Жим лежачи вузьким хватом

Жим лежачи вузьким хватом - це одне з основних базових вправ для прокачування м`язів трицепса. Першою вправою є «віджимання на брусах». Дана вправа добре опрацьовує середину грудних м`язів і довгу головку трицепса. Вузький жим лежачи безпечніше вправу для ліктьових суглобів ніж французький жим або жим вниз на верхньому блоці.

Для того щоб в цій вправі працював саме трицепс, потрібно знати правильну техніку виконання жиму лежачи вузьким хватом. Тому що дуже часто люди думають, що треную трицепс, а насправді вони тренують груди. Тут дуже легко загубитися.

Майже кожна людина в тренажерному залі знає, що чим вже ми робимо хват, тим більше задіюється трицепс і на оборот, чим ширше ми робимо хват, беручись за штангу, тим менше працює трицепс і більше в роботу включаються грудні мишци.Ето не зовсім правильне припущення . Дійсно, при жимі на трицепс, хват необхідно робити вже, ніж при виконанні жиму на груди. Однак, не можна робити хват занадто вузьким. Якщо людина бере штангу і ставить руки з мінімальним відстанню один від одного, йому ставати не зручно тримати штангу, йде колосальне навантаження на зап`ястя, що може привести до травми.

При великому навантаженні на зап`ястя, може вилізти шишка, так звана «гігрома«. Ця хвороба виникає при тривалому впливі на певну область тіла. Найчастіше вона виникає саме в лучезапястном суглобі у людей, які часто працюють руками, тобто постійний рух кисті, наприклад у піаністів, прачок і так далі. У нашому випадку, кисть постійно працює і бере на себе досить велике навантаження за час тренування.

Більш досвідчені спортсмени прекрасно розуміють, що якщо вони максимально ізолюють вправи, «мінімізувавши» рух в плечовому суглобі, тим самим, вони по максимуму навантажать трицепс. Це і є основним критерієм даної вправи.

Наприклад, коли вам потрібно навантажити груди, природно необхідно братися широким хватом, а лікті розводити в сторони. Якщо ж я хочу добре пропрацювати трицепс, слід братися за штангу хватом трохи вже плечей. Коли ви починаєте виконувати вправу, не можна розводити лікті в сторони, їх необхідно тримати строго паралельно один до одного. В цьому і полягає вся фішка вправи «жим лежачи вузьким хватом». Давайте докладніше розглянемо правильну техніку даної вправи.

Правильна техніка виконання вправи «Жим лежачи вузьким хватом»

1. Ляжте на лаву так само як і при жимі лежачи, утримуйте ваш корпус прямим зберігаючи спину прямою. Візьміться руками за гриф штанги хватом на ширині плечей або трохи вже. Зніміть штангу зі стійки, руки повністю прямі. В районі попереку зробіть невеликий прогин. Ноги щільно обіпріть об підлогу. Це буде вашим вихідним становищем.

2. Повільно на вдиху почніть опускати штангу до грудей, зберігаючи лікті паралельні один одному і направляючи їх уздовж тулуба. Опусти штангу до торкання нижньої частини грудей, затримайтеся на 2 секунди, зберігаючи руки напруженими і потужним рухом рук, на видиху, підніміть штангу у вихідне положення.

4. У верхній точці повністю розпрямляйте руки, щоб максимально скоротити трицепс.

Поради

1. Найчастіше помилки допускають в хваті, або він дуже широкий, або дуже вузько. При дуже вузькому хваті, велике навантаження лягає на кисті рук, відповідно, це може привести вас до травми або до виникнення такої хвороби як - «гігрома». Якщо хват занадто широкий, в роботу включається груди, а навантаження на трицепс зменшується.

2. Новачкам я рекомендую використовувати закритий хват, так як це убезпечить вас від випадку, коли штанга просто зісковзує з руки.

3. Крім руху в ліктьових суглобах, дуже важливим моментом є опускання штанги. Гриф, при русі вниз, потрібно опускати в самий низ грудей, щоб максимально навантажити трицепс.

4. Лікті повинні працювати тільки уздовж тулуба. Не можна розводити або зводити їх.

5. Виконуючи жим лежачи вузьким хватом, можна замінити стандартну стійку на тренажер Смитта. У цьому випадку робота буде більш ізольованою, тому що в роботі не задіюються допоміжні м`язові групи. Однак, якщо ви хочете по максимуму завантажити ваш трицепс, максимальний ефект ви отримаєте все таки т вільного ваги, тобто - штанги.

6. Під час роботи, ніколи не відривайте таз від лави, це небезпечно для хребта.

 З повагою, Адміністрація сайту!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!