Згинання ніг в тренажері лежачи - працюємо над біцепсами стегон
Згинання ніг лежачи - це ізолююча вправа, спрямоване на опрацювання м`язів задньої поверхні стегна. Воно дозволяє надати м`язам рельєф, візуально відокремити стегна від сідниць і домогтися гармонійної форми ніг при наявності добре розвинених квадріцепсов. Як правило, при тренуванні ніг згинання та розгинання використовуються в парі.
особливості вправи
Згинання ніг в тренажері лежачи, або як варіант, сидячи і стоячи (є й такі тренажери) є одним з найпопулярніших вправ, як в жіночих, так і в чоловічих тренуваннях на нижню частину тіла. Це пояснюється, по-перше, легкістю освоєння технічної сторони руху, а по-друге, можливістю якісно опрацювати саме цільову мускулатуру.
До речі, про мускулатури. Цільовими м`язами при виконанні згинань гомілки будуть:
- Біцепс стегна або двоголовий м`яз. На неї припадає основне навантаження.
- Напівсухожильний і полуперепончатая м`язи. Вони розташовані ближче до внутрішньої частини ноги. Так само, як і біцепс стегна, дані м`язи згинають ногу в колінному суглобі.
- Литкові м`язи включаються в роботу додатково.
Що стосується місця цієї вправи в тренуванні, то зазвичай його, так само як і розгинання гомілки, виконують після базових вправ на ноги і сідниці, зокрема, після присідань або станових тяг. Кількість підходів і повторів може змінюватись в залежності від ваших цілей. Як правило, це 3-4 підходи по 15-20 разів.
- Дівчата виконують цю вправу в многоповторних режимі з невеликою вагою. Такий підхід працює на жиросжигание, дозволяє збільшити тонус м`язів і промальовувати рельєф.
- Чоловіки роблять менше повторів, але з більш значним вагою. Таким чином, біцепс стегна збільшується в об`ємі і зростає сила м`язів. А це, в свою чергу, не тільки додає ногам маси, а й надає істотну підтримку при виконанні базових вправ.
При правильній техніці згинання ніг на тренажері цілком безпечно і рекомендується навіть новачкам. Однак якщо у вас були травми колінних суглобів або нижній частині хребта, будьте обережні.
Згинання ніг сидячи і лежачи за ефектом практично нічим не відрізняються. Вибирайте найбільш комфортне для вас положення. Роблячи згинання ніг сидячи, вам буде простіше дихати, так як грудна клітина не буде здавлюватися, а лежачи простіше контролювати діапазон руху ваги. Також деякі спортсмени роблять згинання по черзі однією і іншою ногою стоячи в спеціальному верстаті. Це дозволяє краще відчути біцепс стегна. Варіацій існує безліч і ви завжди можете замінити одну на іншу.
При відсутності тренажера взагалі, можна замінити цю вправу на згинання ніг з затиснутою між стоп гантелей. Животом в цьому випадку ви лягаєте на лаву.
техніка виконання
Розглянемо техніку виконання вправи лежачи. Роблячи згинання сидячи або стоячи, дотримуйтесь ті ж самі принципи.
Перш за все відрегулюйте тренажер під свій зріст і довжину ніг. Колінні суглоби повинні виходити за край лави, а валик, в який ви будете впиратися нижньою частиною гомілки, повинен розташовуватися на кілька сантиметрів вище п`яти. Тут все просто - чим ближче валик до п`яти, тим більше важіль і тим ефективніше вправа. На місце вигину лави ви лягаєте животом так, щоб вам було комфортно і в попереку не було напруги.
- Ляжте на тренажер і заведіть ноги під валик. Руками візьміться за спеціальні ручки або за краї лави.
- На видиху зігніть гомілки, намагаючись максимально наблизити валик до сідниць. Передня поверхня стегон при цьому притиснута до лави.
- На вдиху розгинайте гомілки, акуратно опускаючи вагу вниз. Повністю випрямляти коліна і розслабляти біцепс стегна в нижній точці не потрібно.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Ви можете варіювати навантаження в цій вправі, змінюючи положення шкарпеток стоп. Розвівши шкарпетки назовні, ви змістите акцент в сторону зовнішньої поверхні стегон. Звівши їх всередину - в сторону внутрішньої.
Можна також чергувати згинання на верстаті в сидячому або лежачому положенні. При наявності відповідного тренажера, варто спробувати робити вправу стоячи спочатку однією ногою, потім інший. Чим більш різносторонньою буде опрацювання м`язів, тим якісніше ви отримаєте результат.
Після тренування зробіть невелику розтяжку. Це допоможе розслабити біцепс стегна і поліпшить кровообіг.
