Задня поверхня стегна
Задня поверхня стегнаЗміст
Якщо Ви любитель і вважаєте, що можете обійтися без спеціалізованих вправ для задньої поверхні стегна, мовляв, ці м`язи отримують непряму навантаження в приседе і становий, то Ви дуже сильно помиляєтеся. По-перше, дисбаланс у розвитку дуже скоро стане очевидним, по-друге, наслідком цього дисбалансу стане підвищена ймовірність отримання травми колінного суглоба і болю в попереку. Чому? Суть в тому, що полуперепончатая м`яз утворює сухожилля, що переходить в підколінну фасцію і задню зв`язку колінного суглоба. Що ж стосується впливу задньої поверхні стегна на болі в попереку, то про це слід сказати докладніше.
Справа в тому, що всі м`язи в організмі зв`язками кріпляться до кісток, оскільки, взагалі, завданням м`язів є здатність рухати скелет, а не красуватися перед дзеркалом. Якщо Ви уважно подивіться на малюнок людини в розрізі, то побачите, що положення хребта збалансовано по всім сторонам різними м`язовими групами. Назад його тягне довгий м`яз спини, вперед - м`язи черевного преса, вниз і вперед - передня поверхня стегна, вниз і назад задня поверхня стегна, вгору і назад - найширші м`язи спини. Таким чином, дисбаланс в розвитку однієї з м`язових груп завжди призводить до дисбалансу просторового положення хребта, що на ранніх стадіях виражається в поперекових болях, а на більш пізніх в лордозе або сколіозі. Між іншим, коли жимовик ловлять травму плеча, то її причиною є саме дисбаланс розвитку передньої і задньої дельт. Саме тому, дотримуючись принципу пріоритетів, необхідно так само виконувати ОФП.
Відео: ТОП-5 Вправ для Задньою Поверхні БЕДРА і попи [90-60-90]
Як тренувати задню поверхню стегна
Постановка ніг: двома ключовими моментами в тренуванні задньої поверхні стегна є розведення шкарпеток в сторони і утримання центру ваги в п`ятах. Суть в тому, що коли Ви розводите шкарпетки в сторони, Ви автоматично напружуєте м`язи задньої поверхні стегна, одне без іншого просто неможливо. Не треба ніякої ментальної зосередженості на роботі цільової м`язової групи, вірніше, концентрація, звичайно, не завадить, але фізіологічних законів вона не замінить. Що стосується розміщення центру ваги в п`ятах, то він забезпечує роботу в «задній» площині колінного суглоба. Як тільки Ви почнете виводити коліна за лінію шкарпеток, Ви відразу ж підключіть квадріцепс, а цього необхідно уникати.
Відео: тренування задньої поверхні стегна. Бєлкін Сергій.
амплітуда: повинна бути корисною або робочої, як хочете, так і називайте, але питання в тому, що вправи для певної м`язової групи необхідно виконувати в такій амплітуді, в якій дана м`язова група здатна брати на себе навантаження протягом всього відстані. Немає сенсу тягнути штангу з ями, виконуючи румунську тягу, вірніше, цього немає сенсу робити, якщо Ваша мета - задня поверхня стегна, а як силова вправа в пауерліфтингу - заради бога! З іншого боку, виконувати короткі судомніпосмикування в апараті для згинання ніг теж справа невдячна. Так що тверезо оцінюйте свої сили і виконуйте вправи так, щоб максимально іннервувати цільову м`язову групу!
Відео: Вправи для Задньою Поверхні Стегна. Олена Силка
Розтяжка: важливий елемент тренування задньої поверхні стегна, оскільки дана м`яз має неприємну властивість зменшуватися, так що в кінці тренування для ніг, а можна і під позатренувальних дні, виконуйте розтяжку. Якщо ж Ви будете нехтувати цим правилом, то дуже скоро це позначиться на тонусі Ваших м`язів і здатності виконувати глибокі присідання. Шпагат виконувати Вас ніхто не просить, але елементарно діставати руками до підлоги і робити повні випади вперед-назад і вправо-вліво повинен кожен поважаючий себе спортсмен!
Кращі вправи: румунська тяга- згинання ніг- відведення ноги назад- випади назад;
