Як правильно скласти програму тренувань?
Всім любителям потягати залізо або просто проходили повз, здрастуйте! Сьогодні, в цій статті ми поговоримо з вами про дуже важливій темі для людей, які тільки починають свій шлях в залізний світ, як правильно скласти програму тренувань. Йтиметься про правильне складання такого невід`ємного складового як програма тренувань в тренажерному залі. Тренувальний процес буде хаотичний, що не правильний, якщо буде відсутня чітко продуманий план ваших дій.
Кожна мета досягається послідовно, коли людина слід певним планом, будь то завдання розбагатіти або, як в нашому випадку, побудувати гарне, рельєфне і естетичне статура. Якщо у людини є план, це дозволяє легко сконцентруватися на своїй цілі і йти до неї. Без правильного підходу до своїх тренувань, спортсмен буде тупцювати на одному місці, а результату майже не буде. Програма тренувань і ведення щоденника тренувань допоможе вам визначати ефективність самої програми, відстежувати результати і якщо вони не влаштовують або взагалі відсутні, змінювати програму. Одним словом «експериментувати». Про важливість щоденника тренувань в самому тренувальному процесі ми вже розмовляли, також згадувалася наша сьогоднішня тема про те, як скласти програму тренувань. Але в тій статті я коротко описав основні принципи. У цій статті, я постараюся якомога докладніше пояснити і розібрати ці принципи, а також дам рекомендації для того, щоб людина знала як правильно скласти програму тренувань.
ИДЕАЛЬНАЯ ПРОГРАМА І ТРЕНЕР СПЕЦІАЛІСТ
Абсолютна більшість новачків, свято вірить в існування якоїсь програми тренувань, яка допоможе їм стати великими і сильними в короткі терміни. Прихід в тренажерний зал після зими, з метою «накачатися до літа», прямий тому доказ. УВАГА! Немає такої програми тренувань, є тільки важка робота над собою. Чудес, по крайней мере в бодібілдингу, не буває. Над побудовою хорошого, атлетичної статури потрібно працювати не один рік, але результат того вартий.
Як показує практика і спостереження в різних тренажерних залах, більшість тренерів дають одну і ту ж програму абсолютно всім, вносячи невеликі зміни, які залежать від різних аспектів. В принципі, якщо тренер хороший, як плюшева борода, і знає толк у своїй справі, це не так вже й погано, тому що відразу скласти ідеально відповідну програму тренувань під вас не в змозі навіть тренер з великим стажем. Це легко пояснить тим, що потрібно експериментувати, дотримуючись основних критеріїв. Ясна річ, якщо ви новачок, тренер ніколи не скаже вам відразу робити станову тягу або присідання зі штангою. На перших парах, він виключить з тренувального сплита небезпечні вправи і дасть вам якісь вправи в тренажерах, наприклад: тяги верхнього блоку, віджимання на брусах і тд. На початковому етапі, основна мета тренувань буде полягати в підготовці тіла атлета до важких навантажень, так скажемо «зміцнення статури». Взагалі, головне, щоб тренер був хороший і не дав вам, як тренувальний плану повна маячня. Щоб цього уникнути, ми сьогодні і постараємося наочно вам роз`яснити, що до чого.
ЧАСТОТА ТРЕНУВАНЬ І ВІДНОВЛЕННЯ М`ЯЗОВИХ ГРУП
Як скласти програму тренувань? Перш за все, потрібно визначитися з частотою тренувань і частотою 
тренувань окремої м`язової групи. Що б ви краще все розуміли, поясню наочно. Наше тіло складається з великих і дрібних груп м`язів. У великі входять: груди, спина і звичайно ж ноги. Дрібні групи м`язів: трапеції, дельти, трицепси, біцепси і так далі. За логікою речей, через розмір, великі м`язи відновлюються набагато довше, ніж дрібні м`язи. Отже, на відновлення піде не один день. Коли м`язи збільшуються в розмірі, відповідно потрібно більше часу, щоб вони могли відпочити і відновитися. Також, період відновлення залежить від навантаження, яку ви отримуєте на тренуванні. Чим більше навантаження, тим більше часу потрібно на відновлення. Це все теорія, підкріплена логікою і наукою.
Звичайно ж, дана інформація не особливо потрібна на початковому етапі, але що б тренуватися правильно в майбутньому, і не робити банальних помилок, раджу побільше приділяти часу читанню подібної інформації. Вона дуже стане в нагоді!
З приводу відновлення, у кожного своя думка. Але по більшій мірі, одну групу м`язів потрібно тренувати 1 раз в тиждень. Таким чином, буде достатньо часу, щоб м`язи відпочили і відновилися. За таким принципом побудовано безліч програм тренувань на масу. Існують, звичайно ж і чотириденні сплити, п`ятиденні, шестиденні. Але це вже відноситься до більш досвідченим спортсменам і професіоналам.
ТРИВАЛІСТЬ тренувального процесу і відпочинок між сетами
Зазвичай, тривалість тренування становить одну годину. Цього часу цілком достатньо, щоб потренувати всі групи м`язів, які атлет запланував. Існує безліч видів програм тренувань: кругова тренування, тренування із застосуванням суперсетів і так далі. При такій розмаїтості перерву між підходами трохи відрізняється, але так як ми говоримо про стандартної тренуванні, бажаний період відпочинку становить не більше 2 хвилин. Краще залагоджуватися в 1 хвилину, таким чином, ви розширите коло вправ, які ви можете встигнути зробити за одну годину. Щоб так інтенсивно тренуватися, харчування перед тренуванням має бути відповідним. Якщо ви будете погано їсти, тоді вам знадобитися більше часу на відновлення між підходами і самими вправами, а це вже знижує ефективність тренування, не кажучи вже про зниження робочої ваги.
ЯКИЙ СПЛАТИ ВИКОРИСТОВУВАТИ?
Новачкам можна використовувати триденний сплати. Це стандартний варіант для тренувальної програми. Split, з перекладу на російську означає «розщеплення», тобто використовуючи цей термін в бодібілдингу, він означає розподіл окремих м`язових груп по тренувальним днях. Наприклад, якщо розглядати стандартний варіант: понеділок - груди, тріцепс- п`ятниця - спина, біцепс- четвер - ноги, плечі. Щодо п`ятниці я вважаю, що краще для тренування плечей виділити окремий тренувальний день, а в день ніг, тренувати ноги і ікри. В принципі, новачкові можна опрацьовувати кілька груп м`язів за одне тренування, тому що у новачків, відновлювальний процес йде швидше, ніж у досвідчених спортсменів. Це обумовлюється тим, що м`язової тканини у новеньких менше.
Для особливо худих спортсменів (хардгейнеров або ектоморфов), За одне тренування можна тренувати все тіло, так як відновлюються вони набагато швидше ніж всі інші.
ЯКІ М`ЯЗА ПОТРІБНО ТРЕНУВАТИ РАЗОМ І В ЯКОМУ ПОРЯДКУ ЦЕ РОБИТИ?
Є багато думок щодо того, які м`язові групи качати разом. Стандартний варіант ми вже згадали: понеділок - груди, тріцепс- і так далі ... Є атлети, які качають м`язи антагоністи, тобто ті м`язові групи, які паралельні один до одного, наприклад біцепс і трицепс, груди і спина. За таким принципом любив тренуватися сам Арнольд Шварценеггер.
Коли ви станете більш досвідченими, можна пробувати різні варіанти тренувань. Бодібілдинг, це такий вид спорту, в якому потрібно шукати свій метод тренування, щоб він підходив саме вам, постійно експериментувати, також не даючи м`язам звикнути до навантаження.
Для початківців, підійде стандартна тренування: спина - біцепс, груди - трицепс, ноги - плечі.
Щоб ви розуміли, в якому порядку потрібно тренувати заплановані м`язові групи, ми розберемо трошки теорії. Кожна група м`язів володіє своїми функціями. Є штовхають групи: груди, трицепс, дельти- є біцепс і спина, які виконують функцію «тяга». Також не забудемо згадати ноги. Якщо ви в тренування «груди, трицепс» починаєте з тренування трицепса, це буде поганий затією, так як вони виконують одну функцію штовхання, трицепс попередньо втомиться, і ви не зможете продуктивно виконати опрацювання грудей.
Запам`ятайте одне золоте правило: великі групи м`язів потрібно качати на початку тренувального процесу. Природно, коли кажуть «на початку тренування», мається на увазі після ретельної розминки і розтяжки м`язів.
Що стосується ніг, це найбільша м`язова група в тілі людини, і на мій погляд, як я вже говорив на самому початку, для тренування ніг краще виділити окремий тренувальний день.
ЯК ПІДІБРАТИ Вправи для ТРЕНУВАНЬ
Тут нічого складного немає. Придумувати якісь вправи не потрібно, все вже зроблено. В розділі "програми тренувань«, Ми надали багато прототипів програм і вправ разом з ними, які ви можете використовувати і в процесі, коригувати під себе.
ВИСНОВКИ І ПОБАЖАННЯ
Як ви могли помітити, щодо всього вищесказаного, підбір програми тренувань для кожної людини здійснюється індивідуально, виходячи від фізичних показників і тд. Сподіваюся, ви зрозуміли, як правильно підійти до складання програми тренувань. Якщо у вас немає тренера в тренажерному залі, цілком можливо зробити аналіз самому, і скласти програму тренувань, яка буде підходити вам, виходячи з ваших цілей, згодом експериментуючи і вносячи корективи в програму. Але найкраще, консультуватися з досвідченим тренером, який підказувати, що і як правильно робити. Найголовніше, робити все з розумом і не брати якісь мега програми професіоналів і в тому дусі. Всім удачі в складанні своїх програм тренувань!
