Зворотні скручування
Зворотні скручування дуже гарне і ефективна вправа для вашого преса! Зворотні скручування, виходячи з назви мають свою особливість. У процесі виконання вправи задіюються НЕ корпус, а ваші ноги. Тобто статичну роботу в даній вправі, на себе бере ваш корпус, щоб утримувати верх при підйомі ніг. Ця вправа вважається базовим. Зворотні скручування дозволяють розвивати прискорення тіла з не рухомий стану в рухливе. Тому і є дуже корисним вправою для таких видів спорту, як: футбол, теніс, регбі і тд.
Ця вправа є базовим і призначене як для початківців, так і для професійних спортсменів.
Рекомендації щодо виконання вправи:
- У верхній точці слід повністю відривати таз від лави або від статі. Це потрібно для того, що б максимально скоротити м`язи черевного преса.
- Тягнути коліна слід не до грудей, а до голови. Таким чином можна поліпшити гнучкість в поперековій області, збільшуючи амплітуду руху, за рахунок чого будуть сильніше розтягуватися м`язи.
- Не слід направляти коліна до правого або, навпаки, до лівого плеча, піднімати одну, потім другу ногу. Вправа слід виконувати чітко по техніці, синхронно підіймаючи дві ноги. Інакше, підйоми будуть відбуватися з
викривленим хребтом, що не є добре, тому як ваші міжхребетні диски будуть знаходиться в не дуже зручному положенні, ще й при тиску з верху, ніг. - Затримка дихання, допомагає утримувати хребет в стійкому і безпечному положенні.
- Не можна опускати ступні ніг на підлогу, якщо вправу ще не закінчено. В іншому ж випадку, ви включите в роботу м`язи згиначі стегна, що помітно знизить навантаження на прес і тим самим, вправа буде менш ефективним.
- У піковій точці, максимально напружте прес, для посилення ефекту.
- Для поліпшеної балансування, можна розташувати руки не вздовж корпусу, а навпаки, розправити руки або розташувати їх, трохи ширше.
- Вправа можуть виконувати всі, від новачків до професіоналів.
- Зворотні скручування слід виконувати на початку тренування по 2-4 сети по 10 -20 повторень.
-
Техніка виконання вправи «зворотні скручування»:
- Насамперед, слід лягти на підлогу і протягнути руки вздовж тулуба, якщо ви лягли на лавочку, руками слід взятися за край лавочки під головою. Потім, підніміть ваші стегна до перпендикулярного положення щодо статі, як показано на малюнку вище.
- Коли ви зайняли вихідне положення, потрібно зробити вдих (затримавши дихання), напружте м`язи черевного преса і потягніть коліна до грудей або до голови. На піку вправи, ваші коліна повинні бути максимально близько до грудей (голові), таз повинен бути повністю піднятий над лавкою.
- Ноги під час руху повинні бути не рухомими (разгибайтесь і не згинатися), рухатися синхронно.
- У верхній точці, наблизивши коліна в грудях або до голови зробіть видих.
За дослідженнями, було встановлено, що зворотні скручування, дуже ефективні, тому і увійшли в список кращих вправ на прес.
Дякую всім за увагу, удачі в накачуванні преса!Поділитися в соц мережах:
Увага, тільки СЬОГОДНІ! Схожі
