Згинання ніг лежачи

Відео: Згинання ніг лежачи Помилки і техніка виконання

Згинання ніг лежачи на животі являють собою формує вправу для опрацювання задньої поверхні стегна і сідничних м`язів. Згинання ніг лежачи рекомендується застосовувати атлетам будь-якого рівня підготовки і цілей перебування в тренажерному залі. Дівчата з його допомогою можуть тренувати сідничний м`яз, чоловіки закачувати біцепс стегна, м`яз, латеральну широку м`яз та інші м`язи задньої поверхні стегна, зміцнюючи тим самим колінний суглоб. Ця вправа рекомендується застосовувати і тим людям, які прийшли в тренажерний зал підтягнути здоров`я і, в першу чергу, поліпшити стан спини. Справа в тому, що біцепс стегна є однією з тих м`язів, яка бере участь в стабілізації хребта, про що докладніше Ви можете прочитати тут.

Згинання ніг лежачи можна виконувати для напрацювання силових показників, функціональних якостей, набору м`язової маси і опрацювання рельєфу. Те, до яких результатів призведе виконання цієї вправи, залежить від того, в якому режимі і на скільки повторень Ви «працюєте». Плюсом вправи є те, що атлет його виконує лежачи, що дозволяє нівелювати навантаження на хребет, а так само сконцентруватися на роботі цільової м`язової групи. Ключовими моментами в згинаннях ніг є: робота в корисному діапазоні і розворот ступень один від одного. Корисний діапазон є тим діапазоном, в якому навантаження на себе бере цільова м`язова група, а розворот ступень в сторони, при розвороті за рахунок ніг, розгортає і кістки тазу, що забезпечує найкращу іннервацію сідничних м`язів.

Відео: ФИТНЕС. відеоурок "Згинання ніг лежачи в тренажері".

Робота м`язів і суглобів

Основними робочими м`язовими масивами є м`язи задньої поверхні стегна і сідничних м`язів, які в згинаннях ніг лежачи на животі працюють ізольовано. Звичайно, иннервируются і багато інших суміжні м`язові групи, але їх функція в даному випадку обмежується стабілізацією положення корпусу. Багато в чому саме це і зумовлює режим «роботи» в згинаннях ніг, оскільки така ізоляція робочої м`язової групи не дозволяє досягти її максимальної іннервації. Суть в тому, що в ізолюючих вправах зв`язки, суглоби і скелет в цілому перебувають в уразливому становищі, тому нервова система не віддає настільки потужні нервові імпульси, які здатна «переварити» м`яз. Відповідно, досягти такої ж іннервації м`язів, як можна досягти в «базі», в «ізоляції» можна, в зв`язку з чим, доводиться працювати в більш об`ємному режимі.

На травмоопасності так само позначається і те, що під час виконання згинань ніг лежачи основне навантаження припадає тільки на тазостегновий суглоб, хоча механічно робота і відбувається в коліні. Справа в тому, що навантаження завжди отримує той суглоб, який знаходиться над працюючої м`язової групою. І, загалом-то, Ви можете в цьому переконатися, помацавши свою сідничний м`яз, хоча, можна помацати і чужу, якщо її власниця не проти, або якщо Ви готові ризикнути. При згинанні ніг сідничний м`яз буде напруженою, що свідчить про те, що вона бере участь в згинанні ноги, а оскільки сідниці кріпляться до тазостегновому суглобі, а не до колінного, то і логічно запідозрити, що навантаження отримує він, а не коліна. Так що будьте обережні, маючи на увазі, що Ваш таз нічого не страхує, і в разі чого він може отримати травму.

Згинання ніг лежачи на животі - схема

1) Ляжте в тренажер, щільно зафіксувавши корпус так, щоб кріплення, за які Ви будете тягти вагу, щільно лягли на голеностоп.
2) Ноги трохи розгорніть в сторони, але саме ноги, а не тільки шкарпетки, щоб розгорнути кістки таза один від одного, з цією метою шкарпетки потрібно розвести в сторони, а п`яти звести один до одного.
3) Голова дивиться вперед, а руками слід дотримуватися за спеціальні ручки, після чого трохи натягнути трос тренажера, щоб вага «ліг» на м`язи.
4) З шкарпетками дивляться максимально до корпусу, а не відстовбурченими вперед, зігніть ногу в колінному суглобі на 90 і на секунду зафіксуйте ногу в цьому положенні.
5) підконтрольних поверніть ноги у вихідну позицію, тобто в те положення, коли трос тренажера трохи натягнутий.

Згинання ніг лежачи - примітки

1) Не збивайте дихання, обов`язково видихайте на зусиллі і вдихайте в негативній фазі вправи.
2) Виконуйте вправу підконтрольне, що не смикайте снаряд, тому і опускати його до кінця не потрібно, інакше Ви не зможете виконувати вправу з такою вагою, з яким могли б це робити, якби не «йшли» в «мертву точку».
3) Кількість повторень у вправі не повинно бути менше 6 повторень, оскільки, швидше за все, менша кількість повторень не дозволить Вам виконати вправу коректно. Якщо ж Ви вже великий хлопчик, то можна виконувати будь- «відпочинок-паузу», але це для більш досвідчених атлетів.
4) Чи не закидайте ноги за жопу, згинайте коліна до рівня 90 , оскільки далі цієї точки закінчується «корисна амплітуда», м`язи розслабляються і навантаження йде в зв`язки.
5) Намагайтеся концентруватися на роботі цільової м`язової групи, але, в першу чергу, подбайте про те, щоб її легко було іннервувати фізіологічно, тому пам`ятайте про правило з розведенням шкарпеток в сторони.

Відео: ТЕХНІКА: Згинання ніг лежачи в тренажері [Avtaev LIFE]

анатомія

М`язи задньої поверхні стегна представлені широким спектром м`язів, які, зазвичай, все разом прийнято чомусь називати «біцепс стегна», хоча, насправді, біцепс там займає дуже невелику частину простору. Але з точки зору практики нам цікаво те, що ці м`язи формують силует ззаду, що особливо важливо дівчатам, і виконують основну роботу в нижній фазі таких вправ, як станова тяга і присідання зі штангою на плечах, що особливо важливо хлопцям. Слід пам`ятати, що м`язи задньої поверхні стегна кріпляться до колінного суглобу, тому його безпека залежить від того, наскільки пропорційно розвинені квадріцепс і м`язи задньої поверхні стегна. Так само розвиток цих м`язів грає важливу роль в стабілізації становища хребта.

Підводячи підсумки, можна сказати, що згинання ніг лежачи в тренажері є ефективне формує вправу, яке можуть застосовувати атлети різного рівня підготовки. Новачкам слід його використовувати для зміцнення м`язового каркаса, дівчатам для прокачування найголовнішою м`язи в жіночому організмі, а досвідченим атлетам для «закачування» м`язів задньої поверхні стегна і профілактики травм колінного суглоба. Тим же, хто займається спортом заради здоров`я, а не заради досягнень, дана вправа взагалі слід застосовувати на постійній основі, оскільки воно дозволяє прокачати ті м`язи, які в горизонтальному положенні прокачати якось інакше взагалі вкрай складно. Будьте обережні і застосовуйте вправу з розумом!

Вправи для тренажерного залу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!