Силовий жим
Відео: Лі Пріст. ЯК ЗБІЛЬШИТИ СИЛОВІ У жимі лежачи!
Зміст
силовий жим є базовим вправою, яке задіює дуже багато м`язових груп. По суті це жим лежачи з мостом, який застосовують для того, щоб підключити більше м`язових груп і, відповідно, отримати можливість вичавити більше велику вагу. Така техніка виконання жиму застосовується в пауерліфтингу, оскільки 300кг з грудей потиснути тільки за рахунок грудних м`язів неможливо. Якщо Ваша задача - максимальна вага на разове повторення, то ця техніка для Вас! Якщо ж Ви бодібілдер, то цю вправу можна включати в свою тренувальну програму під час опрацювання силових показників. В інший час Вам необхідно більш цілеспрямовано навантажувати грудні м`язи, тому слід використовувати класичну техніку жиму лежачи. Втім, за певних обставин, наприклад, через травму, атлету може бути протипоказано виконувати жим в класичній техніці, а груди - це не та м`яз, тренування якої можна закинути, тому техніку Соловйов жиму теж важливо вивчити.
Найскладнішим в жимі лежачи з мостом є виконання самого моста, оскільки міст вимагає гнучкості, але навчитися його виконувати слід обов`язково. Вам необхідно лягти на лавку так, щоб гриф знаходився приблизно на рівні низу грудей. У цьому положенні п`яти слід щільно уперти в підлогу, трохи розгорнувши шкарпетки в сторони, але центр ваги розташовується саме в п`ятах. Руками слід взятися за гриф, але долоні повинні дивитися або на Вас, або один на одного. Найзручніше, коли долоні дивляться один на одного, звести їх разом і розташувати гриф між вказівним і великим пальцем. Потім Вам слід відштовхнутися руками від грифа, прогинаючись в попереку і відводячи таз максимально вперед, але п`яти відривати від підлоги не можна. Поки таз і спина знаходяться в повітрі, під час прогину, необхідно звести лопатки, щоб, коли Ви лягли на лавку, то між лавою і нижньою частиною спини утворився зазор.
Відео: Силовий цикл в жимі (важка тренування)
Робота м`язів і суглобів
Під час силового жиму задіяно набагато більше м`язових груп, ніж під час класичного жиму лежачи без моста, оскільки включення великої кількості м`язових груп, власне, і є завданням, яке виконує міст. Навантаження отримують ноги, найширші м`язи спини, трицепс, передня дельта, біцепси і нижня частина великого грудного м`яза. На справді, жим з мостом навантажує груди не так вже сильно і тільки в короткому відрізку амплітуди руху. У нижній фазі, поки лікоть знаходиться за лінією корпусу, навантаження на себе бере найширший м`яз спини, оскільки в її функцію і сходить приведення руки до корпусу. Потім підключається нижній пучок грудних м`язів, а потім навантаження плавно йде в передню дельту і трицепс. Ноги, прес і довгий м`яз спини працюють в якості стабілізаторів протягом усього амплітуди руху, а біцепс бере активну участь в негативній фазі, коли атлет опускає штангу на груди.
Відео: Техніка силового жиму лежачи
Суглобів під час силового жиму задіяно багато, це базове мультісуставное вправу. Навантаження розподіляється між ліктьовим і плечовим суглобами, завдяки чому нівелюється можливість отримання травми. Звичайно, отримати травму можна завжди і скрізь, але за рахунок розподілу навантаження між декількома суглобами, ймовірність травмуватися істотно знижується. Так само існує одне дуже важливе правило - штангу Вам повинні подавати, оскільки, коли Ви самостійно знімаєте її зі стійок, то плечовий суглоб знаходиться в неприродному для нього положенні і все навантаження припадає на нього і передню дельту, тому цього по можливості необхідно уникати. Крім того, в своїй тренуванні жиму Ви, взагалі, повинні використовувати допомогу напарника, який зможе Вас підстрахувати і допоможе виконати багато різних цікавих вправ, які допомагають збільшити силові показники.
Силовий жим - схема
Відео: Загальні положення силового тренінгу жиму лежачи
1) Ляжте на лаву і виконайте міст, після чого разом з напарником зніміть штангу зі стійок, щоб гриф виявився над верхньою частиною сосків.
2) Брати гриф необхідно досить широко, щоб скоротити амплітуду руху, але лікті повинні дивитися не в сторони, а вниз, на ноги, тому їх необхідно розгорнути до корпусу.
3) Голова, лопатки і сідниці повинні бути щільно притиснуті до лави і відривати їх ні в якому разі не можна.
4) Опустіть штангу на сонячне сплетіння, але не кидайте її на груди, опускати штангу необхідно плавно, а стосуватися грудей тільки чуть-чуть.
5) Потужним поштовхом, на видиху, поверніть штангу у вихідне положення, не порушуючи моста.
Силовий жим з мостом - примітки
1) Виконувати вправу необхідно якісно розім`ятим, тому Вам і розім`ятися слід добре, і виконати 3-4 розминок підходу, почати які слід з пустого грифа.
2) Чим менше вага, тим повільніше слід виконувати жим, тобто з порожнім грифом Ви будете робити вправу зовсім повільно і на 25-30 повторень, наступний підхід трохи швидше, потім ще трохи швидше, поступово доходячи до максимального ваги і максимальної швидкості.
3) Саме цю техніку силового жиму слід використовувати під час програми тренувань на силу.
4) Якщо Ви не вмієте виконувати міст, то можете вчитися, підкладаючи брусочек під поперек, або використовуючи страхувальний пояс.
5) Під час виконання цієї вправи бажано використовувати еластичні бинти для кистей, магнезію і допомогу напарника, який може подати Вам штангу і підстрахувати Вас.
анатомія
М`язи грудей є одними з найбільш помітних м`язів в тілі людини, при цьому, грудні м`язи складають більшу м`язову групу, тому тренувати їх доводиться багато. Маса грудей, звичайно, не має прямої кореляції з силовими показниками в жимі лежачи з мостом, але гіпертрофія м`язових волокон, в першу чергу, відбувається через прогресії навантажень, тобто зростання робочої ваги на штанзі. Само собою, що прогрес повинен відбуватися саме за рахунок тренируемой м`язової групи, тобто, в даному випадку, грудей, а під час виконання силового жиму задіюється ще купа інших м`язів, але, піднявши силові показники, Ви зможете більше потиснути і в класичному жимі. До того ж, така силова робота дозволить гарненько прокачати гликолитические м`язові волокна, які бодібілдери зазвичай не тренують.
Підводячи підсумки, можна сказати, що ключовими факторами під час виконання силового жиму є міст і розворот ліктя, що і дозволяє в кінцевому підсумку задіяти більше м`язових груп, а, відповідно, потиснути і більшу вагу. Включати жим лежачи з мостом в свою тренувальну програму можуть і бодібілдери, коли тренуються на силу, або, коли спеціалізуються на тренуванні грудних. Для пауерліфтерів подібна техніка виконання жиму, взагалі, є основною. Ще раз хочеться підкреслити, що жим слід обов`язково виконувати за допомогою напарника, який буде подавати штангу і страхувати ан випадок позитивного відмови м`язів. Так само рекомендується використовувати еластичні бинти і магнезію, рукавички для тренувань краще залишити для інших вправ, оскільки в даному випадку вони будуть Вам заважати відчувати і контролювати штангу. Дорогу здолає той, хто йде!
Вправи для тренажерного залу
