Доак скласти свій перший тренувальний сплит? З чого почати? За яким принципом "ділити" м`язи на групи? Відповіді на ці питання ви дізнаєтеся, прочитавши статтю. Також дізнаєтеся багато корисної інформації, в тому числі на конкретних прикладах програм.
Перш за все, потрібно дати визначення поняття сплати. Під тренувальним спліт увазі, поділ м`язів всього тіла на певні групи. Такий метод застосовують атлети, які мають досить тривалий стаж тренувань. Для більш ретельної і глибокого опрацювання окремих м`язів. Тобто, за один мікроцикл (задану кількість тренувань за певний проміжок часу) спортсмен навантажує м`язову групу один або два рази. Отже, залишається більше часу на відновлення і загоєння м`язів.
Цілі вашого спліта
Перш ніж приступати до написання індивідуальної спліт-програми, слід визначити кінцевий результат, який ви бажаєте отримати від ваших тренувань. Залежно від того, чи хочете ви набрати м`язову масу, збільшити силу, просушитися або підтягти відстаючі м`язи, ваш спліт матиме різний вигляд. Наприклад, якщо у вас відстає біцепс, йому доведеться приділити більше часу, і виділити, хоча б два тренування за мікроцикл.
Якщо ви хочете збільшити загальну масу, то не варто ділити м`язи на велику кількість груп, досить буде трьох-чотирьох, наприклад: спина, ноги, груди, руки.
Час, який ви можете витратити на тренування
Одним з головних чинників при складанні спліта, можна вважати, кількість тренувань, за певний часовий проміжок. Для простоти, починаючі спортсмени, для цієї мети застосовують семиденний мікроцикл. А більш досвідчені атлети, часто не прив`язуються до днях тижня, тренуються суто через два або три дні. На додачу, існує залежність завдань тренінгу та кількості занять за мікроцикл. Наприклад, якщо ви працюєте на рельєф, частота тренувань повинна бути високою, якщо на масу - низькою.
У той же час, коли ви працюєте на масу, і час дозволяє вам займатися кожен день, то доцільно розділити тіло на таку кількість груп, що б тренувати їх по одній в день.
Періодизація при складанні спліта
Для отримання максимального ефекту від тренінгу, необхідно циклічно змінювати інтенсивність навантаження. Такий метод називається періодизацією. Тобто, ви ділите тренування на легкі, середні і важкі. Якщо ви будете постійно працювати на межі сил, неодмінно прийдете до стану перетренованості. Щоб уникнути цього, ціклірующіх навантаження. Якщо ви тренуєте груди, наприклад, два рази на тиждень, то одне тренування завантажте грудні м`язи трьома вправами, два з яких будуть базовими. А на наступному занятті, використовуйте 2 ізолюючих.
Періодизацію можна застосувати і до мікроциклі. Для цього в перший тиждень все тренування проводите важкі, в другу - легкі, в третю - середні.
Тепер наведемо конкретні приклади спліт-програм, в залежності від кількості тренувань за семиденний мікроцикл і поставлених цілей.
дводенний сплати
В цьому випадку, доцільно тренуватися в понеділок і четвер або у вівторок і п`ятницю. Такий варіант занять підійде для новачків, а також при роботі досвідчених атлетів на силу і масу. У першому випадку, тіло потрібно розбити на дві великі м`язові групи і тренувати їх двічі в тиждень. наприклад:
1-е заняття - ноги, руки, прес;
2-е - спина, груди, плечі.
Або поділ за принципом тягових і жимових рухів:
1-я тренування - присідання, жим лежачи, підйом штанги на біцепс, жим штанги стоячи, скручування на римському стільці;
2-я - тяга станова, розгинання рук на трицепс, протяжка до підборіддя, гиперєкстензии.
У разі роботи на силу і масу, можна скласти такий дводенний сплит:
На другому тижні інтенсивність тренінгу для ніг і спини змінюється. Можете познайомитися докладніше з конкретними варіантами 2х денного сплита на масу на нашому сайті.
триденний сплати
Заняття можна проводити у вівторок, четвер і суботу. Або - в понеділок, середу і п`ятницю. При силовому акценті тренінгу, даний спліт можна виконати, розбивши тренування спини, грудей і ніг на окремі дні. Перший тиждень ви все заняття проводите з легкої інтенсивністю, другу - з важкою, третю - з середньою.
Коли ви працюєте на масу, можете винести тренування рук або яку-небудь відстаючу м`яз в окремий день. Наприклад, в понеділок тренуєте грудні м`язи, в середу біцепс в парі з трицепсом, а в п`ятницю чергуєте заняття для ніг і спини.
п`ятиденний сплати
Тут у вас ще більше свободи дій. Якщо вам дозволяє час і сили тренуватися п`ять днів на тиждень, то можете навантажувати практично кожну велику м`язову групу в свій день. Підібравши при цьому грамотне чергування і внісши принципи періодизації, складеться оптимальна обстановка для відновлення і росту м`язів. Можете скористатися такою схемою:
1-й день - квадріцепси, що приводять м`язи;
2-й - грудні, трицепс;
3-й - біцепс стегна, гомілку, сідничні;
4-й - дельти, прес;
5-й - найширші м`язи спини, трапеції.
Якщо ви хочете скинути вагу за допомогою тренувань, то вам безумовно слід використовувати п`ятиденний сплит. Але на відміну від вищенаведеної схеми, ваше завдання розігнати ваш метаболізм, використовуючи многосуставние вправи і навантажуючи великі м`язові масиви. Тим самим ви збільшите витрату калорій. Можете скористатися таким спліт: в понеділок, середу і п`ятницю тренуєте ноги і спину, а у вівторок і четвер - руки, плечі і прес.
Отже, резюмуємо все вищевикладене. Для складання оптимального спліта вам необхідно:
Встановити свої реальні завдання і цілі (нарощування обсягу м`язів, збільшення сили, схуднення,);
Визначити дні, в які ми можете тренуватися;
Зіставити два перші пункти і вивести певну схему занять;
Рознести по днях м`язові групи, згідно виведеним плану.
Якщо у вас є можливість, то покажіть свою схему досвідченому тренеру або інструктору залу, в якому ви тренуєтеся. Вони вкажуть вам на можливі помилки або недоліки і дадуть поради щодо оптимізації програми.
Тут у вас ще більше свободи дій. Якщо вам дозволяє час і сили тренуватися п`ять днів на тиждень, то можете навантажувати практично кожну велику м`язову групу в свій день. Підібравши при цьому грамотне чергування і внісши принципи періодизації, складеться оптимальна обстановка для відновлення і росту м`язів. Можете скористатися такою схемою:
