Виконання подвійних скручувань - тренуємо прес комплексно
Подвійні скручування використовуються для розвитку м`язів черевного преса і мають одну важливу перевагу в порівнянні з класичними скручуваннями. Вправа гармонійно розподіляє навантаження по всіх ділянках прямого м`яза живота, включаючи її нижню частину. Тобто, такі скручування унікальні тим, що дозволяють одночасно опрацювати весь прес.
техніка виконання
За технікою виконання вправу поєднує в собі скручування корпусу з одночасним підняттям таза.
Подвійне скручування робиться наступним чином:
- Ляжте на спину, попередньо постеливши на підлогу м`який гімнастичний килимок, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу, руки приберіть за голову. Поперек щільно притисніть до килимка, щоб в цій частині спини не було прогину.
- На видиху одночасно підтягніть таз і груди один до одного. У верхній точці намагайтеся максимально напружувати м`язи живота. Не тисніть руками на голову. Це не тільки шкідливо для шиї, але і знижує ефективність тренування. Щоб краще контролювати цей момент, можна тримати руки біля скронь, а не за головою.
- Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення. Плечі в нижній точці на підлогу не опускайте, прес весь час знаходиться в напрузі.
- Зробіть необхідну кількість повторень (від 10 для новачків до 25-30 для просунутих спортсменів). Виконувати вправу потрібно в прямому сенсі «під зав`язку». Печіння і оніміння м`язів живота є показником вашої роботи. Ці відчуття характерні для тренування преса, їх не варто боятися.
- Передохніте протягом хвилини і виконайте ще один-два підходу.
Перебуваючи в тренажерному залі, ви можете робити цю вправу, використовуючи горизонтальну лаву. Тут все залежить від ваших особистих переваг.
рекомендації
Для того щоб тренування преса подвійними скручуваннями була максимально корисною і ефективною, візьміть до уваги наступні поради:
- Як і інші вправи на прес, ці скручування краще робити в кінці тренування. Якщо ж у вас комплексне тренування для м`язів живота, робіть вправу перед роботою на косі м`язи.
- Не варто повністю повертатися в початкове положення і опускати лопатки на підлогу. Збільшення амплітуди призведе до спрощення вправи, але знизить його ефективність, так як в нижній точці прес буде розслаблятися.
- Під час виконання вправи не притискайте підборіддя до грудей. Відстань між цими частинами тіла має бути не менше, ніж ви кулака. Недотримання цього правила може призвести до перенапруження шийних м`язів. Якщо ви відчуєте сильне напруження в області шиї, постарайтеся розслабити плечовий пояс. Для цього можна перерватися і зробити коротку розминку (повороти голови, обертання головою і плечима).
- Скручуйте корпус до тих пір, поки не відчуєте, що прес максимально скоротився. Для того щоб відчути амплітуду руху, спробуйте обережно торкнутися колін чолом.
- Уникайте різких рухів. Виконуйте вправу плавно, приділяючи фазі напруги і розслаблення однаковий час і увагу. Хороший результат дадуть тільки концентровані і повільні підняття і опускання корпусу і тазу.
- Завершіть вправу комплексної розтяжкою. Це зробить ваші м`язи більш еластичними та знизить зміст молочної кислоти, що призведе до зменшення больових відчуттів на наступний день після заняття.
Вправи на прес будуть ефективні тільки в разі регулярного і правильного виконання, а також при дотриманні збалансованого харчування.
Включення подвійних скручувань в тренувальну програму допоможе вам швидко досягти підтягнутого і рельєфного живота.
