Жим лежачи
Відео: Майстер спорту з першого підходу. Жим лежачи IPL змагання
Зміст
Жим лежачи - найвідоміше вправа у бодібілдингу. Коли показують тренажерний зал, то показують лаву для жиму, коли в фільмі хтось тренується, він робить жим лежачи. Одне з кращих вправ. Відноситься до розряду базових вправ. Дозволяє розвинути грудні м`язи, трицепс і біцепс. Має масу варіантів виконання, від яких залежить робота тих чи інших м`язів. У даній статті буде розглянуто класичний варіант виконання жиму.
Жим лежачи розвиває силові якості атлета, а також м`язову масу. Масивна грудна клітка виглядає ефектно і робить фігуру більш стрункою. Але цю вправу чоловіче, оскільки дівчатам більше підходить жим під кутом. Вправа може стати причиною всихання грудей, в той час, як жим під кутом підтягує груди і робить її більш пружною. Чоловікам же переживати нема чого, тому вони можуть дозволити собі включати жим лежачи в свою тренувальну програму навіть два рази в тиждень.
Відео: Як правильно жати лежачи! Просто і доступно від Юрія Бєлкіна
Робота м`язів і суглобів
Жим лежачи в класичному виконанні насамперед тренує груди, а саме її нижню частину. Нижня частина грудей прогресує швидше і росте краще, ніж верхня тому, що вона спочатку сильніше, а сильна м`яз завжди краде навантаження. Груди в основному бере участь в роботі, коли гриф знаходиться в нижній точці. Чим більше атлет розгинає руки, тим більше краде навантаження трицепс. Тому рекомендується не повністю розпрямляти лікті. Опускаючи штангу, атлет прокачує біцепс, який бере участь у вправі, як стабілізатор. У зв`язку з чим, чим повільніше Ви будете опускати штангу, тим краще прокачає біцепс.
Жим лежачи, звичайно, зношує суглоби, в першу чергу, ліктьовий суглоб. Це базова вправа, яке змушує використовувати великі ваги, але себе можна убезпечити. Вище вже було згадано, що повільне і підконтрольне виконання негативної фази вправи, прокачує біцепс. Воно ж дозволяє знизити ризик травмуватися.
Жим лежачи - схема
1) Ляжте на лаву, не зводячи лопатки, що б збільшити амплітуду руху.
2) Візьміть гриф, відмірявши рівну відстань від центру, так, що б в положенні, коли штанга лежить у Вас на грудях, лікті були зігнуті на 90 °.
3) Зніміть гриф зі стійки і тримайте його навпроти низу грудей, куди Ви і будете його опускати.
4) Опустіть штангу на нижню частину грудей, торкнувшись її грифом.
5) Вичавіть штангу нагору, але не розгинайте повністю лікті, що б вага штанги припадав на м`язи, а не на суглоби.
Жим лежачи - примітки
1) Лягати на лаву треба так, що б Ваші очі були рівно під штангою.
2) Знімати штангу зі стійки краще за допомогою напарника, оскільки плечі знаходяться в незручному становищі.
3) Ноги найкраще підняти на лавку, що б вони не крали навантаження.
4) Кисті можна вивертати, інакше вони будуть хворіти і їх можна травмувати.
5) Використовуйте допомогу напарника, щоб почуватися впевненіше і мати можливість витягнути штангу з його допомогою.
анатомія
Жим лежачи розвиває грудні м`язи. Груди складаються з двох пучків: верхнього і нижнього. Верхній пучок сам по собі більше і сильніше, тому верхня груди завжди відстає від нижньої, і, що б вирівняти цю перевагу нижньої грудей, необхідно виконувати жим під кутом.
Суглоб, який найбільше отримує навантаження - це лікті, але крім ліктів ще беруть участь плечі. Плече крихке через свою рухливості, тому, коли Ви знімаєте штангу так важливо, що б Вам допоміг напарник, інакше існує велика ймовірність травмуватися.
інші вправи
