілдера. Тому виконувати базові вправи на плечі просто необхідно.
Для початку важливо знати, що за формування красивого рельєфу плеча відповідають всього дві м`язи: дельтовидная і трапецієвидна. Однак при уявній простоті розвиток саме цієї частини тіла вважається найважчим. Справа в тому, що дельтоподібний м`яз являє собою складний пристрій, що складається з трьох пучків: переднього, медіального і заднього. Кожен з них гойдається по-особливому. Хоча єдина програма для її комплексної роботи одночасно, звичайно, існує. Залежно від індивідуальних особливостей вона дозволяє натренувати три пучка більш-менш рівномірно або дає кращий ефект на якійсь одній зоні. При таких заняттях важливо стежити за тілом і в разі необхідності додавати вузькоспеціалізовані елементи.
особливості програми
При роботі з дельтоподібного м`язом велику роль відіграє положення корпусу. Змінюємо тип заняття і отримуємо зовсім інший результат. У бодібілдингу існує золоте правило: новачки гойдаються за базовою програмою, а потім, у міру розвитку тіла, додають ізолюючі елементи в міру необхідності. Не потрібно намагатися охопити все відразу, це призведе до перевантаження і швидше за все травмі. Отже, жими - це основні комплекси, а махи - ізольовані. Якщо мета - зростання обсягу, слід виконувати по 8-10 повторень, якщо взято орієнтир на силу, то збільшуємо ваги і скорочуємо повтори до 5-8 в сеті.
В якості базових вправ на плечі можна використовувати два. Їх можна виконувати сидячи і стоячи, з гантелями або штангою. Сидячи можна навантажити себе великими вагами. Але стоячи більш ефективно зростає дельтоподібний м`яз.
- жим штанги стоячи;
- армійський жим.
Для тренування окремих пучків слід виконувати махи. Вони також робляться в різних положеннях в залежності від індивідуальних переваг. Ось лише основні рекомендації:
- для переднього пучка: підйом штанги або гантелей перед собою;
- для середнього пучка: підйом рук з гантелями через сторони;
- для заднього пучка: розведення рук з гантелями в нахилі.
Ігор, 28 років, в бодібілдингу 9 років.
Я пробував кілька базових вправ для плечей. Зрештою, знайшов оптимальну для себе програму. Мені найкраще допомогли розвинутися жими штанги стоячи з-за спини і широким хватом. Ще ефективніше робити їх сидячи, оскільки в такому положенні зростає навантаження. Тяга до підборіддя хороша, але працює тільки на трапецію. Непоганий ефект дає розлучення гантелей в сторони і підйом їх перед собою, махи назад. Мені цей комплекс допоміг непогано зміцнити плечі і наростити обсяг.
Олексій, 30 років, в бодібілдингу 9 років.
Особисто мені жими взагалі не давали ніякого результату. Дельту накачав тільки коли почав робити упор на силові махи. Робив їх в сторони і вперед. Дійшов до 33 кг на руку, ось тоді дельта поперла в зростання. А ось під час виконання жимів я двічі травмував плечі. Махи ж допомогли їх зміцнити і накачати.
Іван, 22 роки, в бодібілдингу 4 роки.
Мені найбільше подобається тяга до підборіддя. Тіло відчуваєш вже після другого сету. Я дуже швидко плечі накачав. Ну, потім, звичайно, додав махи. Так би мовити, довів результат до досконалості.
Поділіться своїм досвідом. Які з ізолюючих і базових вправ на плечі найбільш ефективні?
