Зворотні скручування

Відео: Зворотні скручування. Вправа для преса.

Зворотні скручування - це вправа для преса, зі зміщенням акценту навантаження на його нижній сегмент, при цьому, плоска м`яз живота задіяна повністю. Взагалі, м`язи черевного преса - це цілісна м`яз, оперезана сухожиллями, які і утворюють видимість кубиків і візуально розділяють прес на сегменти. Оскільки м`яз цільна, навантажити тільки якийсь один її сегмент окремо від інших неможливо, але можна змістити акцент навантаження, що і дозволяють зробити зворотні скручування. Наскільки це необхідно? І чоловікам і жінкам варто робити акцент на тренуванні саме нижній частині преса, оскільки вона вже і тонше верху, в зв`язку з чим накачати її складніше.

Зворотні скручування можна виконувати, як на початку тренування в якості розминки, так і в кінці для опрацювання преса і пампинга. Ця вправа особливе рекомендується виконувати після тренування спини, поряд з підйомами ніг у висі, або ж в якості складової частини суперсету, поєднуючи його з гиперєкстензии. Вправа не складне, але ефективне, тому його можуть включати в тренувальну програму, як початківці атлети, так і атлети більш просунутого рівня. Дівчатам, взагалі, варто зробити акцент саме на нижній частині преса, оскільки, в зв`язку з особливостями жіночої фізіології, вона у них практично не піддається тренінгу.

Робота м`язів і суглобів

Особливістю всіх вправ на прес є те, що все навантаження, при правильній техніці, акумулюється в цільової м`язової групі. Звичайно, біцепс стегна і сідничний м`яз так само знаходяться в напрузі і, у випадку з дівчатами, їх навіть вдасться трохи підтягнути зворотними скручуваннями, але в цілому активну роботу буде виконувати тільки прес. Звичайно, якщо атлет виконує вправу абсолютно неправильно, то тоді навантаження зміститься в ноги і сідниці, але ми постараємося цього уникнути. Ключовим моментом техніки виконання скручування є механіка підйомів ніг. Правильна техніка має на увазі згортання в тазостегновому суглобі, коли атлет загортає сідниці, при неправильній техніці відбувається механічне підняття ніг.

Відео: Зворотні скручування. Розтяжка. щоб проснуться😉

Зворотні скручування повинні вантажити тільки тазостегновий суглоб, з цією метою необхідно подумки представляти, що тіло закінчується на сідничних м`язах і виробляти згортання саме сідниць. Амплітуда руху повинна йти всередину, а не вгору, якщо Ви зможете відчути це, то ніяких труднощів зі скручуваннями у Вас не виникне. Цей момент є ключовим взагалі у всіх вправах на прес, оскільки тренувати будь-яку м`яз можна тільки використовуючи ту функцію, для якої призначена ця м`яз, а функцією преса є згортання корпусу.

Зворотні скручування - схема

1) Ляжте на похилу лаву і візьміться руками за поручень або що-небудь інше над головою, ноги потрібно витягнути вперед.
2) Трохи підніміть ноги і зігніть їх трохи в колінному суглобі, голову теж можна трохи підняти.
3) Повільно і підконтрольний підніміть ноги вгору і вперед, звертаючи сідничний м`яз за рахунок зусилля преса.
4) Піднявши ноги до точки пікового скорочення м`язів, затримайтеся на секундочку і опустіть ноги в початкове положення.
5) Чи не опускаючи ніг повністю, тобто, залишаючись усередині амплітуди, повторіть вправу необхідну кількість разів.

Зворотні скручування - примітки

1) Негативна фаза вправи обов`язково повинна протікати повільно і підконтрольне, тому ноги опускайте вниз, намагаючись відчути роботу м`язів преса.
2) Важливу роль відіграє дихання, воно повинно бути спокійним і контрольованим, вдихати потрібно повітря носом в негативній фазі, а видихати ротом на зусиллі.
3) Шкарпетки не потрібно витягати вперед, оскільки це автоматично завантажить квадріцепс і змістить частину навантаження з м`язів преса.
4) Якщо Вам важко виконувати вправу з практично прямими ногами, то їх можна зігнути, нічого страшного в цьому немає, краще дати цільовим м`язам зменшила навантаження, ніж повністю змістити її в допоміжні м`язи.
5) Амплітуду руху підбирайте під себе самостійно, але вона повинна бути такою, щоб Ви перманентно відчували роботу м`язів черевного преса.

анатомія

М`язи преса складаються з декількох м`язів, частина з яких є внутрішніми, частина зовнішніми, в даному випадку мова йде плоскою м`язі живота, яку, як правило, і називають «пресом». М`яз є цілісною і виконує функцію згортання корпусу, тому тренувати окремо низ і верх преса неможливо, але акцент навантаження можна зміщувати на ту чи іншу його частину. Коли згортання відбувається за рахунок притягання корпусу до ніг, то акцент навантаження зміщується верхню частину преса, коли згортання відбувається за рахунок підтягування ніг до корпусу, то більшу частину навантаження відбирає нижня частина черевного преса. У бодібілдингу найбільш ефективно використовувати вправи, де ноги підтягуються вгору, оскільки низ преса зазвичай у всіх відстає.

Підводячи підсумки, можна сказати, що зворотні скручування є дуже ефективним вправою для стимулювання гіпертрофії м`язів і для прискорення редукції підшкірного жиру в області живота. Вправа рекомендується виконувати атлетам будь-якого рівня підготовки, його можуть використовувати, як чоловіки, так і дівчата, правда, оскільки вправу не передбачає можливості прогресувати навантаження за рахунок збільшення робочого ваги, то його згодом рекомендується замінити на більш складне, наприклад, підйом ніг у висі . Тим ні менш, якщо Ви тільки починаєте тренувати прес, або шукайте вправу для того, щоб збільшити обсяг навантаження на плоску м`яз живота, то зворотні скручування - це те, що Вам потрібно!

Вправи для бодібілдингу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!