Програма тренувань для початківців - добірка вправ для залу
Але чи можливо будучи тільки новачком вже пожинати плоди від занять? Звісно так! І для цього потрібна грамотна програма тренувань в тренажерному залі для початківців. Що вона собою являє? Для початку, на перших порах слід сконцентрувати всю свою увагу виключно на базових вправах.
Базові вправу, а саме: жим лежачи, присідання і станова тяга, а також підтягування та віджимання на брусах - основа для нарощування великих м`язів. Іноді в програму для новачків в тренажерному залі можна включити кілька ізольованих вправ, тобто під час яких працює одна м`яз. На відміну від базових, або многосуставних, вправ, де працюють відразу багато м`язів, ізоляція допомагає більш повноцінно опрацювати якусь певну м`яз. Але не варто сильно захоплюватися. База - це основа, без якої у вас ніколи не буде великих м`язів. Припустимо, ви будете жати 100 кг або розгинати руки на блоці з 30 кг. Де більше навантаження - очевидно.
Початковий процес тренувань
Перші кілька місяців програма для початківців в тренажерному залі включає відточування техніки виконання рухів. Тобто вага повинна бути невеликою, робота не до відмови. Саме вправа повинна виконуватися повільно, в суворій техніці. Щоб не втрачати дарма час під час "заучування" техніки, після тренування техніки можна робити альтернативні, "добивають" вправи, але без фанатизму. Так, для жиму це буде віджимання на брусах, для присідаючи - жим ногами, для станової тяги - підтягування. Весь цей час ви працюєте на мінімумі своїх сил, також мінімально підвищуючи вагу на штанзі (приблизно на 2-3 кг). Тільки через 2-3 місяці ви можете почати більш інтенсивно, але в той же час не поспішаючи підвищувати навантаження на тренуванні.
У той період, коли ви тільки вчіть техніку, а також ще приблизно 5-8 місяців, програма занять в тренажерному залі для початківців має на увазі виконання всіх базових вправ разом, по 3-4 підходи, плюс "добивають" і ізоляція в кількості 1-2 підходів за все тренування. Тіло новачка здатне досить швидко відновлюватися після навантажень, тому такий підхід цілком виправданий. Після 8-12 місяців або раніше, коли вага перестане рости, можна приступати до сплиту - поділу тренувань кожної частини тіла на окремі дні. Кращим варіантом буде:
- 1 день - присед
- 2 день - жим лежачи + бруси
- 3 день - станова тяга + підтягування
Базові вправи потрібно виконувати в 5 підходах, на 8 повторень. Підтягування і бруси - факультативно, в кількості 1-3 підходи на 6-8 повторень. Згодом, кількість повторень в базових вправах можна знизити до 5, таким чином вийде прогресувати досить довгий проміжок часу. Не варто відразу брати велику вагу, який ви зможете осилити на 5-6 повторів. Кращим варіантом буде плавне, але впевнене підвищення ваги, а зменшення кількості повторень можна буде зробити приблизно на одне раз в 3-4 місяці. Після того, як на 5 повторах вага перестане рости (мається на увазі, що ви вже достатньо довго тренуєтеся, дотримуєтеся строгої техніки виконання вправ), можна перейти до циклам, але це окрема тема, яка займає цілу статтю, і вам в перспективі не стане в нагоді.
- Присідання зі штангою.
- Жим штанги лежачи.
- Станова тяга.
- Віджимання на брусах.
- Підтягування.
Отже, в даній статті показана покрокова програма для тренувань в тренажерному залі для початківців. На додаток можна дати кілька порад: ведіть щоденник і записуйте, який ви вага взяли в той чи інший тренувальний день, стежте за харчуванням і відпочинком - в харчуванні повинні переважати білки, а сон повинен бути не менше 8 годин. Ось, мабуть, і все. Успіхів!
