Виконання зворотних скручувань - акцент на нижню частину преса
Зворотні кранчи або скручування - один з найефективніших вправ для опрацювання нижній частині преса. Техніка виконання таких скручувань досить проста і цілком доступна навіть новачкам. Однак, для досягнення максимального ефекту від тренування потрібно знати кілька секретів.
ефективність вправи
Зворотні кранчи найбільшим чином впливають на нижню ділянку прямого м`яза живота. Однак, так як всі м`язи живота завжди працюють в сукупності (їх не можна ізолювати), виконуючи цю вправу, ви відразу тренуєте весь прес. А це робить таку вправу дуже і дуже ефективним.
Під час зворотних скручувань будуть задіяні такі м`язи:
- Основну роботу роблять: прямі (особливо нижня частина) і косі м`язи живота.
- Додатково включаються: клубово-поперековий м`яз, квадріцепс, м`язи спини.
Регулярне виконання кранчей дає наступні переваги:
- Активний розвиток мускулатури преса. Живіт швидко підтягується, стає більш плоским. При активній роботі та тонкої жирової прошарку з`являється рельєф (ті самі кубики).
- Мінімальне навантаження на нижній відділ спини. При виконанні звичайних скручувань навантаження на поперек набагато більше.
- Корекція постави при правильному виконанні.
Дослідження, при яких проводилися виміри електричної активності м`язового апарату під час виконання даної вправи, довели високу ефективність зворотних скручувань для розвитку нижньої частини преса. Саме тому дане вправу можна з упевненістю поставити в десятку найефективніших.
Що стосується кубиків. Навіть якщо правильно і регулярно виконувати скручування на прес, при цьому маючи зайву вагу і продовжуючи неправильно харчуватися, не варто розраховувати на моментальний ефект. Крім самих тренувань, слід налагодити здорове харчування і знизити масу тіла. У цьому випадку робота на рельєф принесе свої плоди.
Існують і протипоказання до виконання таких скручувань. Це в першу чергу грижі, травми хребта, перенесені недавно хірургічні операції. Також не слід виконувати такий вид вправ при загостренні таких захворювань, як виразка, панкреатит, холецистит.
техніка виконання
Виконувати вправу можна на лаві або на підлозі, використовуючи м`який килимок. Як робити його правильно? Розглянемо для прикладу варіант з лавою.
Техніка виглядає наступним чином:
- Для початку потрібно лягти на лаву і руками взятися за її краю зверху над головою. Ноги при цьому не прямі, вони зігнуті в колінах, а стегна знаходяться під прямим кутом до лави. Як варіант, можна руки зачепити за лаву в районі стегон. Це дещо зменшить навантаження на прес.
- Зробіть вдих і на видиху напружуючи м`язи преса, підтягніть коліна до грудей якомога ближче. Кут в колінах при цьому не змінюється.
- Коли ноги досягли верхньої точки, затримайтеся на 1-2 секунди, відчуйте максимальне напруження м`язів живота і поверніться у вихідне положення.
- Далі, слід повторити вправу потрібну кількість разів.
Як варіант, можна робити зворотні скручування на похилій лаві.
секрети вправи
Ось кілька тонкощів, які слід знати, щоб підсилити ефект, який дають скручування на прес:
- Виконувати вправу слід повільно, при цьому повністю контролюючи м`язи преса.
- У самій верхній точці, коли відбувається затримка на 1-2 секунди, потрібно додатково напружити мускулатуру.
- Ноги в вихідну позицію потрібно опускати повільно, ні в якому разі не слід їх кидати. Коліна повинні бути під кутом близько 90 °.
- Руки повинні постійно триматися за край лави. Якщо ви виконуєте вправу на підлозі, то не слід відривати їх від статі.
- Слідкуйте за попереком - вона не повинна вигинатися.
- Ще 1 рада: таз потрібно скручувати виключно у вертикальній площині.
- Обов`язково стежте за диханням. Видих робиться на зусилля, вдих - на розслаблення.
- Тренуючись на рельєф, робіть не менше 3-4 підходів, а повторень в кожному підході - 15-20.
Виникає питання, коли ж краще приділити увагу пресу - до або після основного тренування? Це можна робити як до, так і після. Хоча професійні тренери рекомендують це робити все ж ближче до кінця заняття, коли м`язи преса вже розігріті, але ще залишилися сили для виконання зворотних кранчей.
Щоб підсилити ефект, можна виконувати різні варіанти скручувань під час одного тренування. Тобто крім зворотних можна виконувати класичні скручування, косі скручування, підйоми корпусу на римському стільці та інші вправи.
Головне - пам`ятати про секрети, які допоможуть домогтися результату в найкоротші терміни.
