Робоча програма на масу
Робоча програма на масу є тренувальний план, розрахований на тренованого атлета середнього рівня, чиї адаптивні здібності вже дозволяють «переварити» систему тренувань «спліт». Саме завдяки цій персоналізації програма і стає робочої, оскільки, в залежності від адаптивного резерву і змінюється величина оптимальної граничного навантаження і частота тренінгу кожної окремої м`язової групи. Якщо для новачка оптимально тренуватися часто, але не інтенсивно, як в сенсі обсягу, так і в сенсі відносної величини робочої ваги, то для атлета більш просунутого рівня стає необхідним тренувати м`язи рідше, але зате більш інтенсивно. На практиці це означає застосування системи «спліт», коли кожне тренування атлет тренує 1-2 м`язові групи. Таким чином, вдається виконати більше робочих підходів, взяти більший робочий вага, оскільки атлет не відчуває загальну втому, але зате на кожному тренуванні Ви тренуєте різні м`язи.Рекомендовані матеріали: суперкомпенсация- швидко набрати м`язову масу- тренування для початківців;
Однією з таких робочих програм на масу є програма під назвою «низка 10», розроблена Денисом Борисовим, і представляє собою «спліт», що лягає спати в усі основні правила бодібілдингу. Не можна сказати, що ця програма краща, навіть не можна стверджувати, що вона підійде саме Вам, оскільки все індивідуально, але можна точно сказати, що програму можна використовувати, як скелет для складання тренувального плану. Суть цієї програми на масу в тому, що атлет групує м`язи таким чином, щоб на кожному тренуванні навантаження отримували м`язи антагоністи. Антагоністи - це м`язи, які виконують різні функції, як біцепс і трицепс. Антагоністом грудей є спина і задня дельта, антагоністом квадрицепса - біцепс стегна, а антагоністами передньої дельти спина і задня дельта. Ми рекомендуємо групувати м`язи так: груди і задній пучок дельт, а спину, ноги і руки тренувати окремо. На великі м`язові групи можна виконувати по 2-3 вправи за тренування, а на маленьких не більше двох. Переважно виділяти пріоритети, і кожне тренування більше вантажити ту м`яз, яка є пріоритетною. Наприклад, тренуючи ноги, виконувати 3 вправи на квадріцепси 2 на біцепс стегна. Детальніше про цю робочій програмі на масу розповідає Денис Борисов!
висновок: програма тренувань «низка 10» передбачає виконання 10 повторень в кожному робочому підході кожної вправи, оскільки це кількість повторень є оптимальним з точки зору гіпертрофії м`язових волокон. Атлет повинен укладати тренування в інтервал між 40-60 хвилинами, але цей час не включає в себе час, що виділяється на розминку і на розтяжку, яку ми так само рекомендуємо включити в тренувальний процес. Найголовніше - це забезпечити собі достатній час відпочинку для досягнення фази суперкомпенсації між тренуваннями, тому однозначної рекомендації по кількості тренувань на тиждень не існує. Одному атлету адаптаційний резерв дозволяє тренуватися раз в тиждень, іншому - раз на два тижні. Слід пам`ятати, що, чим тренированнее атлет, тим більшу разову навантаження він може переварити, але, тим довше він повинен відпочивати між тренуваннями. Саме тому новачкам рекомендується використовувати кругові тренування, атлетам середнього рівня тренованості, переходити на систему «спліт», а досвідченим Програми скачати безкоштовно використовувати мікроперіодізацію. Так що, якщо Вам не підійде «низка 10», просто спробуйте вибрати собі щось, що більше підходить саме Вам!
