Як скласти програму тренувань

Пояснення всіх принципів створення правильної програми тренувань може зажадати створення окремої книги, що найчастіше і роблять професійні тренери. Але є загальні і основні моменти - необхідний мінімум, від якого можна відштовхуватися в процесі розробки персональної програми.

Відео: Як Скласти Програму Тренувань

Відразу потрібно сказати, що матеріал порівняно об`ємний, але якщо його вивчити повністю, то у Вас відразу зникне половина питань щодо побудови тренувального плану. А це простіше і для тренера, і для початківця бодібілдера, адже з`явиться розуміння схеми складання програм і залишиться тільки спробувати все на практиці, застосовуючи власні відчуття.

Часто зустрічається ситуація, коли новачки хаотично переміщається між тренажерами і кожне тренування змінюють програму. Це не дозволяє їх тілу зрозуміти, що відбувається, а помітити переваги і недоліки обраної програми за одне тренування неможливо. Результат буде, якщо займатися за обраною програмою певний час (кілька тижнів або місяців).

Також багато початківці бодібілдери вважають, що є певна схема з секретними методиками, яка дасть миттєвий результат, а якщо ще й вживати стероїди, то все взагалі стає просто! Це все помилки, тому що для досягнення мети потрібно дуже довго орати в тренажерному залі.

Складання тренування для новачка тренером

Може хтось ще й не знає, але для кожного новачка тренера створюють приблизно однакові плани з невеликими поправками. Зазвичай це базові вправи і пара ізолюючих (які вправи відносяться до базових, а які до ізолюючих, читайте тут). З першого погляду це здається неправильним підходом, адже програма повинна бути індивідуальною, але потрібно розуміти один важливий момент.

Ідеальну стратегію дій скласти відразу тренери не можуть! Тому і виходить ситуація зі стандартною програмою, яка буде такою ж, як і для всіх інших новачків. Тренер повинен самостійно визначити ступінь підготовки спортсмена і скорегувати його мети і після невеликого проміжку тренер складає вже індивідуальне тренування, з урахуванням всіх особливостей організму спортсмена. Як підсумок після цих слів - будь-яка стабільна стратегія спочатку краще, ніж її повна відсутність.

Як часто ходити на тренування?

З самого початку цим питанням задається будь-який спортсмен, але для вибору оптимальної кількості тренувань на тиждень потрібно враховувати кілька факторів:

1. Які групи м`язів будуть задіяні.

Всі м`язові групи можна розділити на дві категорії:

• дрібні (ікри, дельти, трицепс, біцепс);
• великі (груди, спина, ноги).

Запам`ятайте, що якщо тренування припадала на великі м`язи, то їм буде потрібно на день більше перерви для відновлення, ніж групі дрібних м`язів.

2. Поточна ступінь підготовки. Якщо тренуєтеся вже довго, то організм адаптований до навантажень і м`язи відновлюються в більш короткі терміни. Також м`язи невеликих обсягів відновлюються швидше.

3. Обсяг тренувань. Його варто враховувати обов`язково. Якщо тренування була довгою і важкою, то організм отримав колосальне навантаження. А значить, для повного відновлення буде потрібно багато часу. Не забувайте про суперкомпенсацію і навчитеся визначати, коли організм знову готовий до навантажень.

Звичайно, у кожного тренера свій погляд на необхідні інтервали між тренуваннями. Але більша частина схиляється до того, що новачок може відвідувати спортзал перший час часто, але отримуючи невеликі навантаження. Таке рішення дозволяє поступово адаптуватися до навантажень і збільшити ККД тренувань. Ще одна сторона такого рішення - м`язи новачка ще не дуже об`ємні, а значить - відновлюються швидше, ніж об`ємні волокна професіонала.

Складаючи програму враховуйте, що в середньому у початківців спортсменів кожна група м`язів повністю відновлюється за 2-4 дня.

Правильний сплати або що і з чим тренувати

Почнемо з того, що є види тренувань, на яких приблизно однакове навантаження отримує все тіло, а є тренування на яких м`язові групи тренуються в різні дні. Ці тренування носять назву спліт.

Взагалі слово сплати при точному перекладі - означає «розщеплювати», по відношенню до тренувань це означає метод, що дозволяє окремо опрацьовувати кожен м`яз.

Застосування кожної техніки складання програми можна грубо розділити на дві категорії:

• новачкові на тренуваннях рекомендується працювати на все тіло.
• досвідченому атлету щоб встигати якісно завантажити кожен м`яз краще робити більше тренувань в тиждень, і на кожній приділяти увагу різним м`язам.

хіт хіт

Чому саме так? А все тільки через натренованості тіла, чим вона більша - тим більше буде потрібно часу для повного навантаження всіх частин тіла. Для худого підлітка ефективно робити тренування на все тіло за раз 3 тренування в тиждень. А щоб професіоналу на одному тренуванні гарненько опрацювати кожен м`яз доведеться тренуватися дуже довго! Вихід - спліт.

Найчастіше вибирають варіант тренувального сплита - 3 дні на тиждень. При формуванні окремих сплитов важливо враховувати час відновлення окремих груп м`язів, а також непряму навантаження на інші м`язи при тренуванні окремої групи.

Якщо не враховувати, що при тренуванні однієї м`язи побічно задіюються інші, то результативність значно впаде, адже знизиться період відновлення, і організм просто не буде повністю відпочивати. Та й є м`язи, які вимагають більшого навантаження для отримання результату, тому зараз важливо дізнатися про існуючі групах і їх особливості.

Крім поділу м`язів на великі-дрібні є ще одна класифікація:

Відео: Програма тренувань - Як її скласти?

• штовхають м`язи (дельти, груди, трицепс);
• тягнуть м`язи (ноги, спина, біцепс).

Щоб розуміти сенс такого поділу, потрібно розглянути приклад. Спочатку в програмі тренування біцепса, а потім спина. Це провальна стратегія, так як обидва вправи припадають на тягнуть групу, крім цього, біцепс слабкіше спини, в результаті вправи на спину правильно зробити не вийде, тому що задіяний у вправах на спину біцепс вже стомлений. Тому в даному прикладі необхідно виправити тренування і спочатку навантажити спину і потім переходити до біцепсу.

важливо: завжди потрібно починати тренування з великої м`язової групи, після чого можна переходити на меншу групу. Наприклад, правильним буде навантажити спочатку груди, а за нею трицепс, або спину, а потім біцепс.

Як правильно об`єднати м`язові групи в одне тренування

Якщо ви складаєте сплати тренування, то не рекомендується навантажувати одним тренуванням відразу кілька великих груп м`язів! Кращим варіантом стане залучення однієї великої і ряду дрібних груп.

Поганим прикладом стане тренування відразу спини і ніг. По-перше, це високе навантаження, яка не дасть гарненько викластися в кожній вправі - у Вас на це просто не вистачить сил! А по-друге, навантаження на кровоносну систему (на серце зокрема) буде колосальна. М`язи великі, вимагають постачання поживними речовинами, а знаходяться на значній відстані.

Виняток становлять тренування на м`язи-антагоністи - так називаються пара м`язів, що виконують протилежні руху. Наприклад, біцепс руку згинає, а трицепс - розгинає, грудні штовхають руки, а найширші спини тягнуть. Тому тренувати їх разом відмінний варіант, тим більше, що вони в будь-якому випадку будуть задіяні. Як приклад, згинання на біцепс пасивно задіють трицепс, який розтягується і вже готовий до навантаження. Вправи на м`язи-антагоністи в одному тренуванні підсилюють ефект пампинга.

Окремо потрібно торкнутися ніг, адже це група виділяється серед всіх інших. У людському організмі ноги є найбільшою і найсильнішою групою м`язів, тому при використанні сплитов їм краще виділяти окремий день. Розглянемо оптимальні варіанти сплитов:

Після застосування цих сплитов потрібно ще розібратися з оптимальним відпочинком. Тут все порівняно просто, якщо результатів немає, значить або тренування часті, або навпаки - перерви занадто великі. Тому, якщо з`являється відчуття, що потрібен ще додатковий день відпочинку - його краще зробити, ніж зайвий раз навантажувати ще не відпочилі м`язи.

Яка черговість вправ

Вибирати спліт потрібно з урахуванням поставленої мети. Якщо основна мета - набір маси, то про ізолюючі вправи потрібно забути. Використовується тільки база - вправи, в яких бере участь відразу кілька груп м`язів. Тому при наборі маси потрібно проходити повз всіх тренажерів, вони не призначені для цієї мети.

Якщо ви худий хлопець, який тільки почав ходити в тренажерний зал, то вам прямий шлях до гантелей і штанги (вільні ваги), саме з ними має відбуватися основний час тренування.

При массонаборе просто виглядає і послідовність, яка має на увазі під час тренування спочатку складні вправи, а в кінці легкі. Починати потрібно з вправи, де задіяно максимальну кількість суглобів (база), а закінчувати ізолюючими.

Як приклад, при тренуванні грудних м`язів починати потрібно з жиму штанги лежачи, а закінчувати на кросовері або розведеннями з гантелями, які відносяться до формує вправам. Тренуючи ноги, починати важливо з присідаючи, а вже потім переходити до розгинання на тренажері.

Важливо! У тренуваннях на набір маси обов`язково дотримуйтесь правило: від складного до легкого: від базових вправ до ізолюючих.

складання тренування

Починаючи складати тренувальну програму, важливо враховувати наступні критерії:

- навантаження (у відсотках від Вашого максимуму) - важливо визначити вагу, який дозволить правильно виконувати вправи.

- число сетів / підходів в кожній вправі - для набору маси в підході треба робити 6-10 повторень, а на силу буде потрібно не більше 5.

- темп вправ (Швидкість) - підходи можна виконувати швидко, але частіше концентруються саме на певній фазі (підйом / опускання)

- тривалість тренування - якщо не використовуєте стероїди, то тренування повинна тривати максимум 1 годину. А все тому, що такі навантаження - це стрес для організму, які викликає викид катаболики в кров. Якщо цей стрес розтягнеться в часі, то відновлюватися організм буде довго, що обумовлено зниженням обсягу анаболіків, що виробляються організмом (того ж тестостерону).

- відпочинок до наступного підходу - не потрібно розслаблятися в тренажерному залі, розтягуючи відпочинок. Максимум можна відпочити 2 хвилини, але рекомендується взагалі тільки 1 хвилина. Це дозволить за виділений час зробити повністю 5-6 вправ із середньою вагою. Відпочивати більше 3 хвилин можна тільки при пауерліфтингу (нарощування сили).

Важливість розминки разом з затримкою

Якщо розминці хоч якусь увагу приділяється частіше, то про затримку багато хто забуває, просто йдучи в душ або зі спортзалу по закінченню всього тренування. Але важливі обидва ці дії, які дозволяють отримати максимальний ефект.

Попрацюйте на кардіо тренажері кілька хвилин, щоб розігріти тіло, і зробіть загальну розминку і розтяжку. Перед кожним базовим (складним) вправою робіть підхід з невеликою вагою.

Вже після тренування важливо зробити затримку, щоб привести організм в нормальний стан, а також щоб запустити процес відновлення. Затримка вимагає до 10 хвилин часу і полягає в будь-який аеробного навантаження, яка переходить в розтягування м`язів (бігова доріжка, а потім стретчинг). Це поверне організм в нормальний стан, і вирівняє пульс.

Бодібілдинг і вічне питання харчування

Початківець бодібілдер приходить в спортзал з упевненістю, що результату можна досягти тільки за допомогою фармакології і постійного вживання спортивного харчування. Але це далеко від реальності, адже будь-які добавки тільки доповнюють нормальний раціон, про що говорить назва. Важливо розуміти, що спортивне харчування є добавку до звичайної їжі, але не хімію. Спортивне харчування відрізняється тільки зручністю приготування і вживання, а самі добавки поділяють на кілька видів:

• амінокислоти;
• протеїн;
• гейнер;
• мінерали і вітаміни;
• креатин;
• жіросжігателі.

Всі ці види спортивного харчування виконують різні функції. Не потрібно відразу себе накручувати, що нічого без добавок не вийде, важливо почитати потрібні статті і можна отримати хороший результат, не вдаючись до покупки спортпіта. Але зі спортивним харчуванням все-таки буде простіше.)

Додаткові нюанси ефективних тренувань

Якщо ви налаштувалися ходити в тренажерний зал, і рішення набрати масу або отримати сильні м`язи серйозне, то важливо виконувати наступні правила:

• Суворе дотримання розпорядку дня разом з режимом харчування. Якщо тренування організовані якісно, а харчування не змінився і неповноцінним - результату не буде. А все тому, що велика частина успіху залежить від правильного харчування, особливо в такому занятті, як бодібілдинг. Тому раціон і режим важливо відразу коригувати, підбираючи оптимальні варіанти для певного типу тренувань. Тільки це створить умови для активного росту м`язів. Спати рекомендується не менше 7 годин на добу, а також уникати стресу.
• Періодична зміна програми. Тренувальні плани розраховані на певний час (зазвичай 2-6 місяців). Це обумовлено адаптацією організму до навантажень, що зводить ефективність тренувань до нуля. Щоб продовжувати розвиватися, потрібно міняти як окремі вправи, так і програму повністю. Один з варіантів, з бодібілдингу перейти на пауерліфтинг, а потім знову назад.
• Відстеження динаміки. Важливо в процесі завжди відстежувати результати, записуючи їх в щоденник. Тільки факт прогресу, який може виражатися в збільшенні ваги або зовнішньому зміні, говорить про правильність обраної стратегії. Якщо включення програми просуває до мети - значить, вона неправильна і потрібно думати над новим планом.

висновок

Складання програми тренувань і харчування дуже складний процес, який вимагає хорошої теоритической підготовки, а також обліку безлічі особливостей Вашого організму і способу життя. Тому вивчайте самі або звертайтеся за допомогою до наших професійних тренерів!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!