Які м`язи працюють при виконанні жиму лежачи: різні хвати і нахили лави
Жим лежачи допомагає розвинути загальну силу і витривалість. Це базова вправа для верхньої частини тіла. А будь-яка база включає в роботу великий масив м`язів, що спричиняє за собою зростання сили і маси тіла. Вправа може виконуватися різними способами, що сприяє зсуву акценту навантаження на ті чи інші м`язи. Давайте ж розберемо, які м`язи працюють при жимі лежачи.
Зміст
Працюючі групи м`язів
Для початку перерахуємо, які м`язи в принципі задіє жим, а потім розберемо його варіації (різні хвати, нахили лави і т. Д.).
Отже, коли ви тиснете від грудей, навантаження отримують:
- Грудні або пекторальние м`язи. Працюють і великі і малі.
- Триглаві м`язи плеча. Трицепси завжди працюють разом з грудьми.
- Дельтоіди - передні пучки.
- Також навантажуються кисті, передпліччя, прес. М`язи стабілізатори, які утримують ваше тіло і руки в правильному положенні. А це практично вся мускулатура, плоть до ніг.
Тепер давайте розберемо різні види жиму в деталях.
На горизонтальній лаві
Почнемо зі стандартного горизонтального положення, без нахилів вгору або вниз.
Жим широким хватом
Звичайний класичний варіант жиму штанги з положення лежачи. Ця вправа використовується як змагальної дисципліни на різних чемпіонатах, змаганнях. Однак, говорячи про роботу конкретних м`язів, ми будемо розглядати не силовий жим, а бодибилдерские.
Отже, широкий хват на горизонтальній лаві максимально навантажує середню частину м`язів грудей.
Залежно від того, куди ви опускаєте штангу, акцент навантаження зміщується:
- Якщо мета тренування - качати саме груди, кращий варіант опускати вагу в районі ключиць. В цьому випадку грудні м`язи добре розтягуються, рух виходить амплітудним.
- Якщо ви будете опускати штангу на низ грудей, пекторальние як і раніше беруть на себе більшу частину навантаження, але додатково навантажуються дельтовидні м`язи і трицепси.
- Центр грудей - компроміс між варіантом 1 і 2. Він найбільш звичний і зручний. Якщо ви хочете наздогнати відразу всіх зайців - робіть так.
У пауерліфтингу жим лежачи виконується з моста. Сенс такої вигину в тому, щоб максимально скоротити відстань ходу штанги від грудей до прямих рук. За рахунок цього можна підняти більшу вагу, ніж при бодибилдерской техніці.
Підйоми штанги з моста не дають значного приросту м`язової маси, там зовсім інша мета. Вони дозволяють розвинути великий «вибуховий» ефект мускулатури, щоб на раз вичавити потрібну вагу. Це ліфтерській техніка, чиїм завданням є показати свою силу в разовому виконанні.
Коли мова йде про бодібілдинг, міст не використовується. Вам, навпаки, потрібно дати руху хорошу амплітуду, щоб м`язи скоротилися і розтягнулися по максимуму.
Тобто, щоб якісно працювала груди, трицепси і не перевантажували передні пучки вразливих дельтоидов, потрібно досягати повної амплітуди рухів. Для цього можна трохи зігнутися в попереку до природного стану, але не більш того.
Жим вузьким хватом
Якщо взяти штангу так, щоб між долонями було близько 15-20 см, притиснути лікті до корпусу, ви отримаєте жим вузьким хватом.
Вузький хват трохи навантажує верх грудних м`язів, але при цьому ударно гойдаються трицепси, активно задіюються дельтоіди. Такий жим ще називають «трицепсовим».
Чим нижче ви будете опускати штангу на груди, тим більшу роботу зроблять дельтовидні м`язи. Не забувайте, плечі дуже легко пошкодити, і гоїтися вони будуть дуже довго. Якщо ви вирішили тиснути вузьким хватом, то робіть це з розумом.
І ще одні варіант роботи вузьким хватом, коли під час жиму лікті розсуваються в сторони (тріцепсовий жим на увазі наведені до корпусу лікті). Вправа розрахована на опрацювання внутрішньої частини грудних м`язів.
Величезний мінус вузького хвата - нестійкість штанги за рахунок того, що ви тримаєте її по центру. А якщо взяти гриф ширше, складніше фокусуватися на центрі грудей. Тому краще робити цю вправу з гантелями.
середній хват
При виконанні вправи середнім хватом ви берете штангу так, що під час руху ваші лікті знаходяться під кутом приблизно в 45 градусів до тіла.
Середній хват - це компромісний варіант розподілу навантаження між грудьми і трицепсами.
Жим зворотним хватом
Деякі вважають, що верх і низ грудних м`язів можна накачати жимом зворотним хватом.
Можливо, це і так, але насправді це положення для рук неприродно, тому воно небезпечне для здоров`я. Створюється велике навантаження на променезап`ястковий суглоб і на плечі.
Набагато простіше і безпечніше працювати над нижньою частиною грудей за допомогою нахилу лави вниз головою. Про це ми поговоримо далі.
На похилій лаві
Працювати на похилій лаві можна вгору головою під різними кутами і вниз головою.
Нахил вгору головою
Дуже популярна версія класичного вправи. Виконується широким і середнім хватом, бо вузький хват тут не має сенсу.
Вгору головою тиснуть під кутами 30, 45 і іноді 60 градусів. Навантаження акцентується на верхній частині грудних м`язів. Чим вище піднята лава, тим більше в роботу включаються передні і середні пучки дельтоподібних м`язів. Фактично, збільшуючи кут, ми плавно йдемо від жиму на груди до жиму на плечі.
Чим більше кут нахилу лави, тим вище зміщується навантаження на груди.
- 30 градусів - рівномірно гойдається середня і верхня частина грудей.
- 45 градусів - розвантажується середина, максимально завантажується верх.
- 60 - незначно працює самий верх пекторальних, активно включаються плечі і трицепси.
Виходячи з вищесказаного, якщо ви хочете потужний верх, тисніть штангу на похилій лаві. Бажано працювати до відмови і зі страховкою, так як на похилій лаві часто незручно знімати і ставити вагу самостійно.
Тренуйтеся акуратно, не поспішайте з набором робочої ваги, дотримуйтесь техніку виконання вправи. Якщо у вас травмоване плече, жим під кутом, швидше за все, викличе різку біль, майте це на увазі.
При жимі вгору головою намагайтеся опускати штангу на верх або середину грудей. Немає сенсу опускати її нижче - з`явиться дуже велике навантаження на плечі. І чим більше кут, тим сильніше це навантаження.
Жим вниз головою
Щоб розвинути грудні м`язи гармонійно, слід приділяти увагу не тільки верху і середини, але і нижньої їх частини.
Нижню частину грудних м`язів прийнято качати похилим жимом вниз головою.
Для цього існують спеціальні лави. Коли їх немає, відвідувачі тренажерних залів використовує шведську стінку і різні пристосування, які можна до цієї стінці прикріпити. Великі кути в цьому варіанті жиму не використовуються. Тридцять градусів цілком достатньо.
Під час жиму потрібно відштовхувати вага строго перпендикулярно силі тяжіння (тобто підлозі).
Початкове положення для цієї вправи незвично для м`язів і для судин. Вони не знають, як працювати в нових умовах. Організм не звик перебувати в положенні вниз головою.
Кров притікає до мозку, у вухах може з`явитися шум, а в очах може потемніти. У кого-то починає боліти голова. Чим старше людини, тим йому небезпечніше в такому положенні знаходиться, тим більше тиснути ваги.
Через незвичного положення, перший час вам буде важко тримати вагу рівно перпендикулярно підлозі. Штанга гулятиме то вперед, то назад. Так що працюйте в парі зі страхує людиною. Він допомагатиме зняти вагу, контролювати правильність роботи і допомагати ставити вага назад. Поодинці велику вагу можна просто упустити.
Таким чином, в цій вправі важливо працювати перпендикулярно вектору сили тяжіння. Це актуально і для всіх інших вправ, але в інших випадках положення тіла більш звичне і безпечне.
