Спліт тренування - що це таке
Перед тим, як вивчити основні види використовуваних спліт-систем, необхідно визначитися з кількістю днів, можливих для проведення тренувань. Саме цей показник стане вирішальним для вибору спліт-тренінгу.
Зміст
Формування основних принципів роздільних тренувань здійснювалася на ранніх етапах розвитку бодібілдингу. Але і до цього дня багато новачків в цьому спорті вважають, що опрацювання всіх м`язів здійснюється за початковою схемою тренувань. Але базові вправи ефективні лише для тільки що увійшли в цей спорт. Зміни в режимі тренувань потрібні, щоб набір м`язової маси не зупинявся на початковому етапі. Це пов`язано з тим, що стандартні навантаження дозволяють напрацювати базу, організм звикає до регулярно отримуваних навантажень. Крім того, якщо за одне тренування виконувати достатню кількість для опрацювання вправ на кожну групу м`язів, то організм швидко виснажується. І саме в цей період доцільно використовувати спліт-сиситеми тренінгу відповідно до можливостей досягнутими результатами і поставленими цілями.
Але якщо підійти до питання вибору спліт-тренінгу не досить відповідально може виникнути відчуття складності, неефективності і непридатності такої системи. Крім того, часто не приділяється увага правильному і достатньому відновленню сил, переслідуючи сумнівні цілі. Побачивши якусь популярну спліт-систему в журналі, деякі здатні забути про ключові моменти, від яких багато що залежить.
Щоб уникнути найбільш поширених помилок, які часто роблять новачки, розберемо кілька основних моментів, які неодмінно слід враховувати:
Розклад тренувань
Перед тим як почати детально вивчати існуючі спліт-тренінги варто визначитися з розкладом занять. Саме кількість днів, і в які дні будуть проходити тренування, стане вирішальним фактором для вибору програми.
Життєві ситуації у всіх різні, хтось може мати у своєму розпорядженні великою кількістю вільного часу і йому підійде одна програма. Але у кого-то часу може бути по мінімуму і програма буде кардинально відрізнятися. Якраз тому і варто спочатку продумати в які дні похід в тренажерний зал буде можливий.
відновлення організму
Процес відновлення особливо важливий при регулярних виснажливих навантаженнях. Для цього повинно відводитися досить часу, так як м`язова маса зростає в проміжках між тренуваннями, про що багато хто не знає або забувають. Тому ні в якому разі не можна скорочувати час відновлення.
Багато нехтують відпочинком, в результаті чого ефективність тренувань значно знижується і як наслідок на досягнення поставлених цілей йде більше часу.
час відновлення
Залежно від відновлення сил організму залежить розклад тренувань. Слід пам`ятати про те, що різні групи м`язів відновлюють по-різному. Відпочинок після декількох днів посиленої роботи в тренажерному залі може не дати відновитися оргазму в повному обсязі, тому виникає логічне запитання, як дізнатися, коли організм відновився повністю. Визначити достатність відпочинку можна по самопочуттю.
У першому випадку, якщо до наступного тренування м`язи ще болять, то відновлення ще не завершилося. Значить, час між тренуваннями бажано збільшити.
У другому, якщо на наступний після заняття день загальне самопочуття залишає бажати кращого, присутній втому, а схема проведеної перед цим тренування не змінювалася, варто задуматися про перетренованості. Це говорить про гостру нестачу відпочинку, що також вимагає збільшення часу відпочинку.
Фактори, що впливають на відновлення
Так як відновлення є складним процесом, на нього впливає ряд особливостей організму і додаткових факторів. До них можна віднести:
- інтенсивність і регулярність занять;
- кількість виконуваних повторень в сукупності;
- тривалість і професійність заняття спортом;
Відео: Програма новачка: Біцепс, Спина, Ноги. Ліндовер
- вік;
- особливості раціону харчування;
- застосування фармакологічних препаратів для спортсменів;
- спадковість.
Всі перераховані фактори в більшій чи меншій мірі впливають на швидкість відновлення. Саме тому варто враховувати свої особливості при виборі системи тренувань і змінювати її в міру необхідності.
Різновиди спліт-тренувань
В даний час існує велика кількість різних спліт-систем. Вони розроблялися багатьма спортсменами в процесі тренувань. Серед цього достатку програм можна виділити основні. Саме їх ми і розберемо для отримання загального уявлення про роздільних тренуваннях.
дводенний сплати
Головним принципом можна вважати поділ тіла на дві рівні частини - верх і низ. У перший день тренування опрацьовують ноги. У другій - груди, спина і руки.
Дана система досить поширена, але не цілком вдала. Це пов`язано з тим, що на опрацювання ніг часу досить, а от на інше навряд чи. Виконати масу вправ на грудні м`язи, м`язи спини, перс передпліччя і ряд інших з максимальною віддачею буде дуже складно. Але можна скорегувати план тренувань і до першого дня додати спину, прес, передпліччя і біцепси. На другий день залишаться трицепс, дельтоподібні м`язи, груди і прес.
У більшості випадків ця система базується на основних вправах і розраховується на чотириденний період. У понеділок і вівторок опрацьовується перший блок вправ, а четвер і п`ятниця відводяться для другого. Для відпочинку залишається три дні, які можна варіювати в залежності від ситуацій і швидкості відновлення організму.
Особливістю даної системи є те, що кожну вправу виконує один раз за тиждень, а, отже, м`язи встигнуть відновитися в повній мірі. Не рекомендується виконувати велику кількість ізолюючих вправ на м`язи рук. Скоротивши їх кількість, даний спліт стане відчутно простіше. Також можна сконцентруватися на роботі з однією з великих м`язів, тобто зі спиною або грудьми на окремій тренуванні.
триденний сплати
Головна концепція даної системи тягни і штовхай.
У перший день опрацьовуються ноги і прес. У другій - грудні м`язи, прес, трицепси і дельтовидні м`язи. У третій - прес, передпліччя, спина і біцепси.
Ця система теж досить популярна серед спортсменів. Присутні кілька позитивних якостей.
У перший день особлива увага приділяється ногам, з великим навантаженням і виконання вправ за всіма правилами. Ці вправи заберуть велику кількість сил.
День другий полягає в роботі над «штовхають» м`язами. Це виправдано тим, що дельта і трицепс беруть участь в базових вправах на м`язи грудей. Крім того, трицепс підключається і під час роботи над дельтою.
Третій день має на увазі роботу на «тягнуть» м`язами, що доцільно в зв`язку з тим, що передпліччя і двоголові м`язи беруть участь при виконанні вправ для м`язів спини. Окремі спортсмени проходять дану систему двічі за тиждень, але в більшості випадків на неї йде від семи до дев`яти днів. Тренування можуть проходити або строго раз в три дні, або по заздалегідь певних днях. Але навіть в цьому випадку присутній ймовірність мало завантажувати біцепси, трицепси дельти і м`язи передпліччя через втому.
Спліт чотириденний
Концепція - подальший поділ груп м`язів за принципом тягни-штовхай.
Перший день: прес і ноги.
Другий день: прес, груди і трицепси.
Третій день: біцепси, спина і передпліччя.
Четвертий день: прес і дельтовидні м`язи.
В процесі занять рекомендується опрацьовувати великі м`язові групи в сукупності з дрібними. Так само можна обмежиться одним масивом м`язів. У такому режимі навантаження максимальна. Дні відпочинку слід вибирати в залежності від свого організму і особливостей ритму життя.
шестиденний спліт
Ця система постійно використовувалася Арнольдом. Він проходив за тиждень триденний спліт два рази. На відпочинок залишався лише день, за який м`язи повинні відновитися.
подвійний сплати
Цей спліт використовується перед змаганнями. Тренування тривають шість днів в тиждень, два рази на день.
потрійний спліт
Найбільш складним для спортсменів є потрійний спліт. Він також використовується для підготовки до змагань. Тренування проводяться тричі на день, і поділ може проходити за наступною схемою: ранок - ноги, день - кардіо, вечір - невеликі м`язові групи. При цьому в завершенні відточується і позування.
Одна група м`язів за одне тренування
Відео: Програма тренувань Як поєднувати групи м`язів Спліт
Багато спортсменів вважають дану спліт-систему підходящої для щоденних занять і ходять в зал до семи днів поспіль. Поділ вправ відбувається довільно. При цьому можливе дроблення вправ для великих м`язових груп і грудей, і спини.
Незважаючи на те, що ця система не відрізняється популярністю, вона відмінно підходить для підготовки до змагань. Але можливість її використання присутній тільки в разі достатньої кількості вільного часу, що не завжди можливо.
В ув`язненні
Таким чином, зрозуміло, що вибір доступних спліт-систем досить великий. Деякі з розглянутих видів можна використовувати за умови великої кількості вільного часу. Триденний сплати підійде для більшості спортсменів, відповідаючи всім вимогам. Але з часом виробляються індивідуальні переваги, і з`ясовується, яка з систем найбільшим чином підходить.
Для того щоб м`язи встигли відновитися на один цикл доцільно виділяти 8-9 днів. Крім того, такий підхід дозволить приділити додаткову увагу м`язам, які відстають. Внаслідок цього можна досягти ідеальних пропорцій і гармонійного розвитку.
Залежно від ритму життя, поставлених цілей і участі в змаганнях режим тренувань і спліт-система може змінюватися. Але важливо пам`ятати, що незважаючи на поставлені завдання і величезне бажання їх вирішити варто відводити достатньо часу на відпочинок і враховувати час відновлення організму. Важливо відповідне харчування і достатня навантаження. При правильному підході до питання успіх буде гарантований.
