Випади в сміта
Відео: Випади в тренажері Сміта. Фітнес 24. Кулешова Ксенія
Зміст
Випади в Сміта виконуються з лавкою або піддоном, в залежності від уподобань атлета. Вправа рекомендується включати в тренування ніг, або в кінець, щоб якісно опрацювати цільові м`язові групи, або ж в початок тренування, щоб попередньо їх втомити. Гнатися за вагою, в будь-якому випадку, не варто, але займатися з одним і тим же вагою не потрібно! Вага повинна бути максимальною, але настільки, наскільки атлет може собі дозволити, без порушення техніки та зміщення навантаження під допоміжні м`язи. Рекомендується виконувати вправу в великій кількості повторень в повільному темпі.
Робота м`язів і суглобів
Вправа є ізолюючим, тому навантаження, в основному, фокусується в цільової м`язової групі, якій є квадріцепс, але так само навантаження отримує біцепс стегна і сідниці. Прес та довгі м`язи спини виконують функцію стабілізаторів, трапецієподібний м`яз знаходиться в напрузі, оскільки атлет навмисно зводить лопатки для того, щоб гриф лежав на м`язах, а не на хребті. Тим ні менш, оскільки випади в Сміта - це не тільки ізолююча вправа, але ще і виконується в тренажері, допоміжні м`язові групи вдається розвантажити практично повністю.
Відео: Випади в Сміта
Випади в тренажері Сміта акумулюють навантаження тільки в колінному суглобі, оскільки корпус знаходиться в фіксованому положенні, внаслідок чого тазостегновий суглоб і хребет практично повністю розвантажені. Те, що навантаження лягає тільки на один суглоб, це ще одна зайва причина використовувати помірний робочий вага і виконувати випади в великій кількості повторень, оскільки таке фокусування навантаження значно підвищує ймовірність отримання травми. Так само варто відзначити, що для виділення синовіальної рідини потрібно розігрітися, тому, якщо вправу атлет виконує спочатку тренування, то йому слід приділити особливу увагу розминці.
Випади в Сміта - схема
1) Поставте піддон або лавку на зручну відстань, з запасом, оскільки по ходу вправи Ви можете трохи механічно зміститися.
2) Гриф тренажері Сміта візьміть вузьким хватом, щоб трапецієподібний м`яз прикрила хребет, оскільки гриф треба поставити високо, на верхню частину трапеції.
3) Спину прогните в попереку, голова дивиться вперед, робоча нога по відношенню до корпусу повинна бути на такому відстань, щоб в точці, коли сідниці знаходяться на рівні коліна, коліно утворювало кут в 90 °.
4) Повільно і підконтрольний зігніть ногу в коліні, при цьому, стежте за тим, щоб колінний суглоб не виходив за лінію шкарпеток.
5) Встаючи у вихідне положення не розгинайте коліно повністю, щоб м`язи весь час залишалися під навантаженням, що забезпечить пампінг і нівелює вірогідність травмувати колінний суглоб.
Випади в тренажері Сміта - примітки
1) Центр тяжкості завжди утримуйте в п`яті робочої ноги, але її стопа лежить на підлозі повністю, тобто, носок відривати не можна.
2) Дихайте глибоко, вдихаючи в негативній фазі, коли сідаєте вниз, і, видихаючи в активній, коли встаєте вгору.
3) Випади необхідно виконувати в зручному взутті, з плоскою підошвою, обов`язково щільно зафіксованої, ніяких тапочок.
4) Коліно не можна відводити в бік, воно повинно дивитися в ту ж сторону, що і носок, тоді ризик його травмувати набагато менше.
5) Черговість ніг краще міняти від тренування до тренування, починаючи на одній з правого, а на інший з лівого, щоб уникнути перекосу в їхньому розвитку.
Відео: Випади назад в Сміта
анатомія
М`язи ніг складають більшу м`язову групу, що складається з великої кількості різних м`язів, кожна з яких заслуговує якісної і окремої опрацювання, тому ноги треба тренувати об`ємно. Випади в Сміта дозволяє акцентовано пропрацювати квадріцепс, втім, сідничний м`яз і біцепс стегна так само отримують свою частку навантаження. Квадрицепс складається з чотирьох головок, тому і носить таку назву. Розташована чотириглавий м`яз ноги з передньої частини стегна, формуючи її мужній вигляд. Цю м`яз рідко тренують дівчата, оскільки жіноча краса навпаки тендітна, але факультативно включати такі випади в тренінг ніг можуть і вони.
Підводячи підсумки, можна сказати, що випади в тренажері Сміта можна і потрібно додавати в тренувальний сплит, якщо атлетові необхідно підкачати квадріцепс, воно може бути непоганим факультативним вправою під час спеціалізації на ноги, але, тим не менш, вправа виключно підсобне. Гнатися за вагою в цій вправі не потрібно, оскільки воно призначене для ізоляції та опрацювання м`язів, а не для збільшення силових показників, хоча опосередковано і може надати на них вплив. Вправа краще не використовувати в якості складової комплексного сету, оскільки ноги працюють по черзі, але можна їм «добити» ноги після базового вправи, або попередньо їх втомити перед присідання зі штангою.
Вправи для бодібілдингу
