Все про класичному жимі лежачи - робота м`язів, техніка, секрети
Жим лежачи - базова вправа для розвитку сили грудей і рук. Це обов`язковий елемент будь-якої програми на силу і масу. Саме в цій вправі атлет працює з дійсно великими вагами, як і в приседе, становій тязі.
Зміст
Чому жим - базова вправа
Базовим вважається така вправа, яке зачіпає майже все м`язові групи нашого тіла. Наприклад, присідання зі штангою навантажують не тільки ноги, але і спину, плечі і трохи руки.
Давайте розберемо докладніше, які м`язи змушує працювати жим лежачи.
Отже, основні працюють групи:
- Великі і малі грудні. Груди отримує максимум навантаження в даній вправі.
- Передні пучки дельтоидов.
- Трицепси.
Під час виконання жиму спортсмен штовхає вага вгору. При цьому скорочується грудна клітка, напружуються м`язи преса, ноги намагаються продавити підлогу, а сідниці притискаються до лави, не даючи відірватися від неї тазу. Крім того, зводяться і лопатки, підключаючи м`язи спини.
Жим лежачи задіє майже все тіло. І пов`язано це з тим, що ваги в жимі досить великі - це вага тіла атлета і вище.
Чи правда, що без жиму не можна набрати масу
Зростання м`язової маси - результат посиленого синтезу білка, що відбувається через підвищеного вироблення тестостерону у відповідь на постійно зростаючі фізичні навантаження. Тільки важкі базові вправи можуть спровокувати цей процес.
Якщо не робити вправи з великими вагами (базу), ні про яке зростання і мови бути не може. Ми говоримо про натуральному способі накачати м`язи без використання екзогенного тестостерону.
Кожен раз, коли ми піднімаємо вагу в базовій вправі, наші м`язи працюють на межі своїх можливостей. Це стимулює їх зростання і зміцнення. Організму дається своєрідний сигнал, що наявних гормональних резервів мало для такої важкої роботи. В результаті виробляється більше тестостерону - головної причини зростання сили і маси.
Таким чином, жим лежачи, як одне з базових вправ, безпосередньо впливає на ці процеси.
Чим небезпечне вправу
Слід знати, що жим лежачи може виявитися вельми травмонебезпечним вправою. Пов`язано це з великими вагами.
Особливо небезпечні ситуації, коли атлет намагається підкорити нові ваги, не використовуючи допомогу напарника в знятті штанги зі стійок і виведенні її на вихідну позицію. Для досвідчених атлетів це не є критичним. А ось новачки часто піддають свою мускулатуру серйозному ризику, велетенськими кроками рухаючись до заповітної сотці.
Інша часта проблема - несерйозний підхід до розминки перед жимом. Деякі атлети відразу вішають робоча вага. Поки вони молоді, цим хлопцям везе. М`язи їх еластичні і ще міцні. З роками така жорстка методика може призвести до довічної травмі плеча. Деякі стають «щасливими» володарями травм вже після перших тренувань.
Щоб не стати жертвою розтягування плеча або розриву грудного м`яза, запам`ятайте кілька простих правил:
- Добре розігрійте м`язи і суглоби, перед тим, як виконувати жим.
- Перед жимом зробіть 15-20 інтенсивних повторів з порожнім грифом (20 кг).
- До робочого вазі рухайтеся поступово. Якщо ваш робочий вага, наприклад, 100 кг, повісьте на початку 50 кг, потім 80 кг. З кожним проміжним вагою зробіть хоча б по 5-6 повторів. В ідеалі - 10.
Не робіть жим штанги лежачи на максимум на раз частіше, ніж 1 раз на місяць. Також не працюйте до відмови більш ніж двічі на тиждень. Тут все залежить від швидкості відновлення вашої мускулатури. Комусь вистачить однієї важкої тренування в 7 днів, хтось зможе і двічі за той же термін попрацювати до відмови. Все індивідуально.
Техніка жиму лежачи
Отже, давайте розберемося, як правильно робити вправу.
Класичний жим штанги лежачи на горизонтальній лаві виконується наступним чином:
- Починаємо з розминки. Ляжте на лаву таким чином, щоб гриф виявився над вашими очима.
- Ноги трохи розставте в сторони, втисніть п`ятами підлогу, ніби ви будете жати не руками, а ногами вниз.
- Прогніться в попереку, але не вставайте в положення моста.
- Лопатки трохи зведіть (розправте плечі).
- Візьміться за гриф так, щоб вказівний (безіменний або середній, кому як зручніше) палець опинився на дальній ризик грифа.
- Підніміть на видиху гриф, вивівши його в таке становище, щоб він знаходився трохи вище низу грудей. Це буде верхнім положенням штанги в жимі.
- Опустіть на вдиху гриф на груди. Обов`язково потрібно торкнутися грудей, після чого, на видиху, знову повернути штангу в верхню точку.
- Робіть 15-20 повторів в цьому разминочном сеті. Потім плавно переходите до робочих ваг.
Базова вправа рекомендується виконувати в 6-8 повторах 3-4 підходах один раз в тиждень. Або ж чергувати легку і важку тренування, сумарно роблячи жим штанги лежачи двічі в тиждень.
Основні помилки
І знову більшу частину помилок в жимі лежачи роблять новачки, хоча часом грішать і бувалі спортсмени.
Відрив таза від лави
Коли ви робите класичний жим лежачи, точки опори у вашого тіла 3 - це лопатки, таз і п`яти. Табурет стійкіше стоїть на трьох ногах, ніж на двох. Але суть не тільки в цьому.
Коли ви відриваєте таз від лави, піднімаючи його вгору, ваша поперек отримує дуже сильне навантаження - так можна зірвати спину. Вага штанги перерозподіляється між лопатками і ногами.
Таким чином, піднімаючи таз від лави під час виконання жиму, ви не тільки ризикуєте втратити рівновагу, а й зірвати спину. З такого положення отримати травму найпростіше.
Різке опускання штанги на груди
Одна з найстрашніших помилок, що веде до перелому ребер і розтягування міжреберних м`язів. Як ви всі помічали, грудна клітка досить еластична. Коли ви опускаєте на нетяжкі штангу, груди як би амортизує. З такого положення штанга ніби відскакує, повертаючись назад на вихідну.
Не можна таким чином полегшувати собі роботу. Повинні працювати м`язи грудей, трицепси і плечі, а не еластичний опір грудної клітини.
Розглянемо такий амортизаційний ефект з анатомічної точки зору. Що ж відбувається в цей момент? А відбувається наступне: в грудях різко зростає внутрішнє тиск, легкі переживають шок, суглоби і зв`язки теж відчувають шоковий стан.
Буває, що вистачає одного такого рази, щоб отримати серйозну травму і прокидатися ночами від болю при кожному перевороті з боку на бік.
Тому не допускайте такого, щоб штанга відскакувала від грудей. Виконувати класичний жим штанги лежачи потрібно плавно!
неправильне дихання
У жимі лежачи неправильне дихання дуже небезпечно. Коли ви опускаєте штангу на груди і тримайте її там силою м`язів, в грудях різко піднімається внутрішній тиск. Якщо ви зробили це на видиху, в нижній точці легкі порожні. У них немає повітря, відповідно, вони не можуть підтримати обсяг грудної клітини. А грудна клітка, в свою чергу, не може повноцінно амортизувати, якщо ви випадково різко опустіть штангу на груди.
Це перше. Далі - щоб підняти вагу, потрібно видихнути. А ви вдихати будете. Що з цього вийде - краще не пробувати. Повірте - нічого хорошого.
Дихайте правильно під час виконання жиму, панове атлети!
швидкість
Самі розумієте, швидко жати штангу вагою за сто кг дуже небезпечно. Вам адже потрібно буде гасити інерцію, коли штанга опускається на груди - це додатковий ризик порвати собі плече.
Те ж саме і на поштовху - надмірний ривок може привести до точно таких же наслідків.
Працюйте повільно, прокачивайте м`язи. Рухи повинні бути сильними, але плавними. Ніяких ривків. Навіть на змаганнях з жиму лежачи атлети не роблять подібного.
Міст і з чим його їдять
Якщо ви займаєтеся бодібілдингом, міст вам ні до чого. До речі, хто не знає - міст при жимі лежачи, це такий стан тіла, коли атлет максимально вигинає поперек, щоб скоротити відстань від штанги до грудей в її первісному верхньому положенні. Це свого роду офіційно дозволене читерство.
Йдеться саме про взяття більшої ваги. Але не про краще прокачування м`язів. Досвідчені атлети говорять, що для ефективної роботи грудей і плечей, штангу треба тиснути з невеликим (фізіологічно правильним) прогином в попереку.
Робимо висновок - якщо ви не женіться за вагами, міст не для вас. Працюйте над м`язами. Зрозуміло, для тих, хто займається пауерліфтингом, міст - стандартний елемент програми. І жим штанги лежачи робите тільки з ним. Така ось особлива методика.
Обов`язково навчіться правильно вставати в цю позицію, інакше жати великі ваги вам не світить. Іноді можна бачити, як новачки роблять міст за рахунок високого підняття таза вгору. Сідниці в разі моста стосуються лави, а основна вага припадає на ноги і лопатки.
Інші варіанти жиму
Розглянемо кілька варіацій класичного вправи.
тренажер Сміта
Можна жати штангу лежачи в тренажері Сміта. Жим в Сміта добре підходить для тих, хто ще не пробував працювати з вільною штангою. З одного боку, краще не починати з цього, а з іншого, чому б і не зміцнити м`язи за допомогою такого ізольованого вправи.
Великим плюсом жиму в тренажері є те, що вас не треба страхувати. У будь-який момент ви можете зафіксувати штангу і припинити вправу.
Штанга в тренажері зафіксована таким чином, що ходить тільки в вертикально площині. Це зручно, так як вам не потрібно докладати ніяких зусиль, щоб утримувати вагу від коливань в горизонтальній площині.
Щоб жати в Сміта, встановіть лавку під гриф. Коли ви ляжете, гриф повинен бути над вашими очима.
Розімніться з порожнім грифом (зазвичай в тренажері він важить 20-25 кг). Потім плавно перейдіть до робочих ваг. Кількість повторів і підходів тут аналогічно і класичного варіанту.
похила лава
Тому, як правильно робити жим лежачи на похилій лаві присвячена окрема стаття на нашому сайті. Тут же тільки відзначимо, що такий варіант потрібен для прокачування верху грудей і переднього пучка дельтоидов.
Ваги в даній вправі будуть менше, ніж в горизонтальному жимі. Такий жим штанги лежачи теж можна робити в тренажері Сміта.
З такого положення під час жиму можна пошкодити плечі. Часто це відбувається через неправильне вибору ваги. Плече просто вивертається, особливо при жімах під кутом 45 градусів. Не забувайте про це.
правильна страховка
Страховка - обов`язкова штука під час виконання жиму. Вона дозволить вам попрацювати до відмови, забити м`язи, викластися на всі сто відсотків. Страховка - це не просто допомога в піднятті штанги, потрібно страхувати правильно. Розглянемо докладніше, як це потрібно робити.
- Встаньте в головах лави для жиму.
- Нахиліться над грифом зверху, допоможіть підняти штангу і вивести її на вихідну позицію (іноді спортсмени роблять це самі, але запитати зайвим не буде).
- Коли штанга опиниться в потрібній позиції, відпустіть її. Обидва людини повинні діяти синхронно. Щоб цього домогтися, той, хто тисне, зазвичай супроводжує кожен рух голосом.
- Тепер слід спостерігати, щоб атлет самостійно вичавив штангу потрібне число раз. Будьте уважні, не відходьте, не розмовляйте по телефону. У будь-який момент може знадобитися ваша допомога.
- Як тільки тисне перестає справлятися з вагою штанги, кількома пальцями допоможіть йому закінчити повтор. Намагайтеся дозувати зусилля так, щоб людина працювала на межі. Після цього поставте штангу назад на стійки.
Частою помилкою під час страховки є надмірний нахил над штангою. Іноді страхує падає разом з нею вперед. Будьте обережні і тримайте рівновагу.
Важливо не тільки знати, як робити жим лежачи, але ще і як правильно страхувати. Тоді виконання цього базового вправи стане максимально продуктивним і безпечним.
