Біль у м`язах після тренування

Ті, хто зараз переглядає цей матеріал, напевно знають про те, що ж таке біль в м`язах після активних тренувань. Багато хто думає, що це найголовніший показник ефективності вправ, а також провісник росту м`язів. Правда це чи ні, розберемося далі.

У цьому матеріалі ви дізнаєтеся про те, що:

• Чи дійсно біль в м`язах повинна з`являтися?
• Чи існують способи розрізняти «правильну» біль від «неправильної»?
• Які методи найефективніші, щоб швидше відновлюватися і рятувати тіло від больових відчуттів?

Отже, ми починаємо.

Така неоднозначна біль в м`язах

Багато хто говорить, що якщо м`язи після тренування болять, то вправи не пройшли даром і якісний ріст м`язової маси забезпечений. А якщо ж ніяких больових відчуттів не виникає, то і про прогрес мріяти не варто. Не тільки новачки, але і більш досвідчені бодібілдери роблять одну й ту ж помилку: доводять себе практично до виснаження, та так, що не можуть поворухнути ні руками, ні ногами після болісних тренувань. Плюс до всього ще й радіють «ефективності», адже раз м`язи болять, значить, вони ростуть. Але, на жаль, біль далеко не завжди є показником ефективності і, скоріше, навіть навпаки. Завжди потрібно вміти розмежовувати відчуття через можливу травми і той самий стимул для розвитку.

Отже, де ж криється істина?

Багато досвідчених бодібілдери прагнуть після кожного тренування досягти того самого відчуття, коли болять руки і ноги. Новачки в цьому прагненні теж не відстають і намагаються будь-якими (не завжди розумними) шляхами отримати заповітну біль. В обох випадках потрібно відчувати різницю. Одна справа біль анаболічні, яка виникає у перших, і зовсім інше - фізіологічна, що виникає у друге.

Якщо вже розбиратися, чим відрізняється один вид хворобливих відчуттів від інших, важливо розуміти, які вони існують взагалі:

Вид перший. Помірні неприємні відчуття після активних навантажень

Саме цей вид неприємних відчуттів виникає, коли проводяться інтенсивні навантаження. Головною причиною виникнення такого стану є дрібні розриви в м`язових волокнах і надлишок молочної кислоти.

важливо: Загальноприйнято, що саме через молочної кислоти з`являються неприємні відчуття тяжкості, печіння і болю в м`язах, але це не так. Сама молочна кислота виводиться з організму вже через півгодини після тренування, а ось весь «букет» наслідків у вигляді дискомфорту викликає лактат. Саме цей вид болю вважається «правильним» і свідчить про результативність навантажень. Проходить вона протягом декількох днів.

Вид другий. Біль у м`язах запізніла

Назва тут говорить сама за себе. Весь дискомфорт і неприємні відчуття виникають через кілька днів після тренувань. Вона може з`явитися навіть на другий і третій день, а головна причина - різка зміна режиму тренувань і посилені навантаження. Боротися з нею просто: виконувати звичний обсяг вправ, тільки зі зменшеною інтенсивністю (знизити на 50%). І пам`ятайте, не потрібно переводити своє тіло до відмови, адже зараз потрібно просто відновити м`язи.

Вид третій. Біль через травму

Ще один різновид болю, повна протилежність першим двом, - виникає через травми. Вона посилюється навіть при невеликих навантаженнях, різких рухах, а неприємні відчуття ниючі і навіть сковують все тіло. На додаток можуть виникнути припухлості і почервоніння. Перші симптоми з`являються, якщо не відразу, то на наступний день. Тренування при таких болях або зовсім відсутні, або проводяться на мінімальному рівні.

Найбільшу небезпеку при такій симптоматиці представляє розрив м`язів. В цьому випадку, ніяке самолікування і народні засоби медицини не допоможуть, а в гірших випадках може навіть виникнути необхідність в хірургічному втручанні. Уникнути цього не складно: потрібно просто перестати приндитися в залі і не піднімати позамежні тяжкості, а також стежити за правильною технікою виконання.

Вище ми перерахували проАГАЛЬНІ види болю, яка виникає в м`язах після інтенсивних фізичних навантажень. Важливо роз`яснити момент про те, а чи дійсно біль є незмінним супутником прогресу і зростання м`язової маси. Раніше вважалося саме так, але останні дослідження доводять зворотне: через постійне збільшення навантажень (що робили атлети в «золотий вік» бодібілдингу) в м`язах накопичувався лактат, тому почуття хворобливості з`являлося завжди. Але це тільки наслідок, а досягти гарного результату можна і без дискомфорту.

важливо: Не потрібно ставити собі за мету - домагатися больових відчуттів після кожного тренування. Якщо навантаження зростає поступово, а вправи виконуються правильно, то головна мета (приріст м`язів) буде досягнута. Головне, не потрібно впадати у відчай і використовувати крайні заходи, якщо в черговий раз після тренування почуття болю не виникає. Краще не закидайте регулярні заняття або змінюйте режим тренувань.

Ось ми і закінчили розмову про дискомфорт і больові відчуття після тренувань, але більш важливим є те, як же зробити так, щоб біль після занять була менше, а то й не виникала зовсім. Ось про це мова піде далі.

Як відновити м`язи після активних тренувань і зменшити біль

Дискомфорт і неприємні відчуття позначаються на самопочутті будь-якого атлета, особливо якщо вони супроводжують постійно. Сковують, тягнуть, ниючі відчуття не можуть позитивно позначатися на результативності тренувань, а щоб уникнути цього, є кілька спеціальних методик і порад.

1. Пийте соду перед початком тренування.

Якщо болі докучають під час тренувань, є легкий спосіб мінімізувати неприємні відчуття - випивати перед заняттям стакан води, в якому попередньо розчиняється половина чайної ложки соди. Такий спосіб дозволяє істотно підвищити больовий поріг м`язів (через зниження рівня кислотності в крові).

Відео: чому біль в м`язах після тренування? відповідь тут! ! !

2. Харчуйтеся правильно.

збалансований раціон - застава не тільки відмінного самопочуття, швидкого набору м`язової маси, а й можливість позбавити себе від болю в м`язах. Як не дивно, цією порадою нехтує мало не половина атлетів-новачків, хоча і більш досвідчені спортсмени можуть зрідка давати слабину. Не забувайте, що вашому організму необхідно:

• 2 г білків на кожен кг ваги тіла;
• 2-4 г вуглеводів (Точна кількість залежить від швидкості процесу обміну речовин);
• жири в кількості 15-20% від загального суми калорій.

3. Приймайте аскорбінку і бета-аланін.

Приймайте аскорбінову кислоту після кожного тренування. Одного грама буде досить. А також не забудьте включити в раціон бета-аланін, який є природною амінокислотою.

4. Пийте більше води.

Саме ця рідина виводить всі шкідливі речовини з організму. Пийте воду, а вона буде виводити шлаки і токсини з тіла, створюючи сприятливі умови для відновних процесів. Щоб дізнатися точну кількість необхідної рідини, скористайтеся звичайною формулою для підрахунку:

Ваша вага * 0.04 = необхідну кількість води (в літрах)

5. Пам`ятайте про розминці.

Щоб м`язи залишалися в тонусі, а біль після тренувань не виникала, перед заняттями потрібно робити розминку, а після тренування - затримку. Не полінуйтеся добре потягнути м`язи, розслабтеся, відновіть спокійне дихання, а організм за це ще подякує.

Відео: Ні болю в м`язах після тренування

6. Частіше балуйте себе приємним.

Спорт (фітнес або бодібілдинг) не зводиться тільки до виснажливих тренувань і постійних занять в залі. Не забувайте про відпочинок після вправ. Контрастний душ, сауна, басейн, масаж - все це благотворно позначиться на загальному стані організму і поліпшить тонус м`язів.

7. Приймайте омега-3 і омега-6 жирні кислоти.

Поглинайте достатню кількість жирних кислот, які мають протизапальну дію на організм (на 1 кг буде потрібно не менше 300мг). Для цього необхідно включити в свій раціон такі продукти:

Відео: Біль після тренувань і як з нею впоратися?

• Горіхи (волоські, мигдаль та інші);
• Лляна олія;
• Риб`ячий жир.

8. Правильний підбір часу для тренувань і періодизація.

Особливо ця порада важливий для тих атлетів, у яких навантаження постійні і дуже сильні. Рекомендується змінювати значення таких параметрів тренування, як:

• Кількість повторень;
• вага;
• Час для відпочинку;
• Інтенсивність навантажень;
• Кути атаки м`язів і інше.

Пам`ятайте і про те, що засиджуватися в залі на тренуванні більше 60 хвилин не варто. Таке знущання над організмом не виправдано, оскільки рівень анаболічного гормону падає, а кількість гормону стресу зростає.

9. Використовуйте спеціальні гелі та мазі.

Деяким атлетам просто необхідно користуватися розігріваючимимазями і гелями, які розслаблюють м`язи, знімають втому і запалення, а також прибирають почуття болю. Для цього існують різні препарати, які продаються в звичайних аптеках.

10. Запорука успіху - міцний і здоровий сон.

Основа для занять спортом за всіма правилами і не тільки - міцний, здоровий і повноцінний сон. Відпочивати потрібно не менше 7-8 годин на добу. Коли мучить безсоння, можна прийняти теплий душ і випити склянку теплого молока. Якщо докучають буйні сусіди, можете придбати дуже корисну річ - беруші (стане незамінним помічником в ситуаціях, коли сторонній шум заважає відпочивати).

Ось і всі поради на сьогодні. Такі прості і нехитрі правила допоможуть впоратися з напастю під назвою «біль в м`язах після тренувань». А найголовніше, що потрібно чітко усвідомити і назавжди запам`ятати, - біль далеко не завжди є показником прогресу в тренуваннях. Не потрібно ставити собі главою метою - страждати від больових відчуттів в м`язах після занять в залі. Тренуйтеся правильно, а м`язова маса набереться.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!