Жим лежачи зі штангою

• Головні м`язи: Велика грудний м`яз
• Другорядні м`язи: Передній пучок дельтоподібного м`яза, Тріцепс
• Устаткування: Штанга, Лава
• Тип механіки: Комбінований
• Рівень: Легкий
• Дія: Жим

Відео: Техніка виконання вправ. Жим штанги лежачи.

виконання

1. Лежачи на горизонтальній лаві, упріться ногами в підлогу і візьміть штангу прямим середнім хватом по ширині плечей (при опусканні штанги кут зігнутих рук повинен складати 90 градусів) і тримайте її прямо над собою. Це буде стартова позиція.
2. На вдиху поволі опускайте штангу до точки трохи вище сонячного сплетіння. Щоб максимально навантажити грудні м`язи у вправі жим лежачи зі штангою, при опусканні грифа розводите лікті (при невеликій вазі).
3. Після короткої паузи, на видиху, тисніть штангу назад в стартову позицію, повністю випрямляючи руки. Потримайте секунду і починайте нове повторення.

Намагайтеся сильно не вигинати спину. Так, звичайно, роблять на змаганнях з пауерліфтингу. Але ж там борються за очки і визнання, а Вам потрібна якість і кількість. Потрібно лише трохи підняти груди.

Якщо хочете підсилити навантаження на грудні м`язи і максимально якісно виконати вправу, поставте ноги на лаву. Але будьте обережні, так як в цьому положенні дуже легко втратити рівновагу.

Використовуйте укорочений жим. При скороченому жимі лежачи зі штангою руки випрямляються в повному обсязі, що зберігає напругу в грудних м`язах і зменшує навантаження на трицепс.

Що стосується хвата, то при широкому хваті збільшується навантаження на зовнішні м`язи грудей і зменшується на трицепс. Зменшується амплітуда руху, тому вправа виконується легше, ніж при звичайному хваті. При вузькому хваті збільшується навантаження на внутрішні м`язи грудей і на трицепс. Якщо взятися зворотним хватом, то прокачуватися вже буде трицепс.

Відео: Жим штанги лежачи на лаві класика. Bench press technique. Ефективні вправи для грудей.

Замість жиму штанги лежачи можна скористатися режимом лежачи в тренажері. Другий варіант набагато краще, з точки зору безпеки і стійкості. До того ж, тренажер дає можливість використовувати різні хвати. Так, наприклад, нейтральний хват краще ізолює грудні м`язи, ніж прямий хват.