Жим штанги лежачи вузьким хватом

Зміст

Жим штанги лежачи вузьким хватом
Відео - Жим штанги лежачи вузьким хватом
Друге відео - жим штанги вузьким хватом

Жим штанги лежачи вузьким хватом качає верхню частину грудей, верхню головку трицепса і в роботу включаються передні дельти. Вправа базове для набору маси і сили трицепса. Добре додає об`єм і щільність м`язів.

техніка виконання

Встановіть горизонтальну лавку під стійками для грифа так, щоб, коли ви опустіться на лаву, штанга виявилася чітко над головою.
Улаштуйтеся на ній. Трохи прогніться в попереку, але при цьому переконайтесь, що сідниці, голова і плечі міцно притиснуті до лави. Якщо ж стійок для штанги у вас немає, то вам знадобиться напарник, який буде допомагати вам - дотиснути останнє повторення.
Візьміться за гриф верхнім хватом. Відстань між руками має бути менше ширини плечей. А залежить це від різновиду грифа і ваше уміння утримувати навантажену штангу рівномірно.
Відіжміть штангу вгору і максимально випрямити руки. Штанга повинна знаходитися паралельно шиї.
Глибоко вдихніть і, зупинивши дихання, спустіть штангу до нижньої частини корпусу.
Опускаючи гриф вниз, не опускайте до кінця і не зупиняйтеся, а тут же приступайте жати штангу вгору.
Поборів найскладніший етап підйому штанги, видихаючи Дожміть штангу.
Коли руки будуть максимально випрямлені, виконайте невелику паузу і спробуйте максимально сильно завантажити трицепси.
Спостерігайте, щоб під час виконання вправи лікті рухалися виключно уздовж боків, завжди були спрямовані вперед і не розходилися в різні боки. Руки згинаються тільки у вертикальній площині.
Швидкість виконання вправи - нормальна.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

Поради

Починаючи тренування трицепсів, виконуйте жим вузьким хватом для того щоб вижити максимальна вага, тому як на початку тренування м`язи ще повні сил і ви зможете вижити максимальні ваги, що дуже важливо для такого базового вправи як жим штанги лежачи вузьким хватом. І так у вас вийде навантажити їх максимально великою вагою для ваших м`язів. Врахуйте, робоча вага в жимах вузьким хватом набагато перевищений, на відміну від інших ізольованих вправ на трицепс.
Утримуйте гриф міцно, гриф не повинен ходити в сторони, він повинен знаходитися строго перед вами. Таке буває, трапляється, коли спортсмени вішають різну вагу на гриф в різні боки, через недоліки уваги, або ж через слабкі м`язів для такого базового вправи. Якщо хочете уникнути цього, виконуючи вихідне положення, іноді перевіряйте розташування рук і стежте за тим щоб вони були на однаковій дистанції від центру грифа. Для того щоб спростити завдання утримання штанги рівномірно, візьміть EZ-гриф.
Опустивши штангу вниз не припиняйте рух і не зупиняйтеся. Тому як це може змістити фокус навантаження з трицепсів на грудні м`язи. Відразу починайте вичавлювати штангу вгору, як тільки гриф торкнеться грудної клітини. При цьому ні в якому разі не допомагайте і не виконуйте читінг виштовхуючи штангу грудьми.
Досить важливо зупиняти дихання під час опускання грифа і жиму, аж до того моменту, коли ви впораєтеся з найважчим ділянкою. Це сприяє розвитку потужної пробивної сили і міцному фіксування спини в правильному положенні.
Чи не прогинайте хребет, для того щоб допомогти собі всім корпусом вичавити штангу. Це досить небезпечно для спини і ніяк не збільшує навантаження на трицепси.
Взявшись за гриф занадто вузьким хватом, опускаючи штангу, у вас будуть мимоволі розходитися лікті в різні боки. Це не тільки зменшує інтенсивність навантаження на трицепси, а й можлива втрата контролю над штангою. Запам`ятайте: чим довший гриф, тим ширше повинен бути хват, для того щоб стримати штангу в рівновазі. Рекомендується виконувати дану вправу з коротким грифом.
Влаштовуючись на лаві, перевірте, що гриф розташований точно над вашою головою. Коли ви зняли штангу і підняли її вгору, гриф повинен знаходитися над рівнем шиї.

застосування

призначено: Всім, починаючи від новачків до професійних атлетів. Вправа підходимо всім.

коли: Робіть жим вузьким хватом першою вправою в тренуванні трицепсов. В середині тренування закінчивши жим лежачи вузьким хватом, приступите до французьких разгибанием рук через голову, а також можна додати розгинання в нахилі. В кінці тренування трицепсів виконуйте ізолюючі вправи для того щоб добити трицепс.

скільки: 3 підходи по 4-9 повторень з великою вагою.

Спорт інструктаж: Жим вузьким хватом - на думку багатьох одне з найкращих вправ для підтримки зростання і вироблення сили триголовий м`язи плеча, а саме її верхній частині. Крім цього жим лежачи вузьким хватом серйозно забиває верх грудних м`язів і передню головку дельтовидного м`яза.

Ліфтери виконують жим лежачи вузьким хватом для того щоб поліпшити результат в жимі лежачи. Робота суглобів і м`язів, притаманна жиму лежачи вузьким хватом, підходить для гімнастики (елементи на брусах), боксу (відкриті удари по корпусу), американського футболу та хокею.