Самомасаж

самомасаж є альтернативним методом проведення масажу, який можна використовувати в похідних умовах, під час тренінгу, або в будь-який інший ситуації, коли проведення звичайного масажу неможливо. Самомасаж так само використовують, як частина системи відновлення, навіть в умовах проведення спортивного масажу масажистом. Найбільш часто схема суміщення спортивного масажу і самомасажу виглядає так: понеділок - приватний масаж, вівторок - самомасаж, середа - загальний масаж, четвер - самомасаж, п`ятниця - приватний масаж, субота - самомасаж, неділя - загальний масаж. Само собою, що схему можна коригувати під Вашу тренувальну програму, оскільки, якщо Ви не професійний спортсмен, чиє життя крутиться навколо тренінгу і відновлення, Вам необхідно вбудовувати тренувальний процес, дієту і способи прискорення відновлення в робочий графік. Пріоритет в такому випадку віддається тренувальному процесу, а пріоритет у відновленні - сну і харчування, але, оскільки масаж так само може бути корисний, його можна приймати під час відпочинку, а в тренувальні дні використовувати самомасаж.

Взагалі, масаж корисний тим, що він покращує кровообіг, прискорює обмін речовин, запобігаючи «закислення» м`язів, завдяки чому вдається уникнути крепатури, прискорює рух лімфи, сприяє гіперплазії м`язових клітин і розтягування м`язових фасцій, відновлює центральну нервову систему і, в загальному, сприяє відновленню організму. Детальніше про те, як можна використовувати спортивний масаж для відновлення, підвищення силових показників, про види масажів, дослідах, що підтверджують ефективність цього методу прискореного відновлення і способів впровадження масажу в тренувальний процес, ми поговоримо в окремій статті. В даному ж випадку мова йде про методи самомасажу і практичних рекомендаціях щодо їх застосування в бодібілдингу, пауерліфтингу та інших силових видах спорту.

Правила застосування самомасажу

1) Людина повинна бути чистий, тому перед масажем рекомендується прийняти теплий душ, або ж, якщо це допустимо, контрастний душ, що не тільки забезпечить чистоту шкіри, але так само і розслабить массажіруемого.
2) Масаж заборонений під час гострих гарячкових станів, при температурі вище 37.5 °, при шкірних захворюваннях і запальних процесах, запаленні лімфатичних і кровоносних судин, а так же не можна масажувати живіт під час вагітності, грижі і менструації.
3) Не можна проводити масаж після надмірного стомлення і збудження, викликаних фізичною роботою, оскільки такий масаж тільки посилить перевтома центральної нервової системи.
4) Масаж рекомендується робити протягом 25-30 хвилин, на кінцівки слід витрачати 3-5 хвилин, на спину, груди і живіт 5-10.
5) Всі рухи виробляються по ходу лімфатичних шляхів до найближчих лімфатичних вузлів, відповідно, руки масажуються у напрямку до ліктів, ноги до колінним і пахових вузлів, груди від сонячного сплетення в сторони, спина - від хребта в сторони, шия - донизу, до підключичних вузлів.
6) Під час виконання самомасажу необхідно максимально розслабити массируемую м`яз, що досягається шляхом самоконтролю і тренувань, тому не турбуйтеся, якщо відразу розслабитися не вийде.
7) Лімфатичні вузли не масажуються, якщо ж з якоїсь методикою масажу і допускається масаж лімфатичних вузлів, то тільки в тому випадку, якщо Ви впевнені, що в вузлах немає якогось інфекційного початку, яке могло б надійти в кров.

методи самомасажу

погладжування: цим прийомом слід починати масаж і його ж використовувати між переходами від одного методу масажу до іншого. Погладжування здійснюється долонею або подушечками пальців, руху м`які, ледь відчутні, погладжування необхідно здійснювати ритмічно, спокійно і повільно. Погладжування можуть бути поздовжніми, поперечними спіралевіднимі і колоподібними.

розтирання: здійснюють однією або двома руками підставою долоні, пальцями, бугром великого пальця, на відміну від попереднього методу, рука не просто ковзає по шкірі, а зрушує її, але тиснути потрібно обома руками рівномірно. Можна розтирати шкіру прямолінійними рухами або круговими, для підвищення ефективності цього методу самомасажу його можна проводити після лазні або в гарячій ванні.

розминка: здійснюється шляхом захоплення м`язи і її відтягування вгору, після чого її здавлюють і віджимають, при цьому руки просуваються вперед. Розминання бувають поздовжніми, поперечними, колоподібними і спіралевіднимі. Залежно від м`язових груп, розминання можуть бути, як ішов Він, так і тих, що сходять, що обумовлено розташуванням лімфатичних вузлів. Зверніть увагу на те, що розминання ні в якому разі не повинні бути болючими, тому цей прийом можуть застосовувати тільки ті, хто вже навчився розслабляти массируемую м`язову групу.

вібрація: цей метод буває безперервним і преривістим- коли використовується безперервна вібрація, то в тому випадку, коли проводиться масаж місця виходу нерва, він виконується кінцевий фалангою одного пальця, в інших випадках великим і вказівним, або вказівним і середнім. У випадках, коли необхідно провести більш глибокий масаж, то вібрацію можна проводити всіма пальцями, долонею або кулаком. Переривчасту вібрацію так само називають поколачиванием, коли легкими ударами зігнутими пальцями або долонею, або кулаком проводиться масаж тієї чи іншої м`язової групи. Відповідно, в залежності від величини м`язової групи і вибирається конкретний метод масажу.

Пасивно-активні рухи - це згинання та розгинання, обертання суглобів, які сприяють глибоке опрацювання суглобово-зв`язкового і м`язового апарату. Суть в тому, що суглобові поверхні кісток рясно забезпечені нервовими закінченнями, тому, коли вони один про одного труться, нервові закінчення дратуються, завдяки чому виробляється величезний потік нервових імпульсів, який, в свою чергу, викликає рефлекторні реакції, що ведуть до поліпшення кровообігу і харчування суглобової сумки. Бажано проводити пасивно-активні рухи в великій амплітуді, але збільшувати її потрібно поступово, оскільки головним правилом масажу є відсутність больових відчуттів.

самомасаж стопи

Чи не массіруемая нога випрямлена, а массіруемая зігнута і впирається п`ятою в кушетку- застосовуються прийоми погладжувань і розтирань, рухи відбуваються від пальців ноги до п`яти. Пальці масажуються великим, вказівним і третім пальцями руки спіралевіднимі або колоподібними енергійними рухами. Відбуваються також обертові рухи піднятою вгору стопи. Розтирати стопу зручно кулаком, покладемо массируемую ногу хрестом на НЕ массируемую, щоб п`ята вільно звисала.

Самомасаж ахіллового сухожилля

Чи не массіруемая нога злегка випрямлена, трохи зігнута і відведена в сторону, а массіруемая зігнута в колінному суглобі практично під прямим кутом, ступня пацієнт ноги покладена на ребро стопи суміжній ноги, а п`ята впирається в кушетку. Масаж проводиться двома руками, одна охоплює щільно ногу з одного боку, а з іншого боку друга, при цьому, великий палець завжди знаходиться зверху, а решта пальців знизу, як би утворюючи тески. Рухи роблять від п`яти вгору, потім руки повертають у вихідне положення і повторюють рух ще раз.

Самомасаж литкових і гомілкових м`язів

Кращим положенням ніг для самомасажу литкових буде те ж положення, яке використовується при масажі ахіллового сухожилля. Для масування гомілкових м`язів обидві ноги згинають під прямим кутом, а массіруемая нога впирається ступень впирається в ступню і пальці іншої ноги. Голеностоп розтирають прямолінійно до ахіллового сухожилля, потім виконується 5-10 обертальних рухів ступнів. Литковий м`яз попередньо погладжують однією або двома руками, потім слід розтирання і розминання, що закінчуються переривчастою вібрацією. Для масажу гомілкової кістки застосовуються ті ж прийоми, всі рухи виробляють до колінного суглобу.

Самомасаж м`язів стегна

Квадрицепс масажують, сидячи на кушетці, коли одна нога опущена вниз, а массіруемая лежить уздовж кушетки. Біцепс стегна масажують, сидячи на стільці, коли массіруемая нога піднята на піднесеність, наприклад, на стіл. Відповідно, прийоми масажу застосовуються ті ж і в такій же послідовності, як і при самомасаж інших великих м`язових груп, а рухи йдуть в сторону паху або сідниць в залежності від того, масажуєте Ви квадріцепс або біцепс стегна.

Самомасаж сідниць і попереку

Масаж сідниць і попереку виконується стоячи, але центр ваги переноситься на НЕ массируемую ногу, але для цього массируемую ногу потрібно відвести вперед і трохи в сторону. Праву сторону завжди масажують правою рукою, а ліву - лівою. Погладжування, розминка і вібрація виконуються однією рукою знизу вгору, іноді додають і розтирання, після чого переходять до попереку. Для самомасажу попереку необхідно корпус трохи нахилити вперед, потім назад, постійно виробляючи такі рухи під час масажу, щоб краще промацувати зв`язки. Таким чином, самомасаж спини зводиться до енергійним розтирань упереміш з пасивно-активними рухами.

Самомасаж грудей, живота і спини

При самомассаже грудей можна займати, як сидяче, так і лежачі положення. Самомасаж проводиться обов`язково протилежною рукою, завдяки чому досягається максимальне розслаблення масажованих м`язів. Розминання обов`язково робляться сидячи, а розтирання міжреберних м`язів лежачи. Всі масажні прийоми проводяться від сонячного сплетення в сторони. Живіт потрібно масажувати обов`язково лежачи із зігнутими ногами, прес максимально розслаблений, а основним рухом є розминка, оскільки метою масажу є м`язи, а не внутрішні органи. Самомасаж найширших м`язів так само здійснюється сидячи, а масажні рухи роблять знизу вгору до пахвовій області.

Самомасаж передпліччя і плеча

Положення сидячи - це кращий варіант для самомасажу верхніх кінцівок, оскільки при такому положенні досягається максимальне розслаблення м`язів. Взагалі, особливих проблем під час самомасажу верхніх кінцівок не спостерігається, Ви можете застосовувати будь-які методи масажу. Передпліччя масажують в сторону ліктя, біцепс, трицепс і дельтоподібний м`яз так само вгору в сторону плеча. Для максимального розслаблення передпліччя його ставлять на квадріцепс, під час роботи з біцепсом і трицепсом руку притискають до внутрішньої поверхні стегна, а під час самомасажу дельт ногу згинаю і руку наголошують в колінний суглоб.

Самомасаж трапеції, шиї і голови

Трапецієподібний м`яз масажують сидячи, але перед її самомасаж обов`язково потрібно ретельно размаять плечовий суглоб. Масаж проводять від шиї до плеча, використовуючи погладжування, розтирання і розминання. Шию попереду можна масажувати тільки поглаживаниями, ззаду виконуються погладжування, розтирання і розминання, всі рухи виробляють зверху вниз. Сонні артерії ні в якому разі масажувати не можна! Для самомасажу голови потрібно голову опустити вперед, а потім поглаживаниями і розтираннями круговими рухами роблять масаж.

Інші види масажу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!