Скручування на блоці
Відео: bodymaster: Скручування на верхньому блоці
Зміст
Скручування на блоці вигідно відрізняються від інших вправ для преса тим, що в цій вправі зручно прогресувати навантаження. якщо при підйомах ніг у висі прогресувати навантаження за рахунок збільшення ваги взагалі практично неможливо, а у вправах лежачи, або на римської лаві, коли атлет скручує корпус, додатковий вага негативно позначається на стані хребта, то при скручуваннях в блоці ні тієї, ні іншої проблеми не виникає. Як наслідок, це вправа дозволяє нарощувати м`язову масу черевного преса, оскільки гіпертрофія скорочувальних білків швидше за все відбувається саме під впливом прогресії за рахунок збільшення робочого ваги.
Робота м`язів і суглобів
Під час скручування на блоці навантаження розподіляється між черевним пресом і разгибателем спини, і в завдання атлета входить змістити акцент навантаження саме на прес. Найпростіше утримувати навантаження в пресі за рахунок обмеження амплітуди руху, але тоді Ви не будете розтягувати м`язи, тому вдаватися до цього способу потрібно тільки в останніх повтореннях, коли Ви вже близькі до відмови і не можете так ретельно контролювати роботу своїх м`язів. Іншим ключовим моментом є положення таза, яке повинно залишатися незмінним, оскільки атлету потрібно не нахиляти корпус вниз, а скручувати його всередину, що і забезпечить роботу м`язів преса.
При скручуваннях робота сконцентрована в одному суглобі - тазостегновому, як, власне, і в будь-яких вправах на прес. Оскільки скручування на блоці виконуються в блоковому тренажері, то турбуватися за суглоби не варто, оскільки навантаження не тисне на суглоби зверху, а просто створює опір, витягаючи м`язи і суглоби вгору. Само собою, що це не скасовує необхідності якісно розім`ятися перед тренуванням, це лише говорить про те, що атлет може спокійно прогресувати навантаження, не побоюючись отримати травму. З іншого боку, слід зазначити, що прогресія навантаження повинна відбуватися за рахунок збільшення навантаження на цільову м`язову групу, тому техніка завжди приоритетнее робочої ваги.
Скручування в блоці - схема
Відео: Як накачати ПРЕС :: Скручування на блоці стоячи
1) Якщо скручування виконуються стоячи, то потрібно встати на таку відстань від тренажера, при якому Вам буде найкомфортніше, що залежить від зростання і довжини кінцівок.
2) В разі, якщо вправа виконується стоячи на колінах, необхідно регулювати довжину троса, або використовувати різні рукоятки.
3) В обох варіантах виконання скручувань таз необхідно трохи відвести назад, а голову опустити вниз, лікті виведіть вперед і притисніть руки до чола, розгорнувши їх долонями до себе, в яких знаходяться рукоятки від блоку.
4) підконтрольність зробите скручування корпусу вниз, загортаючи живіт всередину, як би намагаючись лобом дотягнутися до паху.
5) Повільно поверніть корпус у вихідне положення і трохи потягніться вгору, щоб якісно розтягнути м`язи преса.
Скручування в блоці - примітки
1) Дихати необхідно рівно, вдихаючи в негативній фазі носом і видихаючи ротом при виконанні скручування.
2) скручувати не потрібно занадто сильно, достатньо досягти точки максимального скорочення м`язів черевного преса.
3) Якщо вправа виконується стоячи, то центр ваги необхідно утримувати в п`ятах і зовнішній стороні стоп, коліна повинні бути трохи зігнуті.
4) Стоячи на колінах ноги потрібно притиск один до одного, при цьому, упиратися в підлогу необхідно шкарпеток і колінами, кут згину колінного суглоба - 90 °.
5) Якщо Ви погано відчуваєте роботу цільових м`язових груп, то, швидше за все, Ви поставили дуже велику вагу, краще виконайте більше повторень з меншою вагою.
Відео: Скручування на блоці
анатомія
Прес є однією з найважливіших м`язів в тілі людини з точки зору естетики, хоча в першу чергу значення має якість, а не маса м`язів черевного преса. Прес складається з поверхневих м`язів, внутрішніх і бічних, так званих, косих м`язів живота. Скручування на блоці дозволяють навантажити поверхневу плоску м`яз живота, від якої залежить обсяг преса. Плоску м`яз живота оперізують сухожилля, що формують видимість кубиків, а розмір кубиків залежить від гіпертрофованості самих м`язів. Тим ні менш, першочергову роль відіграє відсутність підшкірного жиру, оскільки високий відсоток жиру просто-напросто приховає під собою м`язи.
Скручування на блоці можна включати в свою тренувальну програму, як на масі, так і під час сушки. Мається на увазі, що це буде доцільно, оскільки під час сушки вправа сприятиме редукції жиру в області талії, а під час набору маси дозволить досягти гіпертрофії м`язів. Під час періоду роботи на гіпертрофію найкраще виконувати вправи на прес на початку тренування, щоб розігрітися і підготувати тіло до важких робочим підходам на інші м`язові групи. Під час сушіння рекомендується тренувати прес наприкінці тренування, що дозволить закачати в область живота кров, як наслідок, такий пампінг посприяє прискореної утилізації жиру саме в цій області.
Вправи для бодібілдингу
