Біль у м`язах, крепатура. Що робити?

Крепатура, синдром відстроченого м`язового болю (сомба) - так називається біль, що виникає в м`язах через кілька годин після силових тренувань, активної фізичної роботи, стретчинга і т.д. Такий біль може тривати кілька днів.

М`язи при цьому явно втрачають в своїх показниках сили, витривалості і координації. Вони приємно чи неприємно болять. Спостерігається припухлість або навіть явно виражений набряк. Спроби дати на такі м`язи навантаження викликають неприємні відчуття, печіння. Говорити про повноцінні тренування в такому стані не доводиться.

Біль у м`язах після тренування - це абсолютно природне явище, але інколи дуже хворобливе. Поговоримо про нього в цій статті. Ми розглянемо причини болю, методи їх усунення і вирішимо важливе питання про те, чи варто тренуватися, якщо такі болі є і як саме тренуватися.

Перш за все, на даний момент, ніхто не може Вам точно сказати про причини крепатури. Вся інформація з цього питання є гіпотезами. Деякі з гіпотез більш достовірні, а деякі менш. Це треба ясно розуміти.

І дуже схоже на те, що практично всі явища в м`язах, що вважаються причиною посттренировочний болів, мають місце одночасно: руйнування структури рухових одиниць в м`язах, набряк і осмотичні явища, порушення в сполучних тканинах, локальні спазми, запальні та імунні реакції.

У будь-якому випадку, використання рекомендацій, даних на основі цих гіпотез, реально допомагає прискорити процес зникнення болів в м`язах.

А застосування спеціальних шокових методів тренувань, час від часу вельми корисних, обов`язково буде призводити до болів в м`язах протягом наступних днів. Але раз Ви наважуєтеся на такі методи, значить, Ви готові потерпіти деякі незручності.

Основні причини болю в м`язах після тренування

Розрив коротких міофібрил

Це одна з найбільш переконливих і важливих гіпотез.

Міофібрили - це рухові елементи м`язових клітин (див. Статтю Як влаштовані м`язи ). По суті, це м`язи м`язів. У неспортивної людини міофібрили однієї м`язової клітини мають різну довжину. При відчутною і досить тривалому навантаженні найкоротші міофібрили рвуться. Порушується їх структура, що викликає бурхливі імунні і запальні реакції. Розірвані міофібрили відновлюються, але їх довжина стає більше.

На фото нижче добре видно стан міофібрил до навантаження і після.

На правій фотографії видно жахливий розрив відразу декількох міофібрил, немов рвана рана. Тож не дивно, що м`язи після цього сильно болять. До речі, на правому фото добре видно, що саркомеров (обмежені темними смугами) міофібрил після навантаження знаходяться в скороченому стані. Це безпосередньо пояснює, чому м`язи після навантаження коротшають і вимагають невеликої розтяжки (див. Розділ стретчинг).

При тривалому стажі тренувань міофібрили в м`язових волокнах стають однакової довжини (значить, людина стає сильнішою і скоординованих). І, отже, за визначенням повинен рідше відчувати болючі відчуття після тренувань. Ці зміни в клітинах м`язів є прямим наслідком біомеханічних впливів при виконанні вправ.

Існує точка зору, що розірвані міофібрили стають не тільки довше, але і товщі. У бодібілдингу атлети намагаються «розірвати» якомога більше міофібрил, щоб м`язи сильно збільшилися в обсязі. Для цього користуються спеціальними массонаборних методами тренувань. Наприклад, негативними повтореннями, при яких відбувається надзвичайно сильне руйнування коротких міофібрил. І біль в м`язах після негативних повторень, мабуть, найсильніша.

Найефективнішими способами зруйнувати якомога більше міофібрил є:

Інтенсивні скорочення м`язи, що знаходиться в скороченому стані (так звані пікові скорочення, активно використовуються в бодібілдингу)

Різкі нескоординовані руху (наприклад, при активних іграх, спарингах, і т.д.)

Повторення одного і того ж руху багато разів, особливо під навантаженням (звичайний підхід до силового вправи)

Балістичні руху (наприклад, махи ногами вперед, коли рух ноги гальмується максимально розтягнутими м`язами задньої частини стегна і сідниці). І взагалі всі рухи, пов`язані з сильним напругою м`язів в розтягнутому стані.

Ексцентричні вправи (зусилля на фазі розтягування м`яза, це ті ж негативні повторення, описані вище)

Пошкодження сполучної тканини в м`язах

Мова йде про фасціях (Оболонки м`язів) і сухожиллях (місця кріплення м`язів до кісток). Існують дані про те, що ці тканини помітно зношуються при напрузі м`язів. Під час відпочинку між тренуваннями вони, як і м`язи, відновлюються. А процес цей складний і часто супроводжується набряком і болючістю.

Відео: М`язова біль після тренування: як позбутися від болю в м`язах

Накопичення в м`язах продуктів обміну речовин

Під час активної роботи в м`язах накопичуються продукти обмінних процесів, що призводить до сильного притоку рідини за рахунок осмотичних явищ. Ви напевно знаєте, що коли в будь-якому місці організму накопичується багато речовин, що володіють осмотичним властивостями (притягувати воду), в це місце нагнітається багато води, щоб знизити осмотичний тиск. М`язи розпухають. Підвищений тиск рідини надає механічну дію на рецептори, що відчувається як біль в м`язах.

Останнім часом ця гіпотеза знаходить все більше спростувань. Наприклад, одним з продуктів обміну речовин в м`язах є молочна кислота. Але справа в тому, що вже через кілька хвилин після припинення роботи м`язи молочної кислоти в ній немає. Молочна кислота може бути причиною печії під час вправи, але не може бути причиною відстроченої болю.

Причиною припливу рідини також є спеціальна речовина гістамін. Воно сприяє нагнітанню рідини в потрібну область м`язи, активізує імунні і запальні реакції.

Локалізований спазм рухових одиниць

Суть цієї гіпотези в наступному. Під час силового (тренування з залізом) м`язової роботи в клітинах може виникати дефіцит кисню. Це призводить до рефлекторних спазмів (скорочення) в деяких м`язових волокнах. Все це вкупі сприймається як больові ощущенія.Гіпотеза локалізованого спазму поки не знайшла підтвердження в повторних дослідженнях.

* * *

Повторюся, я вважаю, що всі описані причини мають місце у виникненні м`язової болю в тій чи іншій мірі.

Як крепатура залежить від досвіду занять та інших змінних?

Чим більше досвід тренувань, тим менше вираженою буває біль і тим швидше вона проходить. Однак, багато що залежить від методики занять. Застосування спеціальних прийомів тренінгу може викликати сильну посттренировочное біль навіть у бувалого культуриста або пауерлифтера.

На появу і швидкість зникнення крепатури впливає маса інших чинників: вік, структура м`язів, стать, особливості програми вправ, індивідуальні особливості людини. У деяких людей хворобливі відчуття в м`язах бувають лише після першого тренування за новою програмою (у мене це саме так), а у інших м`язи болять підлягає після кожного тренування.

Так чи потрібна ця біль в м`язах?

Багато хто вважає, що біль в м`язах повинна бути після кожного тренування. Це, мовляв, означає зростання м`язів. Поспішаю розчарувати, це не так. Точніше, не все так однозначно і просто. М`язи прекрасно ростуть і без подібних мук. Хоча крепатура і вказує на масові мікророзриви в м`язах, це зовсім не є обов`язковим і необхідним для росту м`язів.

Гіпертрофія м`язів відбувається кількома паралельними шляхами. А мікророзриви - лише один з них. Тому можна накачати прекрасні м`язи, майже не відчуваючи хворобливих відчуттів між тренуваннями. Зверніть увагу, я написав «майже».

Чи можна тренуватися, якщо м`язи все ще болять?

І якщо можна, то як саме? Мій рецепт такий.

1. Якщо болі в м`язах, які сьогодні заплановано потренувати, ще дуже сильні, пропустіть тренування або проведіть її дуже полегшену версію.

Виконайте всі підходи, але з 50-60% від робочих ваг. А якщо відчуття від тренування явно неприємні, завершіть її раніше. Організм влаштований мудро. Він посилає явні сигнали, якщо не хоче, щоб на м`язи давалася навантаження. Неприємно - не тренується. Це важливо.

2. Якщо болі незначні, тренування можна провести в повному обсязі. Але знову ж таки, орієнтуйтеся на відчуття. Якщо відчуття дискомфорту занадто сильно, знижуйте навантаження або зовсім припиняйте заняття. І краще перервати його не різко, а завершити 5-10 хвилинної пробіжкою на кардіотренажері. Якщо болять м`язи ніг, поробіть ходьбу з невеликим ухилом на тренажері.

Що робити, щоб м`язи боліли якомога менше?

Перш за все, пам`ятайте, що виникнення больових відчуттів в м`язах - це реакція організму, покликана зробити Вас сильніше і витривалішими - адаптація. Ставтеся до болів в цьому конструктивному ключі. Якщо м`язи сильно болять, значить, вони ростуть і стають сильнішими. Це хвороба росту. Але вживайте заходів по швидкому усуненню таких болів.

Тренуйтеся без перерв

Болі в м`язах виникають в результаті тренувань, що проводяться після тривалих перерв у заняттях. Постарайтеся не робити перерв, якщо це можливо. Виняток становить запланований відпочинок через кожні 2-4 місяці.

Плавно підвищуйте навантаження

Кращий спосіб знизити крепатуру до мінімуму - це слідувати поступової схемою зростання навантажень. Не форсуйте навантаження. Не починайте тренування відразу з відчутних ваг.

Проганяйте кров через працювали напередодні м`язи

В кінці потужного силового вправу виконайте підхід легкого кондиційного вправи. Наприклад, після важкого жиму лежачи виконайте підхід з 10-20 віджимань. Після присідань зі штангою - підхід звичайних присідань без ваги.

Після силового тренування виконайте затримку у вигляді легкої пробіжки і декількох вправ на гнучкість.

Між силовими тренуваннями ведіть активний спосіб життя, більше рухайтеся. Це допоможе швидше усунути болі в м`язах.

використовуйте масаж

Між підходами і між тренуваннями дуже корисно провести масаж працюючих м`язів. Активно користуйтеся всім доступними способами масажу і самомасажу. Наприклад, методом міофасціального релізу з використанням Фоам роллера. Масаж дуже корисний і між тренуваннями.

прогрівайте м`язи

Якщо немає протипоказань, приймайте гарячий душ або ванну, відвідуйте сауну або лазню. Гарячі душ або ванну можна приймати щодня. Відвідувати сауну або лазню краще не частіше 1-2 разів на тиждень.

Відео: Як позбутися крепатури (болі в м`язах) за 1 хвилину

Використовуйте контрастний душ

Простий, але дуже ефективний спосіб усунення болю в м`язах. 20 секунд теплою водою, потім 20 секунд прохолодною. Повторити кілька разів, завершивши на холодній воді. Чим сильніше контраст, тим краще.

розтягуйте м`язи

Використовуйте елементарні вправи на гнучкість. Давно відомо, що акуратні статичні розтягування хворобливих м`язів помітно знижують болі. Скористайтеся цим на практиці.

протизапальні препарати

В особливо серйозних випадках при болях в м`язах можна звернутися до лікаря, щоб він прописав протизапальні та інші препарати. У деяких випадках це виправдано.

Отже, болі в м`язах після тренувань - це природно. Але це не означає, що треба їх терпіти й мучитися. Тренуйтеся жорстко, але приймайте всіх необхідних заходів по відновленню організму після навантажень і усунення болю. І, чесно кажучи, крепатура багатьма атлетами сприймається як щось приємне. Це природна частина їх життя, що приносить не тільки незручності, але і величезне задоволення від занять.

Приємною Вам крепатури! :)

Увага, тільки СЬОГОДНІ!