Скручування на м`ячі або фитболе - опрацьовуємо м`язи живота

Скручування на фітболі є ефективним вправою для опрацювання преса і дрібних м`язів стабілізаторів корпусу. Плюс цієї вправи в тому, що ви можете з легкістю освоїти його самостійно і виконувати в комфортному для вас режимі в залі або будинку.

Як робити вправу?

Перш ніж приступити безпосередньо до тренуванні, варто розібратися, які саме м`язи отримують навантаження під час виконання руху.

• Основну роботу при скручуваннях виконують м`язи преса. Максимально задіюється пряма м`яз живота, опосередкована участь в русі беруть внутрішні і зовнішні косі м`язи преса.
• Нижня і середня частини спини, разом зі стегнами і сідницями отримують статичне навантаження, допомагаючи утримувати тіло в стабільному положенні.

Вправи на фітбол прекрасно знімають надмірне напруження в попереку і рекомендується всім, хто страждає захворюваннями хребта.

Для того щоб правильно виконати вправу, дотримуйтесь наведеної нижче інструкції:

1. Сядьте на фітбол і злегка розведіть ноги в сторони. Стійко зафіксуйте стопи на підлозі. Перемістіть поперек на м`яч, скотившись тазом вперед. Ноги при цьому повинні зігнутися в колінах. Долоні з`єднайте в замок і покладіть їх під голову. Скоротіть м`язи преса, голову тримайте рівно і не притискайте підборіддя до грудей.
2. На видиху зробіть скручування, піднявши корпус вгору.
3. Затримайтеся у верхній точці на кілька секунд, і на видиху повільно опустіться вниз. Чи не прогинайте спину і не опускайте голову в нижній точці. Шия є продовженням хребта. М`язи живота не розслабляються, вони повинні перебувати в напрузі протягом усього часу виконання вправи.

Повторіть 15-20 разів. Передохніте трохи і зробіть ще 2-3 підходи.

Дана вправа можна виконувати спортсменам з різними рівнями підготовки, в тому числі новачкам. Простота руху дозволить вам виконати більше число повторень або додатковий підхід, що в підсумку призведе до кращих результатів.

У міру набуття тренувального досвіду ви можете збільшувати навантаження, використовуючи додаткове обтяження.

рекомендації

Скручування на м`ячі або фитболе корисні і прості у виконанні. Для того щоб вони були максимально ефективними, візьміть до уваги наступні поради:

• Не нехтуйте розминкою. Побігайте на місці, поробіть повороти корпусу, махи руками і присідання.
• Під час виконання вправи стежте за тим, щоб не допомагати собі руками. Підйом повинен відбуватися виключно за рахунок роботи м`язів живота.
• Ви можете підвищити навантаження на косі м`язи живота, додавши в рух повороти корпусу. Вони виконуються за тим же принципом, що і основна вправа. На видиху потрібно зробити підйом корпусу і поворот, а на вдиху поволі повернутися в початкову точку.
• Завершіть заняття розтяжкою. Ви можете виконувати її прямо на м`ячі. Для цього залишайтеся в початковому положенні, витягніть прямі руки назад. Потягніться стопами і долонями в протилежні сторони, утримуйте розтяжку протягом хвилини.

Скручування на фітболі є простим, але при цьому вельми ефективним способом тренування м`язів черевного преса. За умови його регулярного і правильного виконання, а також дотримання правильної дієти, вже через кілька місяців ви можете розраховувати на вражаючі результати. М`язи преса підтягнуться, живіт стане більш пружним і рельєфним, а фігура гармонійної.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!