Полупрісед
полупрісед є силовим вправою, зміцнює зв`язки і опрацьовують верхню фазу амплітуди руху в присідання. Не варто виконувати тільки полуприсед, але і відмовлятися від нього зовсім так само не потрібно. Багато атлетів зі зневагою ставляться до цієї вправи, хоча з радістю виконують жими в часткової амплітуді. Присідання вище паралелі є ефективним прийомом для обману сухожильного органу Гольджі, допомагаючи «звикнути» м`язам до більш важких ваг. Інша справа, що це лише один з методів тренування ніг, який потрібно застосовувати в комплексі з іншими вправами, але часткова амплітуда має місце бути і вона дає свій позитивний результат.Полупрісед не варто виконувати новачкам, хоча багато атлетів починають присідати саме з цієї вправи, боячись сідати глибоко. Цього робити не потрібно! Використовувати часткову амплітуду в присідання можна для зміцнення зв`язок, сухожиль, збільшення силових показників, але, при цьому, обов`язково використовувати і базові присідання зі штангою. Під час набору маси полуприсед, звичайно, може бути способом створення незвичайного стресу для м`язів, але такі прийоми повинні використовувати атлети, які вже тренуються інтуїтивно, розуміючи і відчуваючи реакцію свого організму на тренінг. Включати цю вправу в тренувальну програму на постійній основі можна тоді, коли атлет тренується на силу.
Відео: Кроссфіт вправи. Підйом на груди в полуприсед.
Робота м`язів і суглобів
У верхній фазі амплітуди руху в присіданні зі штангою в основному працює квадріцепс і привідний м`яз стегна, так само бере участь розгинач спини, всі інші м`язи виконують чисто стабілізаційну функцію. Відповідно, полуприсед активно навантажує квадрицепс і привідний м`яз стегна, але його основна функція, взагалі, полягає не в тренуванні м`язів, а в тренуванні нервової системи і суглобово-зв`язкового апарату. Ваги використовуються відносно великі, відсотків на 20-30 більше, ніж під час присідань в повну амплітуду, тому перед виконанням цієї вправи слід дуже добре розім`ятися, щоб убезпечити колінний і поперековий суглоби.
Що стосується роботи суглобів в Напівприсідання, то, як Ви вже могли здогадатися, в основному навантаження отримують поперек і коліна. Рекомендується використовувати еластичні бинти, які будуть зберігати тепло, що створить зайву захист суглобам. Слід звернути увагу на те, що бинти повинні бути саме еластичними і затягнуті не туго, тобто це не спортивні бинти, які використовують пауерліфтери на змаганнях. Під час виконання напівприсідання обов`язково потрібно використовувати страхувальний пояс, причому найкраще використовувати професійний пауерлифтерские пояс, який щільно лягає на всю ширину талії.
Полупрісед - схема
Відео: Естела Пена - полуприсед 250 кг (78 кг)
1) Подлезьте під штангу, впершись її в середину трапеції, тому руки можна поставити досить широко, утримуючи штангу закритим хватом.
2) Прогніть спину в попереку, щоб утворився лордоз, а потім зніміть штангу зі стійки і маленькими кроками зробіть два кроки назад.
3) Поставте ноги ширше плечей, трохи розгорнувши шкарпетки в сторони, але шкарпетки потрібно розгортати не окремо від ноги, а разом з колінним суглобом, щоб носок і коліно дивилися в одному напрямку.
4) Повільно і підконтрольний присядьте, щоб коліно утворило кут в 110-120 °, при цьому зад Ви відводите тому, зберігаючи лордоз.
5) За рахунок зусилля ніг поверніться в початкове положення, але не розгинайте ноги повністю, щоб м`язи завжди залишалися під навантаженням.
полупрісед - примітки
1) Виконуються полуприседания з великою вагою, приблизно на 3-6 повторень до м`язової відмови.
2) Виконуйте полуприсед обов`язково в тренувальній рамі і за допомогою напарника, який буде Вас страхувати.
3) Центр тяжкості розподіляйте між п`ятою і зовнішньої частиною стопи, ні в якому разі не відриваючи п`яту від підлоги.
4) Якщо Вам важко утримувати рівновагу, то можете підставити під п`яти млинці, які дозволять легше утримувати центр ваги в п`ятах.
5) Ні в якому разі не збивайте дихання, не опускайте голову і не кривити спину, вправа виконується повільно і підконтрольне.
Відео: "полуприсед" 200 кг на 8 разів
анатомія
Ноги є найбільшою м`язової групою в тілі людини, тому їх необхідно тренувати різноманітно, щоб «зачепити» всі сегменти м`язів. Ноги складаються з великої кількості м`язових груп, тому приділяти їм увагу необхідно навіть тим атлетам, у яких в принципі ноги ростуть швидко і добре. Людям же з відстаючими ногами, взагалі, потрібно підбирати і пробувати найрізноманітніші вправи, тому що ніколи не знаєш, що дасть поштовх до зростання. Особливо ефективні полуприседания у випадках, коли у атлета довгі кінцівки, оскільки, як правило, такі спортсмени з працею можуть виконати класичні присідання правильно. Зазвичай довгі кінцівки змушують атлета виводити коліно за лини шкарпеток, а полуприсед дозволяє уникнути цього і, як наслідок, уникнути травми коліна.
Відео: Муран Володимир Повний присед або полуприсед?
Підводячи підсумки, можна сказати, що полуприседания є дуже ефективним базовим вправою для тренування ніг. Застосовувати цю вправу слід атлетам, що тренується на силу, або ж тим атлетам, у яких виникають труднощі при виконанні класичних присідань зі штангою. Полупрісед може служити інструментом створення незвичайного стресу в м`язах, тому його можуть застосовувати досвідчені атлети для різноманітності своїх тренувань. Виконувати цю вправу потрібно з великою вагою і усвідомленої відповідальністю за власне здоров`я, оскільки вправу травмоопасное. Обов`язково користуйтеся тренувальним поясом, силовий рамою і допомогою напарника, в даному випадку краще перебздеть, ніж недобздеть!
Вправи для тренажерного залу
