Скручування на боці
Відео: Скручування лежачи на боці: техніка виконання
Зміст
Скручування на боці - це вправа для розвитку косих м`язів живота, які при низькому рівні підшкірного жиру в організмі утворюють, так звані, кігті тигра, що виглядає дуже красиво і естетично. Скручування на боці, по суті, дуже проста вправа, яке дуже часто роблять неправильно, власне, як і практично всі вправи на прес. Ключовим моментом є те, що вправа являє собою саме скручування, а не підйом корпусу. Атлет повинен намагатися притягнути плече до стегна, а не просто підняти плече вгору, за рахунок чого і відбувається скручування корпусу, коли м`яз як би йде вглиб. Важливо так само відзначити, що вправа не потрібно виконувати з обтяженням, оскільки це ні до чого доброго не приведе!
Скручування на боці досить сильно вантажать хребет, тому, коли атлет використовує додаткове обтяження, то тим самим він надмірно перевантажує хребетний стовп, а це не добре і веде до травм. Ще однією причиною не використовувати додаткове обтяження є гіпертрофія м`язових волокон. Так, як би це дивно не звучало, але гіпертрофувати косі м`язи живота не потрібно, їх просто слід тримати в тонусі, оскільки, якщо Ви ці м`язи гіпертрофіруете, то цим Ви тільки розширите собі талію. Так, звичайно, косі м`язи потрібні ще й як стабілізатори, але, повірте, такий статичного навантаження, яку вони отримують в базових вправах, більш ніж достатньо для того, щоб вони могли впоратися з цим завданням!
Відео: Скручування лежачи на боці
Робота м`язів і суглобів
Під час виконання скручувань на боці основне навантаження на себе беруть косі м`язи живота, причому, цілеспрямовано іннервувати слід саме їх, всі інші м`язові групи повинні працювати лише в якості стабілізаторів. Ймовірно, Ви відчуєте, як напружуються трапецієподібний м`яз і довгі м`язи спини, дельти опорної руки, але все це не має значення! Саме скручування слід виконувати тільки за рахунок цільової м`язової групи, оскільки тільки в такому випадку воно і буде скручуванням. Якщо ж навантаження на себе почнуть переймати довгі м`язи спини, то Ви будете виконувати підйоми корпусу догори, а це безглуздо.
Скручування на боці, а тепер не краща вправа в плані безпеки, оскільки хребет знаходиться в дуже невигідному становищі, і Ви його непогано вантажите, тому, взагалі кажучи, ми не рекомендуємо Вам виконувати цю вправу. Але, якщо вже Ви так хочете прокачати косі м`язи черевного преса, тоді хоч робіть це з користю, тому що шкода Ви собі завдасте в будь-якому випадку! Суть в тому, що всі ці скручування хребта стирають міжхребетні диски, тобто, оскільки в житті у людей немає потреби виконувати подібні рухи, природа і не подбала про те, щоб це було безпечно, так що майте на увазі, що вправа не фізіологічне.
Скручування на боці - техніка
Відео: Як прибрати Бока в домашніх умовах. Олена Яшкова
1) Ляжте на бік, виставивши нижню руку вперед, ноги можна так само зігнути в колінному суглобі, але можна залишити і випрямленими, все залежить від того, як Вам легше балансувати рівновага.
2) Вільну руку поставте за голову і трохи підніміть вгору, щоб тіло не лежало на підлозі плазом, інакше не вийде виконати скручування.
3) Повільно скрутити убік, як би намагаючись, за допомогою цього руху, притягнути голову до тазостегновому суглобі, при цьому атлет повинен видихати ротом.
4) Затримавшись в точці пікового скорочення косих м`язів живота, поверніть підконтрольне тіло у вихідне положення, вдихаючи повітря носом.
Скручування на боці - примітки
1) Виконувати вправу слід спершу на одну сторону, потім на іншу, а не по черзі, оскільки зустрічаються і такі варіанти.
2) Вправа слід виконувати без обтяження, тому прогресувати навантаження можна за рахунок збільшення кількості повторень в підходах, або за рахунок збільшення підходів.
3) Не об`єднуйте свій пристрій скручування на боці після таких вправ, як станова тяга і присідання зі штангою, оскільки це перевантажить Ваш хребет.
4) Якщо Вам важко виконати скручування «до кінця», тоді виконуйте часткові повторення, але техніку не порушуйте ні в якому разі!
Відео: ПРЕС і КОСІ (техніка вправ)
анатомія
Косі м`язи живота розташовані з боків корпусу, тому вони виконують функцію своєрідного каркаса, наприклад, під час виконання важких базових вправ вони беруть на себе частину навантаження, розвантажуючи тим самим хребет. Здавалося б, це важлива причина виконувати такі вправи, як скручування на боці, але ні, це не так! Справа в тому, що практично всі вправи на косі м`язи живота не збільшують їх силові показники, а просто надають їм тонус, в той час, як базові вправи дозволяють розвинути і їх силу, і гіпертрофувати їх. Тому ще раз наголошуємо, що скручування на боці є безглуздим вправою, яке практично нікому виконувати не потрібно!
Підводячи підсумки, слід зазначити, що скручування на боці слід виконувати тільки тим, хто ці м`язи не вантажить базовими вправами, або ж тим, хто хоче їх не гіпертрофовано, а навпаки зменшити. Тоді, так, тоді можна виконувати скручування в дуже великій кількості, внаслідок чого м`язи стануть сухими. Суть в тому, що косі м`язи живота роблять талію візуально більше, тому їх тренінг, як правило, веде до протилежного від бажаного результату. Люди хочуть поліпшити свій зовнішній вигляд, прибрати на животі жир, стати стрункішою, але жир від вправи, ясна річ, не йде, для цього потрібна дієта, а стрункішою вони так само не стають, оскільки під жиром ростуть ще й м`язи, і в підсумку талія стає тільки ширше!
Вправи для бодібілдингу
