Згинання ніг лежачи
Згинання ніг лежачи - це ізолююча вправа, спрямоване на опрацювання задньої поверхні стегна, а саме біцепсів стегна. В принципі, існує не так багато вправ, якими можна ізольовано пропрацювати задню поверхню стегон. Якщо брати, наприклад м`язи трицепса, існує велика кількість ізольованих вправ і кілька базових. З стегнами у нас інша ситуація, відразу на думку спадають 1-2 вправи: згинання ніг лежачи і згинання ніг сідя.Сейчас ми поговоримо, як ви зрозуміли про перший варіант, коли вправа виконується в лежачої позиції.
Чим хороші ізолюючі вправи? Вони допомагають пропрацювати окрему м`язову групу і зосереджують більшу частину навантаження саме на цільової м`язі. Власне з самої назви «ізольовані вправи» вже можна зрозуміти сенс таких вправ. Їх основна особливість в тому, що вони вимикають з роботи інші м`язові групи. Наприклад, якщо ми робимо мертву тягу на прямих ногах, у нас добре включається в навантаження задня поверхня стегон, при цьому в роботу залучено купа другорядних м`язових груп: спина, сідниці і так далі. Тому такі вправи називаються базовими або «багатосуглобовими».
У чому особливість згинання ніг лежачи? Особливість даної вправи полягає в тому, що в ньому дуже складно порушити техніку виконання і зробити щось не так. Єдине, на що вам слід звернути увагу, це на настройки положення тренажера. Потрібно його налаштувати так, що б вам було зручно виконувати руху. Так, щоб валик, під який ви будете засовувати і наголошувати ваші ноги, знаходився на потрібній відстані, щоб вам було зручно, і він упирався в поверхню, трохи вище наших п`ят. Також, потрібно налаштувати відстань між платформою, на якій будуть лежати ваші квадріцепси і валиком, щоб воно було оптимальним. Це робиться для того, щоб ваше коліно трохи звисають з платформи, на якій знаходяться ваші квадріцепси, щоб нічого не заважало вам згинати ноги.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «згинання ніг лежачи»
1. Налаштуйте лавку під себе, щоб вам було зручно займатися. Як говорилося раніше, слід лягти на лаву так, щоб ваші коліна трохи виходили вперед, за краї лави. А точки трохи вище ваших п`ят (щиколотки) упиралися в валики. Візьміться за ручки, тим самим зафіксувавши тіло в нерухомо стані. Це буде вашим вихідним становищем.
2. На зусиллі зробіть вдих, потім зігніть ноги в колінах, потягнувши валики до біцепсам стегон. Коли валики торкнутися вірніше поверхні стегна, затримайтеся в такому положенні на 2 секунди. У найвищій точці постарайтеся максимально напружити біцепс стегна, тим самим посиливши скорочення м`язів.
3. На видиху повільно розігніть ноги і поверніть їх в початкове положення. У нижній точці не опускайте ноги до самого кінця, постійно тримайте їх в напруженому стані протягом усього час виконання вправи. Самі рухи повинні бути плавними і без ривків.
ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
В принципі, цю вправу досить таки просте, і порушити техніку дуже складно. Але бувають і виключення, тому я розповім вам кілька помилок, які все-таки іноді допускають новачки, а також дам корисні поради.
1. Як говорилося вище, потрібно правильно налаштувати тренажер.
2. Якщо ви у верхній точці будете відривати коліна від лави, тим самим підвищите ефективність виконуваного вправи за рахунок підвищеного скорочення біцепса стегон, а також включення в роботу сідничних м`язів.
3. Існує варіант виконання згинання ніг лежачи, виконуючи його кожною ногою по черзі. Так ви зможете краще пропрацювати кожну ногу окремо.
4. Ми сказали, що цю вправу є ізолюючим, тому його варто виконувати після базових вправ. Хоча, якщо ви використовуєте метод попереднього стомлення, можна використовувати ізоляцію перед базою.
5. Як для чоловіків, так і для жінок цю вправу слід робити 3 підходи по 10-15 повторень. Різниться тільки вага в снаряді.
