ощная спина без сумнівів дає колосальний внесок в те, наскільки розвиненим виглядає ваше статура в цілому. Вчіться акцентувати свою тренувальну програму на розвиток м`язів спини, і результат не змусить себе чекати.
Не важливо який час на дворі - пляжний сезон або зимове міжсезоння, яке багато хто використовує як массонаборних період - загляньте в будь-який тренажерний зал і ви помітите як все (добре, не всі але дуже багато) просто одержимі тренуванням грудних. Безсумнівно, будучи однією з критично важливих частин тренувального плану, проте, очевидно, що груди не єдина м`язова група, якій варто приділяти пильну увагу.
Навпаки, тренування спини набагато важливіше тренування пекторальних, дельт і всіх інших м`язів, залучених в накачування вашого его в жимі штанги на лаві.
Читайте далі, щоб дізнатися чому так важливий баланс між грудними м`язами і м`язами спини, а також ви дізнаєтеся деякі тонкощі суперефективного прокачування спинних м`язів.
Баланс між грудними і спиною
Пекторальние (грудні) м`язи дуже круто виглядають в дзеркалі, але якщо розглядати груди категоріями сили і розміру вона дуже сильно поступається масиву м`язів спини.
Спина - одна з найбільших м`язових груп на тілі людини. М`язи спини це найширші, трапеції, разгібатеі спини, і навіть задні дельти можна віднести до м`язів, що формує контури спини. Поряд з цими великими м`язами на спині розташована величезна кількість дрібних м`язів утворюють пов`язану групу. Цей комплекс і дає вам справжню силу, причому не тільки в мертвій тязі, а й в кінцевому підсумку в більшості інших рухів, що вимагають балансу і стабільності корпусу.
Насправді, зневага тренінгом спини на догоду грудним, може стати причиною травм у довгій перспективі. Ось чому ваші плечі є найбільш уразливим, рухомим суглобом так як дисбаланс в тягових і жимових рухах буде просто розривати їх на частини, особливо якщо ви робите жим в неправильному положенні.
Грудні можуть бути "Вперед на подіум!" м`язом, і круто виглядають в дзеркалі, але розмірковуючи в термінах обсягу і сили вони ніщо в порівнянні зі спиною!
Навіть якщо у вас сталеві плечі майте на увазі, що недорозвинена спина просто виглядає жалюгідно і безглуздо. У вас може бути гідна форма спереду, але треба розуміти, що під будь-яким кутом відмінним від фронтального (а кажучи відверто і в цій позі найширші м`язи добре видно) недолік в розвитку верхньої та нижньої частини спини зробить очевидним, що ви проводили занадто багато часу за жимом на лавці.
Тягни щоб рости
Отже, яке ж вправу краще, щоб підтягти спину і уникнути ризику травм через дисбаланс з передом? На мій погляд, тяга це король. Існує безліч відмінних варіантів тяг, але в загальному, горизонтальні тяги це те, що вам потрібно для оддержанія балансу з усіма цими жимами на горизонтальній і похилій лаві і іншими жимовими рухами на груди.
Відео: Як зміцнити (накачати) спину будинку! Вправи, поради.
Якщо ви однаково сильні в тязі штанги і в жимі штанги на лаві, ваші плечі мають менше шансів отримати пошкодження і вас будуть всі шанси домогтися потужного та збалансованого телослаженія. Тяги штанги безумовно ваша найкраща ставка до тих пір, поки вам не буде потрібно потурбуватися якимись ізольованими тягами на деталізацію спини. Комбінуйте тягу штанги і гантелей, епізодично розбавляючи тягами в кросовері і це буде приносити свої плоди досить довгий час. Юолее просунутим атлетам можливо будуть потрібні більш витончені тягові руху, щоб пробити їх відносно слабку спину, але якщо ви не старожил в залі і потребуєте нарощуванні маси по всьому тілу - сконцентруйтеся на простих, базових рухах.
підтягування всемогутні
Нехай тяги і мої улюблені вправи на верх спини, але підтягування по праву займають своє місце. Саме підтягування, які не тяги вертикального блоку за голову. Тяги блоку всім хороші, коли ви робите супероб`емную тренування спини, але якщо у вас відносно багато сил, ви повинні тягнути своє тіло до поперечини. нарощуючи силу, інтенсивними підтягуваннями зі своєю вагою, і періодичні сети підтягувань з додатковим обтяженням зроблять майже стільки ж, скільки тяги в сохраніеніе ваших плечей здоровими і сильними.
Мертва тяга для обсягу і товщини
Це не була б закінчена стаття з тренінгів спини, якби я не включив сюди мертву тягу. Не можу сказати, що мертва тяга так вже сильно допомагає збалансувати жимовие навантаження на груди, але вона реально допомагає наростити м`ясо внизу, в середині і вгорі вашої спини що дає вам стабільність і сили у виконанні будь-яких інших рухів. Деякі ледачі тренери приводять в приклад якихось про- бодібілдерів, які нібито ніколи не робили станові (або мертві) тяги, але я на таке не куплюся. Якщо ви не генетичний урод, або у вас сумашедшая віддача від горизонтальних тяг і підтягувань, ви ніколи не отримаєте розвинену на 100% спину без виконання станових (мертвих) тяг.
Збираємо всі разом
Як ви можете скомпонувати ці вищезазначені підходи в вашу тренування спини? Відповідь залежить від вашого поточного тренувального сплита. Якщо ви тренуєте спину раз в тиждень і вона, як і для більшості - ваше слабке місце - вам необхідно переглянути свою програму і виділити другий день для спини, незважаючи на той факт, що якісь м`язові групи вам доведеться об`єднати. В один день спини вам потрібно зосередитися на більш лекгих тязі - підтягування зі своєю вагою, тягах на блоках і в тренажерах. У другий день ви робите важку тренування зі становими тягами, тягою штанги до поясу, іншими тягами вільних ваг і підтягуваннями на добивки.
З іншого боку якщо у вас спліт розбиває верх і низ, то вам просто потрібно впровадити руху на верх спини - підтягування, і тяги - в кожне тренування верху, зазвичай після жимовой роботи.
В добавок робіть умовно полноамплітудние мертві тяги в кожне тренування низу корпусу. Додайте тяги сумо в день ніг якщо встигаєте відновитися.
Відео: Широка СПИНА МИСЛИВЦЯ: як її накачати?
Не дивлячись на те, що спина не видно в дзеркалі, це той м`язовий масив, який має критично важливе значення для того, щоб всі інші м`язи виглядали добре, в той же час поліпшує загальне враження від вашої фізичної форми.
Саме підтягування, які не тяги вертикального блоку за голову. Тяги блоку всім хороші, коли ви робите супероб`емную тренування спини, але якщо у вас відносно багато сил, ви повинні тягнути своє тіло до поперечини. нарощуючи силу, інтенсивними підтягуваннями зі своєю вагою, і періодичні сети підтягувань з додатковим обтяженням зроблять майже стільки ж, скільки тяги в сохраніеніе ваших плечей здоровими і сильними.
