Вправи для тренажерного залу на груди для чоловіків і дівчат

Добре прокачати грудний м`яз можна як на спортивному майданчику, так і в тренажерному залі. Причому в останньому це зробити буде легше. На спортивному майданчику ви працюєте зі своєю вагою, і це не кожному під силу. У фітнес-клубі можна взяти легкі гантелі і поступово збільшити силу, щоб повноцінно накачати м`язи. Почнемо з основних вправ, призначених для того, щоб качати груди в тренажерному клубі.

Головні вправи на грудні м`язи

• класичний жим штанги лежачи;
• жими штанги на похилій лаві;
• розведення гантелей лежачи під різними кутами;
• зведення рук в кросовері в різних положеннях;
• зведення рук в тренажері;
• віджимання на брусах;
• віджимання від лави;
• пулловер.

Це неповний список, так як можна взяти гумовий бинт, експандер або щось ще, щоб качати торс. У фітнес-залі в цьому немає ніякої необхідності, адже щоб накачати м`язи у вашому розпорядженні і так буде достатня кількість вправ.

Всі перераховані вправи підійдуть як для дівчат, так і для чоловіків.

Жим штанги лежачи для розвитку грудей

Щоб правильно качати грудний м`яз штангою лежачи, потрібно робити це в особливій техніці:

1. На початку тренування не забувайте правильно розігрітися і розім`ятися. Якщо у вас сьогодні в програмі жим лежачи, робіть його першим. Це дуже важка база. А базу роблять завжди на початку тренування. В кінці - немає сенсу, так як у вас не буде сил, щоб накачати груди.
2. Встановлюємо правильно висоту стійок для грифа так, щоб з положення лежачи він знаходився трохи нижче ваших зап`ясть. Коли ви його берете, ваші руки повинні бути зігнуті, щоб ви змогли без проблем зняти його зі стійок. Зазвичай кут згинання рук в лікті становить 15-25 градусів. Занадто низько опускати стійки не потрібно, інакше зняття штанги буде рівноцінно повтору вправи.
3. Беремо гриф прямим кільцевих хватом (4 пальця охоплюють гриф з одного боку, а великий - з іншого). Щоб виставити руки на правильну ширину, орієнтуйтеся по ризиках на грифі. Вказівний або середній палець повинен бути на внутрішньому краї зовнішньої ризики. Це відповідає розташуванню рук трохи ширше плечей. Потрібно орієнтуватися на довжину ваших рук. Якщо тиснути буде незручно, розставте руки ще ширше або вже (ви повинні підібрати кращий варіант для себе).
4. Коли ви лежите під штангою, вона повинна бути навпаки ваших очей. Підніміть її і виведіть в таке становище, щоб вона перебувала між шиєю і грудьми.
5. Повільно опустіть штангу на те місце, де починаються ваші ключиці (трохи нижче кадика). Така траєкторія дозволяє навантажувати саме грудні м`язи, зменшуючи навантаження на трицепси.
6. Зробіть 15-20 розминок повторів. Заодно потренуєтеся в техніці. Потім збільшуйте ваги, підходячи до робочого. Виконуйте 8-10 повторень в 3-4 підходах.

Увага! Ваги в такому варіанті жиму менше, ніж в класичному жимі лежачи. Тому не вішайте стільки ж, скільки жали раніше, коли опускали штангу на середину або низ грудей. Тим більше, якщо ви робили жим з містка.

Щоб зробити все правильно, зверніть увагу на наступні зауваження:

• Чи не відривайте таз від лави.
• Ноги розставлені так, щоб ви лежали стійко.
• Необхідно трохи вигнути поперек, залишивши там природний прогин. Сильніше вигинатися не потрібно, тим більше робити місток.
• Дівчині краще починати з фітнес-грифів. Так як вага в 20 кг для перших тренувань буде занадто важким.

Жим лежачи з невеликими вагами підійде і для дівчат.

Жими штанги під кутами

Вам потрібно переміститися на похилу лаву. Встановіть кут нахилу лави 30 градусів, 45 градусів краще використовувати для розведення рук з гантелями. Хоча, якщо стійки досить високі, можна спробувати зробити це і зі штангою. Правильна техніка така:

1. Ляжте під штангу так, щоб вона була на рівні шиї. Ноги широко поставлені для більшої стійкості.
2. За гриф беріться таким же хватом, як при жимі лежачи. Ваги тут будуть менше, ніж в попередньому випадку.
3. Знімаєте гриф самі або за допомогою напарника. Опускаєте його на верх грудної клітини. Робите 8-10 повторів в 3-4 підходах.

Правильно, якщо такий жим йде після жиму лежачи. Все ж рекомендуємо зробити розминку повтор з порожнім грифом (раз на 10-15 хоча б), щоб розігріти м`язи.

Можна давати навантаження в Сміта. Там навіть зручніше, тому що вам не потрібен напарник, і ви працюєте тільки над грудьми, частково зачіпаючи трицепси і плечі. Для дівчат, знову ж таки, краще підійде варіант з полегшеним грифом для фітнесу.

жим гантелей

Жим можна виконувати під різними кутами для прокачування всіх м`язів грудної клітки. Цей варіант вправи слід за жимом лежачи. Можна робити вниз головою, щоб качати низ грудної клітини (30-45 градусів вниз, щоб ноги були вище голови).

Жим гантелей добре підійде для жінок, які бояться сильно накачати грудні м`язи.

Крім того, жим гантелей можна робити під кутом в 60 градусів, щоб качати самий верх грудної клітини, який часто відстає при горизонтальних і нізконаклонних жімах.

Жим штанги зворотним хватом

Дуже небезпечний для м`язів плеча варіант жиму. Таким жимом можна накачати верх грудної клітини, але ми не рекомендуємо його робити. Краще замінити на більш щадні вправи.

Жим вузьким хватом

У цьому варіанті жиму ваші лікті йдуть в сторони на 180 градусів. Такий рух дозволяє качати внутрішню частину грудей. Виконується в 10-12 повторах в 3-4 підходах з невеликими вагами.

Намагайтеся брати гриф так, щоб штанга не бовталася, інакше не вийде щось накачати.

Нюанси при тренуванні на груди за допомогою штанги

Ще трохи про штангу:

1. Не слід поєднувати ударне навантаження на плечі з жимами штанги. Ви перевантажуєте передні і середні дельти. Плечові м`язи для цього не дуже «вдало» розташовані, тому найчастіше і страждають, воспаляясь від тертя.
2. Якщо ви вирішили тренувати трицепси в цей день, обмежтеся жимом і розведеннями. Не потрібно робити жими зі штангою під кутами - ваші трицепси втомляться. Тому рекомендуємо грудний м`яз тренувати окремо від трицепсів.

Якщо у вас енергії через край, можете накачати все і за класичною схемою. Найчастіше люди втомлюються.

Розведення гантелей лежачи

Для жінок - в самий раз, щоб накачати грудний м`яз. Роблячи розводку під різними кутами, можна добре прокачати все в тренажерному клубі. Різні варіанти вправи допомагають завантажити всю площу грудних м`язів.

Якщо дівчині потрібно розвинути силу, потрібно жати штангу - робити базу. Якщо вона хоче рельєф і пружність м`язів, жим лежачи можна виключити, залишивши розведення і жим гантелей.

Розведення гантелей виконується лежачи, під кутами 30 і 45 градусів. техніка:

1. Поставте потрібний кут. Ляжте на лаву. Ноги розставлені так, щоб ви стійко розташовувалися на лаві.
2. Гантелі беремо з підлоги. Коли лягаємо, вони притиснуті до корпусу. Потім піднімаємо їх паралельно один одному. Руки розгорнуті долонями всередину.
3. Розводимо трохи зігнуті в ліктях руки до упору, лікті дивляться вниз. Робимо 10-12 повторів в 3-4 підходах.

Під кутом все робиться точно так же, лікті завжди дивляться вниз.

Ви можете зробити 2 серйозні помилки: сильно зігнути руки в ліктях, і відвернути лікті від статі. У таких випадках втрачається ефективність вправи. Якщо ваші руки самі собою згинаються, гантель занадто важка.

Якщо ви, наприклад, використовуєте похилу лаву для преса, то зможете імітувати зведення рук в кросовері, тільки з гантелями. Але це зайве. Якщо є блокова силова рама, чому б не зробити кросовер в ній?

Зведення рук в кросовері

Виставляємо розминку вага (без ваги для жінок і 5-10 кг для чоловіків):

1. Беремося за заздалегідь встановлені ручки. Долоні дивляться вперед.
2. На трохи зігнутих руках зводимо ручки на рівні живота. У цьому положенні розгортаємо лікті вгору. Це буде вихідна позиція.
3. Протягом усього вправи лікті дивляться вгору.
4. Погляд прямо перед собою. Найкраще виконувати зведення перед дзеркалом - ви чітко будете бачити всі свої помилки і вчасно їх виправляти.

Розминка - 10-15 разів, потім вішаємо робоча вага і займаємося 10-12 повторень в 3-4 підходах. Чим нижче ви будете зводити руки, тим більше навантажив низ грудей.

Класичний тренажер для зведення рук на груди

Сьогодні не в кожному залі зустрінеш такий корисний тренажер. Він дозволяє ізольовано качати м`язи грудей, не зачіпаючи ніяких інших м`язів. Тренажер зручний тим, що в ньому просто виставити вагу. Якщо він є, давайте працювати на ньому:

1. Сядьте правильно, щоб спина повністю (разом з тазом) притулилася до спинки. Ноги закріпіть, якщо є така можливість.
2. Руки встановіть в упори. Починайте зводити лікті зусиллям грудних м`язів.
3. Зводимо на видиху, розводимо на вдиху. Робимо плавно і повільно.
4. Виконуємо 10-12 повторів і 3-4 підходи.

Качати м`язи виключно тут не потрібно. Навіть для жінок одного цієї вправи буде мало.

Інші тренажери, де може працювати груди

Існують різні варіанти тренажера «хаммер». У ньому працює верх грудної клітини і передні дельти, трицепси. Дуже зручний тренажер, щоб правильно качати грудний м`яз.

Якщо у вас хворі плечі, ми не рекомендуємо вішати важкі ваги.

У ньому дуже зручно робити вправи - просто сядьте туди, візьміться руками за ручки, притисніть до спинки тазом і спиною. Просто піднімайте і опускайте вагу. Тренажер не дасть вам зробити вправу неправильно.

Віджимання на брусах і від лави

Якщо ви вмієте правильно віджиматися на брусах, можете виконувати це з тим, що обтяжило після жиму лежачи. Віджимання на брусах для грудних м`язів припускають невеликий нахил корпусу вперед, постановка рук трохи ширше плечей.

В якості розминки потрібно віджатися без ваги 5-10 разів. Все залежить від вашого фізичного стану. Потім на спеціальний пояс вішаємо млинці і справах 6 повторів в 3-4 підходах. Бажано працювати з такою вагою, щоб ці 6 повторів давалися вам дуже важко. Тоді буде прогрес.

Віджимання від лави з широкою постановкою рук (ноги на підлозі) добре підійдуть для розминки перед брусами. Як спосіб, щоб качати грудний м`яз в фітнес-клубі, цей метод краще не використовувати - марна трата часу.

Хоча для жінок, чиї м`язи ще недостатньо сильні, це нормальний варіант на перші кілька місяців.

Пулловер

Пулловер допоможе правильно розтягнути грудну клітку і грудні м`язи. Не слід брати великі ваги, це небезпечно. Робимо пулловер лежачи з гантелей, яку відводимо за голову на напівзігнутих руках.

10-12 повторень в 3 підходах - оптимальний варіант. Це дуже хороший варіант для жінок і їх м`язів.

Основні помилки при накачуванні грудей в залі

Деякі типові помилки:

1. Ви приділяєте увагу однієї частини грудних м`язів і забуваєте про інші. Грудну клітку потрібно розвивати з усіх боків. Перший місяць тренувань потрібно робити класичні варіанти жиму, розведення. Потім, коли ви зміцните ваші м`язи, приступати до кросоверу, пулловер, жимам під різними кутами і т. Д.
2. Відразу беремо великі ваги і отримуємо розтягнення дельтовидних м`язів. Розминайтеся в кожній вправі з легкими вагами.
3. Швидко і різко рухаємося. Суть всіх вправ - змусити м`язи працювати. Для цього потрібно робити все плавно і повільно. Ви повинні контролювати кожен рух.
4. Кидаємо штангу на корпус при жимі. Добре, якщо ви не отримаєте розриву м`язів. Буває так, що це призводить до грудного остеохондрозу. Лікувати його складно, тому завжди стежте за тим, щоб штанга плавно опускалася. Так що, робіть все правильно.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!