Вправа маятник
Відео: Маятник - техніка виконання вправи
Зміст
Вправа маятник - це одне з кращих вправ для зміцнення черевного преса і опрацювання косих м`язів живота, що робить цю вправу доречним в будь-який тренувальній програмі. Вправа маятник можна виконувати, як на початку тренування, так і в кінці, його можуть використовувати атлети різного рівня підготовки, тобто, воно практично універсальне. Важливо відзначити той факт, що, оскільки атлет лежить на спині, а скручування відбувається в області попереку, «маятник» не так сильно шкодить хребту. Так, будь-яка вправа для косих м`язів, крім, мабуть, скручування ніг в сторони в висі, створює навантаження на хребет, це варто врахувати, якщо Ви і так перевантажуєте його такими важкими базовими вправами, як станова тяга і присідання зі штангою.
Вправа маятник, тим не менш, рекомендується виконувати пауерлифтерам, оскільки сильні косі м`язи живота створюють потужний корсет, який утримує корпус, а це знімає левову частку навантаження з хребта під час виконання важких базових вправ. Що стосується дівчат, які люблять виконувати різні повороти тулуба, то їм ці вправи ні до чого! Справа в тому, що гіпертрофовані косі м`язи живота роблять талію ширше, а не вже, більше того, прибрати з їх допомогою жир з живота неможливо! Не існує наукових доказів на користь точкового редукції жиру, тому Ваші особисті відчуття, звичайно, важливі, але дійсність іноді розходитися з її сприйняттям.
Робота м`язів і суглобів
Оскільки вправу маятник призначений для прокачування косих м`язів живота, не важко здогадатися, що саме ці м`язи виконують основну роботу. Частково навантаження отримують і інші м`язи преса, а так же м`язи ніг і спини, але всі вони працюють виключно, як стабілізатори, Ваша ж задача виконати скручування в бік саме за рахунок косих м`язів. Дуже часто, коли атлети просто повертають ноги в сторони, вантажаться сідниці і квадріцепси, а так само болить поперек, але цього потрібно уникати. Вправа изолирующее, тому постарайтеся виконавши їх максимальну кількість разів, ні з великою вагою, прив`язаним до ніг, а найбільш правильно, відчуваючи роботу цільових м`язових груп.
Оскільки вправу изолирующее, суглоб працює один, а саме поперековий, зокрема, навантаження отримує поперековий відділ хребта, тому виконувати вправу маятник рекомендується в повільному темпі, щоб не дай бог нічого не травмувати. Слідкуйте так само за тим, щоб по підлозі не дуло, оскільки, коли тіло гаряче, може бути, протяг і буде приносити задоволення, але навряд чи воно стоїть пригод до лікаря і подальшого лікування через те, що Ви собі щось застудили . Найкраще виконувати вправу на спеціальному матраці або на лаві, якщо Вам це дозволяє координація рухів.
Вправа маятник - схема
1) Ляжте на матрац або лаву, щільно притиснувши плечі до обраної опорі, руки простягніть вздовж корпусу, голова притиснута до дивиться вгору, ноги підняті під прямим кутом.
2) Опустіть ноги в сторону, скручуючи таз в бік, не обов`язково торкаючись ногами підлоги, просто максимально глибоко, щоб відчути напругу в косих м`язах.
3) З точки максимально натягу косих м`язів, потужним зусиллям, поверніть ноги в початкове положення.
4) Повторіть все те ж саме в іншу сторону, а потім виконайте вправу необхідну кількість разів.
Вправа маятник - примітки
1) Обов`язково приділіть увагу диханню, вдихаючи в негативній фазі і видихаючи під час підйому ніг вгору.
2) Виконуйте вправу повільно і підконтрольне, намагаючись відчути м`язи, а не беріть ногами туди-сюди.
3) Якщо Вам важко, Ви можете зігнути ноги трохи в колінах, а, якщо хочете ускладнити навантаження, можна зробити кут більш тупим, тоді навантаження отримає і плоска м`яз живота.
4) Ні в якому разі не відривайте плечі і голову від підлоги, працюйте виключно тазом.
Відео: "Маятник, Випади" з прямими ударами"тотальний Бокс"(13)
анатомія
Косі м`язи живота розташовані з боків і, як і всі м`язи черевного преса, виконують функцію скручування, тому, тренуючи прес, необхідно не нахилятися вперед або в сторону, а скручуватися. Їли привести аналогію, то відмінним прикладом може служити ковдру, яке можна складати, а можна скручувати, це ж різні процеси, вірно? Ось точно так же і тут! Прес виконує функцію скручування, а не нахилу або повороту, тому, просто піднімаючи корпус вгору або повертаючи в сторону, Ви тренуєте інші м`язи, а прес тренується тільки тоді, коли рух є скручуванням!
Підводячи підсумки, можна сказати, що вправа маятник є досить ефективним вправою для тренування косих м`язів живота, що дозволяє створити потужний м`язовий корсет, що забезпечує допомогу хребту під час виконання важких базових вправ. Косі м`язи живота не слід тренувати дівчатам, або, взагалі, всім тим, хто хоче зробити талію вже, оскільки гіпертрофія косих м`язів призведе тільки до її розширення. Тим же, хто потребує потужному м`язовому корсеті, як пауерліфтери, або культуристи, необхідно окремо опрацьовувати ці м`язи, для чого цілком ефективно використовувати саме «маятник».
Вправи для бодібілдингу
