Фітнес в літньому віці

До мене з питаннями звертаються люди зрілого та похилого віку. Ця замітка написана для них. Розгляну кілька питань.

Зміст

Чи можна чинити опір старінню?

Похилий вік - це не обов`язково старість і дряхлість
Займайтеся справою, будьте активні
Похилий вік - це природний етап життя
психологічне здоров`я
Здорова особисте життя
Почуття гумору

Наскільки корисно літній людині займатися фітнесом?

Понеділок середа п`ятниця
Вівторок четвер субота
Обмеження на вправи:
Бажані вправи:

Особливості харчування в літньому віці
Відео: Комплекс вправ для людей похилого віку

А тепер трохи цифр

Загартовування в літньому віці
Відео: Фітнес для літніх і Лікувальна гімнастика на надувному мате
Відео: Фітнес для літніх

рекомендую

Чи можна чинити опір старінню?

Я ще досить молодий, мені 35 років (на момент написання цієї статті). І мені досить важко судити з власного досвіду, як чинити опір старінню. Але у мене є деякі міркування з цього приводу. Ось вони.

Похилий вік - це не обов`язково старість і дряхлість

Більшість людей чомусь сприймають зрілий і похилий вік, як немічність і хворобливість, як слабоумство. І тому не хочуть продовжувати своє життя і піклуватися про своє здоров`я, вважаючи, що подовжують саме це безпорадний стан. Але хто сказав, що похилий вік - це в обов`язковому порядку безпорадність? Якщо Ви налаштовані на здоров`я і активність, то похилий вік може стати дуже плідною частиною життя. Адже у Вас накопичений величезний життєвий досвід, є знання, Ви розбираєтеся в людях. Ви, швидше за все, професіонал найвищого класу в своїй справі. А це безцінний багаж, який можна і потрібно використовувати, щоб допомогти собі та іншим. І це абсолютно точно, що свою старість можна перетворити мало не в найбільш плідний і щасливий період життя.

Фітнес в літньому віці

Займайтеся справою, будьте активні

Для літньої людини дуже важливо займатися яким-небудь корисним і цікавим справою, а не сидіти дні на проліт на лавочці або перед телевізором. Адже це дає сенс і не дає старіти інтелекту. Я знаю багато людей, які після виходу на пенсію переставали цікавитися чим-небудь, крім розміру своєї пенсійної виплати. Це, зрозуміло, не могло не позначитися вкрай згубно на всій їх життя і здоров`я, на відносинах з людьми.

Якщо у Вашому житті немає такого важливого для Вас справи, самі його створіть. Придумайте, нарешті! Це важко. І Ви можете резонно заперечити, що Ваш поїзд вже давно пішов, але я знаю на власному досвіді, що це можливо. Так, це зажадає зусиль і перегляду деяких своїх поглядів на життя, розширення свого кругозору і кола знайомств. Але ж з цього і складається зростання особистості, з цього, за великим рахунком, полягає справжнє життя. І завжди щиро шкода людей, які вважають, що вони вже все знають. Це в абсолютній більшості випадків не так.

Похилий вік - це природний етап життя

Дуже імпонує, як люди ставляться до своєї старості на Заході. Вони сприймають цю частину життя не як трагічний захід, а як черговий етап, коли відкриваються нові горизонти і коли з`являється багато вільного часу. У них вже виросли діти, накопичений життєвий досвід, багато зроблено, подкоплю грошовий капітал. Люди переходять до іншого способу життя, подорожують, пишуть книги, займаються громадською роботою, викладають, навчаються новим професіям, освоюють нові сфери життя, до яких не доходили руки в молодості. Адже з`явився час на виконання своїх мрій! І це чудово. Я сам хотів би бути вельми жвавим старим, коли прийде мій час, якщо Бог дасть.

Похилий вік так само природний, як і дитинство, юність, зрілість

Ухвалення цього постулату істотно спрощує життя в літньому віці.

психологічне здоров`я

Дуже важливо, на мій погляд, зберігати психологічне здоров`я. У літньому віці це важче, ніж в молодості. Позначаються звички, застаріла модель виховання (якщо Ви жили в СРСР), коли тоталітарна держава диктувала відмову від своїх інтересів і бажань, часом ціною свого здоров`я і щастя. Зараз дуже багато хорошої літератури по особистісному зростанню. Адже рости особистісно можна завжди, більш того - це просто необхідно. Адже слова «вік» і «мудрість» часто не означають одне і те ж. Читайте, вчіться у молодих, дізнавайтеся нове, ставте під сумнів усталену. Активна розумова діяльність в літньому віці корисна сама по собі. Не будьте ретроградом.

Здорова особисте життя

Хто сказав, що з виходом на пенсію або з настанням клімаксу пора закінчувати сексуальне життя? Я серйозно! Доведено наукою, що людина до кінця своїх днів зберігає потреба в сексуальних відносинах і здатність до них. Навіщо ж свідомо відмовлятися від такої радості? Чи не час як слід вивчити Камасутру? Адже це один з найцікавіших джерел знань про тонкощі людських відносин. І це не жарт!

Хто першим опускає руки? Той, хто перестав дбати про свою привабливості для протилежної статі.

Почуття гумору

Розвинуте почуття гумору і здорова самоіронія - це дуже допомагає жити простіше і радісніше.

Таким чином, чинити опір старінню не тільки можливо, але дуже навіть бажано. Упевнений, що Ви дуже хочете принести ще не мало користі близьким людям і отримати ще багато приємних вражень від життя.

Наскільки корисно літній людині займатися фітнесом?

Я вважаю, що немає ніяких особливих обмежень у плані фізичних вправ для людини за 50 років. Природно, треба більш уважно підійти до регулярних медичних обстежень, не братися за дуже великі ваги снарядів, уважніше стежити за своїм харчуванням, проводити регулярні чистки організму. Слід уважніше прислухатися до своїх відчуттів під час і після навантаження.

Регулярні тренування допомагають подолати такі проблеми похилого віку, як остеопороз, проблеми з суглобами, порушення капілярного кровообігу, труднощі з травленням. Якщо Ви багато років не займалися фізкультурою, обов`язково порадьтеся з хорошим доброзичливим лікарем. У своїх заняттях враховуйте його рекомендації.

З вправ я б дуже порадив бігову доріжку, велосипед, плавання, вправи з гантелями. Найкраще робити вправи щодня по 30-40 хвилин. Схема тренування могла б виглядати так:

Понеділок середа п`ятниця

Бігова доріжка, плавання або велосипедна прогулянка протягом 30-40 хвилин. Найкраще робити ці вправи до стану легкої поту. І дихання повинно почастішати.

Вівторок четвер субота

Силове тренування з гантелями або в тренажерному залі протягом 30-50 хвилин. І немає особливої необхідності в будь-якому точному комплексі вправ. Просто робіть все, що Вам подобається. Але вправи не повинні бути занадто вже легкими.

Обмеження на вправи:

Я рекомендую відмовитися від вправ, надають надмірне навантаження на хребет. Це такі вправи, як:
-жим штанги або гантелей вгору стоячи (краще замінити на жим сидячи на лаві зі спинкою)
-жим штанги через голову
-станова тяга
-присідання зі штангою
Також варто відмовитися від вправ, що викликають у Вас дискомфорт або неприємні відчуття.

Бажані вправи:

Всілякі розтяжки (можна підглянути у йогів), нахили, вправи на турніку.
Обов`язково зверніть увагу на дихальні вправи. Це може бути дихальна гімнастика йогів, дихання по Бутейко, дихання по Стрельникової.
Особливу увагу зверніть на вправи для преса і м`язів спини. Це запорука здоров`я на довгі роки.
Варто познайомитися з суглобової гімнастикою Мірзакаріма Норбекова.

Особливості харчування в літньому віці

Тут рекомендації цілком стандартні. Головні принципи харчування:

Відео: Комплекс вправ для людей похилого віку

Їжа повинна бути простою.

Калорійність знижена, біологічна цінність підвищена.

Більше свіжих фруктів і овочів.

Більше свіжих соків.

Поменше солодощів, алкоголю, м`яса.

Пропоную відмовитися від цукру. Нехай його замінять мед і фруктоза (якщо Ви її переносите). Якщо буває печія, вживайте мед окремо від інших продуктів.

Харчуватися краще частіше і потроху. Скажімо 5-6 разів на день.

Пити більше води, якщо немає протипоказань.

Менше тварин (вершкове масло, сало, жирне м`ясо) і більше рослинних (оливкова, соняшникова олії, горіхи і насіннячка) жирів.

Не варто їсти смажене.

Замість макаронів вживайте крупи.

Замість білого хліба хліб з висівками, а ще краще з цільними зернами. Гарний також житній хліб.

Замість ковбас запечене м`ясо, риба або птах. Є дуже багато рецептів приготування страв у фользі.

Поменше здоби.

Не варто пити молоко. Однак інші молочні продукти дуже навіть вітаються.

Обов`язково вживайте морепродукти: морську капусту, морську рибу і молюсків.

Обмежте вживання чаю і кави. Однак, зовсім не обов`язково від них відмовлятися, якщо вони приносять Вам радість. До того ж відомий медичний факт: вживання кави значно знижує ризик розвитку хвороб Паркінсона й Альцгеймера.

А тепер трохи цифр

Калорійність харчування літньої людини повинна укладатися в 30-35 ккал на кілограм ваги тіла.
Білка в їжі має бути близько 0,8-1 г на кілограм ваги тіла.
У літньому віці варто регулярно вживати підвищені дози вітамінів: E, C, PP, групи В, а також мінеральні препарати Ca, Mg, Fe, K. Але перш порадитися з лікарем щодо дозування і частоти прийому.

Загартовування в літньому віці

Якщо ніколи не займалися загартовуванням, почніть прямо сьогодні. Прості обливання прохолодною водою після ванни або душу. Але кожен день.Обязательние прогулянки кожен день в будь-яку погоду (хоча б по 15 хвилин). Частіше провітрюйте своє житло. Чомусь багато людей похилого віку зовсім нехтують провітрюванням приміщення, в якому живуть. Це ж елементарна гігієна. До того ж свіже повітря в приміщенні непомітно гартує Ваше тіло.