Відновлення після тренування з обтяженнями

Високі тренувальні навантаження, відповідальні змагання, викликаючи стомлення в організмі культуриста, знижують його функціональні можливості. Тому увагу тренерів має в рівній мірі звертатися як на інтенсифікацію засобів і методів тренувального процесу, так і на поліпшення і раціоналізацію засобів, спрямованих на відновлення м`язів після тренування. До таких засобам відносять:

• масаж,
• парову баню,
• пасивний відпочинок,
• водні процедури,
• а також вітамінізацію.

Масаж, як засіб реабілітації після важкого тренінгу

спортивний масаж є активним засобом реабілітації в фітнесі та бодібілдингу. Сприяючи видаленню з м`язів продуктів розпаду, він прискорює відновні процеси. Роблячи м`язи більш еластичними, масаж сприяє підвищенню м`язової працездатності і робить позитивний вплив на діяльність внутрішніх органів і центральну нервову систему.

Відео: Відновлення після травм і розтягувань. Сергій тарануха

У період підготовки до серйозних змагань рекомендується щоденний масаж. Такий масаж може носити загальний або локальний характер. Загальна масування застосовується після двох-триденного тренувального мікроциклу, а локальне - щодня. Локальний масаж характеризується масуванням окремих м`язів і м`язових груп, що беруть безпосередню участь в основному спортивному вправі (наприклад, масування м`язів гомілки і стегна у бігунів, ковзанярів, волейболістів, м`язів рук і спини у веслярів і т. Д.).

Оптимальний час сеансу масажу становить 50-60 хвилин. Локальний масаж доцільно застосовувати як до, так і після тренування. В процесі змагань масаж може здійснюватися і в перервах між окремими спробами, підходами і таймами.

При проведенні масажу необхідно дотримуватися таких методичні положення:

• всі прийоми потрібно виконувати по ходу напрямку лімфатичних шляхів. Руки слід масажувати, починаючи від пальців, просуваючись до ліктя, від ліктя далі до пахвовій западині- ноги -відповідно від стопи до колін, від колін до області пахових лімфатичних узлов- груди і спину -двігаясь від середини в сторони-шию -спускаясь зверху вниз . Пам`ятайте: самі лімфатичні вузли масажувати не можна;
• масажовані ділянки тіла повинні бути в значній мірі розслаблені;
• шкіра під час масажу, природно, повинна бути чистою, бажано присипана тальком або змазана борним вазеліном. У разі якщо масаж робиться в лазні, масажовані ділянки намилюються.

Ще одне відмінний засіб, орієнтоване на відновлення в спорті в цілому, і відповідне, на відновлення в бодібілдингу зокрема, - це самомасаж. Однак такий варіант не зможе замінити масаж, що виконується фахівцем. Проте, кожен культурист повинен вміти застосовувати основні прийоми самомасажу, так як це необхідно в повсякденному житті і в процесі змагань.

В даний час широке поширення отримав механічний масаж, здійснюваний за допомогою спеціальних пристроїв приводного і барабанного типу.

Відновлення в спорті: парова лазня

парова лазня активізує діяльність системи потовиділення, удосконалює терморегуляцію організму атлета, прискорює виведення продуктів розпаду, сприяє розслабленню м`язів, тобто в цілому значно прискорює наше відновлення після тренування. У спортивній практиці застосовується лазня мокрого пара (російська) і лазня сухого пара (фінська). Більш ефективна остання, так як висока температура її (до 90 °) переноситься спортсменами легше. По впливу на організм спортсмена баню можна прирівняти до тренування із середнім навантаженням.

Відвідування лазні слід призначати на кінець тижневого циклу тренування. Перед лазнею і після неї тренувальне навантаження треба трохи знизити. При відвідуванні лазні потрібно дотримуватися наступних правил: увійшовши в парну, 3-5 хвилин посидіти спокійно внизу до першого легкого потоотделенія- потім, не поспішаючи, піднятися наверх і паритися віником 5-10 хвилин-спуститися вниз і після 2-3-хвилинного відпочинку вийти з парної і обмитися теплою водою. Всю цю процедуру можна повторити 1-2 рази, скоротивши (якщо потрібно) час перебування нагорі до 3-5 хвилин.

Відвідування лазні доцільно поєднувати з масажем або самомасаж. поєднання відразу декількох реабілітаційних методик лише позитивно впливає на відновлення м`язів після тренування ... Не слід протягом усього часу перебування в сауні або парної обливатися холодною водою. Прохолодний душ або купання в холодній воді допустимі тільки після закінчення процедури.

Іноді парова лазня застосовується для зганяння ваги. У цьому випадку тривалість перебування в парній слід дещо збільшити. Для підвищення потовиділення можна періодично знімати піт з шкіри. Після парної потрібно, не беручи душа, вийти в роздягальню і полежати, загорнувшись у ковдру або простирадло, 20-30 хвилин і потім обмитися в душі. Після парової лазні не слід пити воду. У разі гострої спраги або ознак слабкості можна випити півсклянки-стакан чаю з лимоном або з`їсти апельсин.

Користуватися паровою лазнею доцільно після закінчення тренувального мікроциклу і за 2-3 дні до початку відповідальних змагань.

Пасивний відпочинок після фізичних навантажень

пасивний відпочинок -це, перш за все нічний сон на чистому повітрі та за умови тиші тривалістю не менше 8 годин, а також післяобідній сон протягом 1 -1,5 години. При триразової тренуванні в день в тих видах спорту, які вимагають прояву витривалості, можна рекомендувати триразовий сон: 1 година після сніданку, 1-1,5 години після обіду, нічний сон тривалістю до 9 годин.

У процесі спортивних змагань корисний короткочасний відпочинок між спробами. Для цієї мети використовуються спеціальні кушетки або шезлонги. Відпочиваючи, необхідно найбільш повно вимкнутися з обстановки змагань і думати про що-небудь відверненому. Однак у відповідальні моменти змагань важливо зберігати високу нервову збудливість.

Водні процедури і їх користь в процесі реабілітації організму

водніпроцедури дозволяють бодибилдеру розслабляти мускулатуру тіла і сприяють зняттю нервової напруги після відповідальних змагань. Водні процедури (лежання у ванні, «легке» плавання, обтирання і т. Д.) Можна рекомендувати всім спортсменам протягом 10-15 хвилин відразу після закінчення тренувального заняття або спортивного змагання.

Відновлення в бодібілдингу: додаткова вітамінізація

Велике значення для прискорення протікання відновних процесів має додаткова вітамінізація. У зв`язку з цим в період інтенсивних тренувальних занять, а також перед відповідальними змаганнями рекомендується приймати різні вітамінні і поживні суміші і препарати.

Нижче наводяться найбільш доступні і вживані з них.

• Полівітамінний концентрат (приймається перед стартом понад звичайні норм вітамінізації) містить вітамін С -125 мг, В1-6 мг, В₂-2,5 мг, РР -8 мг, А -0,25 мг.В швидкісно-силових видах спорту беруть 1-2 дози концентрату за 30-40 хвилин до старту, в видах спорту «на витривалість» -2-4 дози за 10-15 хвилин до старту.
• Сухий спортивно-вітамінний напій (зазвичай випускається промисловістю, але може бути приготований і самостійно), до складу якого входять: глюкоза -200 г, цукор -100 г, аскорбінова кислота 1 г, глютамінова кислота -0,5 г, кислий фосфат натрій -3 г, хлористий натрій -1,7 г, лимонна кислота -4-5 г, чорносмородиновий або журавлинний екстракт -15-20 г. Суміш розчиняють в 700 -800 см³ теплої води або фруктового соку. При короткочасних інтенсивних навантаженнях приймають 100 г розчину за 1-2 години до старту, при тривалих навантаженнях на «витривалість» -ту ж дозу за 10-15 хвилин до старту. Цей напій можна рекомендувати після ранкового тренування для оперативного відновлення до вечірнього тренування.
• При відсутності сухого спортивного напою можна рекомендувати поживну суміш, близьку до його складу: цукор -60 г, глюкоза -50 г, свіже видавлений фруктовий сік -40 г, аскорбінова кислота 1 г, лимонна кислота -2 г, кислий фосфат натрій-2 г, кухонна сіль -1 г, вода -200 см³. У суміш можна додати також 20 грам розчинної крохмалю або замість води 10% відвару вівсянки (20 г вівсяної крупи зварити в склянці води і процідити через марлю).
• Після напружених відповідальних змагань корисно прийняти склянку розчину наступного складу: 100 г цукру розчиняється в 1 склянці води, до цього додається 10 крапель аптечного препарату злегка розведеною соляної кислоти, все потрібно прокип`ятити бажано в емальованому посуді протягом 15-20 хвилин.
• При тривалих змаганнях або напружених тренуваннях, а також спортсменам, зганяти вагу, можна рекомендувати так званий м`ясний сік, який готується наступним чином: 1 кг свіжого м`яса пропускається через м`ясорубку, солиться, додається перець і лавровий лист за смаком, а потім пляшка заповнюється фаршем. Закупорену пляшку потрібно поставити в киплячу воду на 3-4 години, потім процідити і пити сік в гарячому вигляді. М`ясний сік застосовується дозами по 150-200 г.
• З широко поширеного продукту вівсяні пластівці «Геркулес» в такий спосіб готується високоякісна поживна суміш: в 0,5 л води зварюється 1 / 2-3 / 4 склянки пластівців при слабкому кипінні протягом 6-8 хвилин, потім суміш заправляється маслом, згущеним молоком, родзинками.

Всі описані вище суміші набувають великого значення в змагальній діяльності. Рекомендовані дози їх прийому наведені в таблиці:

Таблиця. Дози прийому вітамінізірующее засобів відновлення Відео: Як швидко повернулися м`язи! Михайло Пригунов
термін прийому	характер навантажень
	короткочасні інтенсивні (швидкісні і силові) Відео: Відновлення після пологів! Юлія Смольная.	тривалі «на витривалість»
За 1,5-2 години до старту За 30-40 хвилин до старту Перед стартом (в межах 10-15 хвилин)	100 см3 розчину сухого напою (50 г порошку) з додаванням 1,5 г кислого фосфорнокислого натрію 1) полівітамінний драже (1-2 шт.) 2) Аскорбінова кислота - (150-200 мг)	1) Білково-глюкозний шоколад -50 г 2) 100 см3 розчину сухого напою (50 г порошку) з додаванням 1,5 г кислого фосфорнокислого натрію 1) полівітамінний драже (2-4 шт.) 2) 100 см3 розчину сухого напою (50 г порошку) з додаванням 200-500 мг аскорбінової кислоти

Якщо сухий напій відсутній, то за 1,5-2 години до старту можна рекомендувати до прийому розчин, що містить наступні компоненти: 40 г глюкози або сахарози, 2 г кислого фосфорнокислого натрію і 3-5 г лимонної кислоти, а перед стартом при тривалих навантаженнях «на витривалість» -100 см³ того ж розчину з додаванням 200-300 мг аскорбінової кислоти. Фосфорнокислиє солі і аскорбінова кислота додаються до сухого напою для посилення його дії лише в особливо відповідальних випадках.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!