ukrprosport.ru

7 Самих корисних каш в раціоні спортсмена

Поговоримо про кашах! На полицях в супермаркетах зараз величезний вибір різних круп і бобових - від рису, сочевиці і перловки, до зеленої гречки, поленти і кус-куса.

Так як же не загубитися в цьому розмаїтті? Яка крупа корисніше? І в чому користь новомодних, все частіше миготять на просторі інстаграма, булгура і киноа?

Розглянемо детальніше топ популярних круп, які становлять найбільший інтерес. Рейтинг, насправді цілком умовний, проте можна виділити безсумнівних лідерів

1. Гречка

Недарма багато хто величає її царицею каш. Гречана каша є кладезью корисних речовин, містить необхідні мікроелементи і вітаміни, багата клітковиною. Крім того, вона є складним, повільно засвоюваним вуглеводом, тому прекрасно підходить для зниження ваги.

Які ще корисні властивості у гречки?

  • цінне джерело рослинного білка і вуглеводів
  • мідь і кобальт, що містяться в крупі, допомагають засвоюватися кальцію
  • дає тривале почуття насичення
  • завдяки вмісту клітковини, гречка поліпшить перистальтику кишечника і допоможе вивести токсини і шлаки з організму
  • багата вітамінами групи В, тому гречана каша здатна підвищувати розумову і фізичну працездатність, а також стійкість до стресів

У 100 грамах гречки:

Калорійність в сухому вигляді: 343 ккал

Білки: 13,25 г

Вуглеводи: 71,5 г

Жири: 3,4 г

2. Геркулес (вівсянка)

Вівсянка популярна в бодібілдингу нарівні з гречкою. Є одним з кращих джерел повільних вуглеводів, тому геркулесовая каша - кращий варіант для сніданку, який дасть організму необхідну енергію після сну.

Корисні властивості:

  • вівсяна крупа містить в своєму складі калій, натрій, цинк, кальцій, магній, фосфор, залізо, вітаміни В1, В2, РР, Е
  • містить натуральні антиоксиданти, які підвищують стійкість організму людини до різного роду інфекцій, що важливо в осінній період, коли вітамінів недостатньо
  • є джерелом незамінної амінокислоти метіоніну
  • зміст амінокислот і клітковини позитивно впливає на обмін речовин і допомагає зростанню і активному формуванню м`язової тканини
  • поживність
  • підходить як для набору маси, так і для схуднення
  • сприяє контролю апетиту, добре засвоюється
  • в вівсянці міститься такий елемент, як инозитол, який допомагає знизити рівень «поганого» холестерину

У 100 грамах вівсянки:

Калорійність в сухому вигляді: 350 ккал

Білки = 12,3г

Жири = 6,2г

Вуглеводи = 61,8г

3. Сочевиця

Вироблять кілька видів сочевиці: червона, зелена, коричнева, чорна.

Сочевиця містить велику кількість рослинного білка (20-25г / 100г), є джерелом заліза і фолієвої кислоти, багата амінокислотою триптофан (яка в нашому організмі перетворюється в серотонін - гормон щастя).

Ще корисні властивості:

  • позитивно впливає на метаболізм, відмінний продукт для схуднення
  • за рахунок великої кількості клітковини і харчових волокон покращує перистальтику кишечника, сприяючи його очіщенію- покращує діяльність шлунково-кишкового тракту в цілому
  • благотворно впливає на серцево - судинну систему, підвищуючи тонус судин
  • допоможе поліпшити стан шкіри
  • високий вміст мікроелементів (кальцій, фосфор, залізо та інші важливі речовини)
  • нормалізує роботу сечостатевої системи

Відео: ТОП-7 найкорисніших горіхів: Поживна цінність для організму Види горіхів А ти знав?

У 100 грамах сочевиці:

Калорійність в сухому вигляді: 350 ккал

Білки = 25г

Жири = 1,1 г

Вуглеводи = 60,08г

4. Булгур

Далеко не всі знають, що являє собою булгур. Однак він дуже поширений в стравах середземноморської кухні, Азербайджану, Вірменії, країн Азії, Близького Сходу та Індії.

Булгур є кашею з пшениці, при цьому зерна піддаються термічній обробці водою, потім сушаться (традиційно - на сонце) і, як правило, очищаються від висівок і залишилися домішок, після чого зерна дробляться до потрібного розміру.

Корисні властивості:

  • містить фолієву кислоту (корисно для жіночого організму) і ряд найважливіших макро- і мікроелементів
  • крупа багата насиченими жирними кислотами
  • легко перетравлюється і засвоюється
  • прискорює обмін речовин
  • позитивно впливає на нервову систему і емоційний стан за рахунок великого вмісту вітамінів групи В
  • можливе застосування булгура в якості скрабу - покращує стан шкіри, наповнює її сяйвом
  • відомі протизапальні властивості булгура

У 100 грамах булгура:

Калорійність в сухому вигляді: 342 ккал

Білки = 12,3г

Жири = 1,3г

Вуглеводи = 57,6г

5. Кіноа

Ще одна крупа, яка зараз набирає популярність. Кіноа - це древнє зерно родом з Південної Америки, зовнішнім виглядом нагадує кукурудзу або гречку.

Корисні властивості і склад:

  • не містить глютен
  • в її складі достатню кількість амінокислоти лізину - сприяє кращому засвоєнню кальцію
  • засвоюється в організмі практично повністю
  • містить більше клітковини, рибофлавіну, комплексних вуглеводів і фолієвої кислоти, ніж пшениця і рис
  • відмінне джерело рослинного білка (більше, ніж в гречаній каші)
  • здатна знижувати рівень цукру в крові
  • також багата макро і мікроелементами (фосфор, кальцій, мідь і інші)
  • благотворно впливає на імунітет при регулярному вживанні
  • допомагає організму виводити шлаки і токсини

Відео: Сніданок СПОРТСМЕНА | Смачний корисний сніданок [Вкусняшки для Сашки]

У 100 грамах киноа:

Калорійність в сухому вигляді: 368 ккал

Білки = 14,1г

Жири = 6 г

Вуглеводи = 57,2г

6. Рис

В даний час на прилавках є різні види рису - білий, бурий, червоний, коричневий, дикий, пропарений. Заглиблюватися в кожен з цих видів не буду, скажу одне - що найбільшою користю володіє необроблений (нешліфований, непропаренний) рис.

Рисова каша знайома нам з дитинства. Часто нам давали її для зміцнення кишечника.

Корисні властивості:

  • рис містить близько 8% білка, незамінні амінокислоти, насичені і ненасичені жирні кислоти
  • містить до 80% повільних (складних) вуглеводів
  • великий вміст мінеральних речовин - форсфора, магнію, цинку, йоду та інших мікроелементів
  • в рисі відсутня глютен, так що його спокійно можна вживати людям з алергією
  • присутність лецитину позитивно впливає на стан клітин мозку, покращує працездатність і розумову активність
  • рис виводить з організму зайвий натрій - тобто допомагає при набряках
  • важливим є обволікаючу властивість, завдяки якому рис здатний знижувати кислотність в шлунку
  • харчові волокна сприяють нормалізації діяльність шлунково-кишкового тракту

У 100 грамах рису:

Калорійність в сухому вигляді: 344 ккал

Білки = 6,7г

Жири = 0,7г

Вуглеводи = 78,9г

7. Манна каша

Манна крупа - це пшеничне борошно дуже дрібного помелу. Кількість вітамінів, мінеральних речовин і білків істотно нижче, ніж в інших кашах. Також в ній міститься мала кількість клітковини, проте сама по собі манна каша дуже ситна, що пояснюється високим вмістом крохмалю (близько 70%).

З переваг:

  • легко перетравлюється і очищає шлунково-кишкового тракту від зайвої слизу
  • містить вітаміни груп Е і В
  • швидке приготування
  • містить залізо, що благотворно впливає на процеси кровотворення

У 100 грамах манної крупи:

Калорійність в сухому вигляді: 328 ккал

Білки = 8,2г

Жири = 1,3г

Вуглеводи = 73,3г

Роль каші в раціоні людини

Роль каш в харчуванні неоціненна. Перш за все - це джерело повільних вуглеводів, енергії і сили. Крупи повинні складати основу вашого раціону, тому сміливо включайте представлені види каш в щоденне меню. Для зниження ваги найкраще віддавати перевагу вівсянці, гречці і булгур. Однак не забувайте стежити за кількістю споживаних вуглеводів. Для набору маси гарні всі види каш, тому є, де розгулятися! Пам`ятайте, що краще харчування-це збалансоване харчування, яке буде містити необхідну кількість макронутріентов- вуглеводів, жирів і білків. Смачних каш і не тікає молока!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » 7 Самих корисних каш в раціоні спортсмена