Комплекс вправ з гантелями для початківців
Пропоную Вашій увазі комплекс вправ з гантелями для початківців.
Зміст
- Комплекс вправ з гантелями
- 1. Віджимання від підлоги 2-3 х 8-25 (якщо можете більше, ставте ноги на піднесення або кладіть млинець на спину)
- 2. Тяга гантелей в нахилі 2-3 х 8-10
- 3. Присідання з гантелями в руках 2-3 х 8-10
- 4. Пулл-овер з гантеллю 2-3 х 8-10
- 5. Махи гантелями вперед і назад в нахилі 2-3 х 8-10 (для кожної руки)
- 6. Згинання рук з гантелями сидячи 2-3 х 8-10
- 7. Ходьба на носках. Гантелі в руках. 3 х 20-50
- 8. Нахили з гантеллю на плечах 2 х 10-15
- 9. Підйоми прямих ніг лежачи 2-3 х 10-30
- Ще вправи з гантелями
- Вправи і тренування з гантелями. Вебінар.
- Готова система вправ з гантелями в домашніх умовах
Комплекс можна використовувати як в домашніх умовах, якщо вдома є розбірні гантелі, так і в умовах тренажерного залу. У залі взагалі з цим простіше, так як всегд є маса гантелей різної ваги, і Вам не доведеться збирати і розбирати гантелі для різних вправ.
При створенні відео Використовувати кадри зі свого архіву (найперша версія курсу "Гантельная гімнастика" від 2007 року). Прикид не дуже, зате все зрозуміло і наочно :)
На даний момент доступний серйозно доопрацьований курс Гантельная гімнастика 3.0 від 2017 року. І в ньому початкові комплекси серйозно відрізняються від наведеного тут.
Комплекс вправ з гантелями для початківців простий і ефективний. Почніть з одного підходу в кожній вправі. Через тиждень почніть робити два підходи. А ще через тиждень - три.
Комплекс вправ з гантелями
1. Віджимання від підлоги 2-3 х 8-25 (якщо можете більше, ставте ноги на піднесення або кладіть млинець на спину)
Вправа тренує весь верхній пояс м`язів: груди, дельтоіди, трицепси, а також відбувається статична тренування преса і стегон.
Ширину постановки рук можна варіювати. Можна використовувати будь-яку іншу різновид віджимань від підлоги (див. Пост як віджиматися від підлоги ).
2. Тяга гантелей в нахилі 2-3 х 8-10
Вправа тренує найширші м`язи, задні дельтоиди, біцепси, розгиначі спини.
Спину тримаєте прямий, коліна трохи зігніть. Центр тяжкості подати назад.
3. Присідання з гантелями в руках 2-3 х 8-10
Тренує практично все тіло, особливо м`язи стегон і сідниць. Коли гантелі досягають значної ваги, добре навантажуються також руки і трапеції.
Не соромтеся додавати вагу до гантелей. Я робив цю вправу з 50 кг гантелями, утримуючи їх без всяких лямок, тільки силою рук.
4. Пулл-овер з гантеллю 2-3 х 8-10
Розвиває грудні й найширші м`язи. При значній вазі також відмінно ростуть трицепси.
Руки трохи зігнути в ліктях. Можна брати вагу побільше, але руки в цьому випадку слід зігнути сильніше.
5. Махи гантелями вперед і назад в нахилі 2-3 х 8-10 (для кожної руки)
Вправа тренує дельтоподібні й трапецієподібні м`язи.
6. Згинання рук з гантелями сидячи 2-3 х 8-10
Вправа розвиває біцепси і м`язи передпліч. Чи не відхиляйте торс назад (допустимо лише незначне природне відхилення), коли сгибаете руки.
7. Ходьба на носках. Гантелі в руках. 3 х 20-50
Вправа тренує литкові м`язи. Можете сміливо додавати вагу до гантелей на кожному тренуванні.
8. Нахили з гантеллю на плечах 2 х 10-15
Вправа тренує розгиначі спини, сідниці і біцепси стегон.
Обов`язково тримайте спину прямою. Чи не сутультесь. Не робіть різких рухів. Якщо не зручно використовувати гантель, кладіть на верхню частину спини гімнастичну палицю або млинець від штанги.
9. Підйоми прямих ніг лежачи 2-3 х 10-30
Вправа тренує м`язи преса. Виконуйте його плавно.
Комплекс буде ефективний приблизно протягом 2 місяців. Потім його слід змінити іншим набором вправ. У сучасному курсі гантельной гімнастики використана ідея періодизації: початковий комплекс - перші два місяці, комплекс на силу - два місяці, комплекс на м`язову масу - два місяці, комплекс на рельєф і витривалість - два місяці і т.д.
Рекомендую записувати кожну свою тренування в тренувальний щоденник. Це допоможе відстежувати вагу гантелей і кількість виконаної роботи.
Комплекс вправ з гантелями реально збільшує силу м`язів, витривалість, знижує кількість жиру в тілі (особливо на тлі дієти і аеробних занять: біг, кардіотренажери, велосипед), підтягує "отвисшие" місця на тілі.
Бажаю успіху!
Ще вправи з гантелями
Вправи з гантелями в домашніх умовах
Вправи з гантелями. Комплекс для будинку.
Нестандартні вправи з гантелями
Розділ вправи з гантелями - довідник
Вправи і тренування з гантелями. Вебінар.
Готова система вправ з гантелями в домашніх умовах
Гантельная гімнастика 3.0 - курс тренувань з гантелями на цілий рік.
