Качаємо біцепс стегна
Відео: Краща вправа на БІЦЕПС БЕДРА! Тренінг задньої поверхні стегна
Зміст
Двоголовий м`яз стегна або біцепс стегна є м`язом стегна задньої групи і не так проста в прокачуванні. Та й в принципі тренінг ніг не таке просто заняття для любителів і початківців, який беруться за тренінг уже після важкого дня, вимотати і втомленими. А подолати тренінг ніг без приседов, без важкої роботи точно не вийде. І хто вам сказав, що заміна приседов на жими і розгинання ніг це відмінний вихід ?!
Але вихід все-таки є
Давайте розділимо тренування ніг на два тренінги в тиждень. Так, наприклад, в понеділок, ми візьмемося за квадріцепс, а через три / чотири дні працюватимемо на біцепс стегна. До понеділка питань немає: виконуємо приседи, випади, жими ногами, розгинання, гакк-присідання і так далі. Як будемо качати біцепс стегна ?! Питання полягає в тому, які ж вправи вибрати для тренінгу.
Комплекс на біцепс стегна
- Станова тяга
СЕТИ | ПОВТОРИ |
| 4 | 12,10,8,6 |
Стаємо в стійку прямо, трохи згинаючи коліна, шкарпетки стоп незначно повернені в різні боки, ноги на ширині плечей. Утримуйте гриф штанги у передній частині стегна.
Виконуємо нахил, при цьому штанга повинна виробляти рух ковзання уздовж лінії ніг, таз при цьому йде строго назад. Робимо зупинку руху в момент, коли гриф на відстані 8-10 сантиметрів нижче колінної чашечки. Чи не сутулимося, тримаємо спину прямо, щоб не опускати гриф низько і не втрачати техніку. У момент випрямлення корпусу, таз не повинен виходити вперед, вага повинна перейти на п`яти. Повернувшись у вихідне положення, статистично напружте сідниці.
- Згинання ніг в позиції, стоячи (в тренажері)
СЕТИ | ПОВТОРИ |
| 3 | 10 (на одну ногу) Відео: Ефективні вправи на біцепс стегна ... |
У тренажері для розгинання ніг з позиції стоячи приймаємо стійке положення тіла. Одну з ніг заводимо під валик тренажера.
Відео: Як накачати ноги. Практичний посібник. Качаємо ноги і біцепс стегна з Bodymaster
Ця вправа будемо виконувати за допомогою особливої техніки, розрахованої на полуторну амплітуду повторів. Так, для початку згинаємо ногу до упору (у всю амплітуду), потім опускаємо ногу, але не опускаємо вага. З такого положення робимо другий повтор на згинання, але згинаємо ногу не до кінця, до середини амплітуди і розгинає ногу. Описані вище руху вважаються одним повтором в цій техніці.
- Згинання ніг в позиції, лежачи (в тренажері)
СЕТИ | ПОВТОРИ |
| 2 | 10 |
З положення лежачи в тренажері, заводимо ноги за опорний валик. Візьміть таку вагу, з яким ви зможете в своїй фізичній формі виконайте технічно точно 10 повторів.
Цю вправу можна робити і більшу кількість разів, до відмови при роботі з партнером. Нехай партнер вам допоможе підняти вагу на згині ніг, ваша ж задача розгинати ноги і опускати вагу.
Давай ножну тренування! До зустрічі в залі!
