Вправа гакк присідання для тренування ніг

Гакк-Присідання - це одне з найвідоміших вправ для тренування м`язів ніг. Існує багато різних рухів для розвитку своїх нижніх кінцівок. Всі ви, безумовно, чули про присідання з штангою на плечах, яке вважається кращим вправою для розвитку ніг. Гакк-Присідання - це більш полегшена і безпечна версія присідань зі штангою.  

Які Переваги Гакк Присідань?

Їх досить багато. Але я вкажу ТРИ, на погляд Дениса Борисова, найважливіші:

ПЕРШИЙ «ЗА». Найголовніша особливість цієї вправи полягає в тому, що СПИНА (ПОПЕРЕК) ЗАФІКСОВАНА щодо нашого таза. Подібна фіксація робить рух безпечнішим для вашого хребта і поперекового відділу. Це може бути корисно в ряді ситуацій (травма, протипоказання, втома і т.д.)

ДРУГИЙ «ЗА». Наступна особливість полягає в тому, що вам не потрібно піклуватися від збереженні балансу під час виконання цієї вправи, тому що «ложе» в якому ви лежите рухається тільки в строго визначеному векторі. Тобто м`язи стабілізують становище вашого корпусу вимкнені. Це може бути дуже корисно в тій ситуації, коли вам складно сконцентруватися на виконанні традиційних присідань.

ТРЕТІЙ «ЗА» Нарешті в Гакк присідання ви можете зробити такі кути навантаження на квадрицепс, які немислимі для звичайних присідань зі штангою. За рахунок винесення ніг далеко вперед ви можете знизити навантаження на сідничні м`язи і збільшити навантаження на квадрицепси. Це особливо важливо для чоловіків, у яких не такий пріоритет розвитку ніг, як у жінок. Крім того, ви, навпаки, може поставити ноги дуже близько під себе і в цьому випадку можна домогтися дуже крутий розтяжки квадрицепса в нижній точці. Ця вправа дуже любить радити своїм учням Том Платц. Тільки, прошу вас, будь обережні при такій формі (використовуйте дуже легка вага на снаряді) тому що ваші коліна будуть виступати за шкарпетки а це створює ламає напруга.

Які М`язи Розвиває Вправа.

Будь-які присідання - це вправи комплексного впливу бо в будь-яких присідання працює ТРИ суглоба (тазостегновий, колінний, і гомілковостопний суглоб), і як наслідок, працює безліч м`язів, які рухають кістки щодо всіх цих суглобів. Основними м`язами, які задіюються у вправі є:

• квадрицепси - м`язи розгиначі стегна (ті, які знаходяться на ногах спереду)
• сідничні - м`язи які потрібні як чоловікам, так і женщінма.
• біцепси стегна - м`язи згиначі стегна (працюють слабенько, відверто кажучи)

В цілому, якщо мене запитають для чого найчастіше використовується це вправа у бодібілдингу, то я відповім, що для тренування передньої поверхні стегна (квадріцепсов). Саме тому цю вправу жінки виконують рідше, ніж чоловіки. Адже для жінки важливіше сідниці, а для чоловіків квадріцепси.

Техніка Виконання Гакк Присідань.

Техніка виконання руху простіше, ніж в традиційних присідання зі штангою бо вам не потрібно контролювати нахил і стабілізацію корпусу. Ляжте в «ложе» тренажера так, щоб спина по всій своїй довжині рівномірно стосувалася його. Особливо уважно дивіться щоб інз вашої спини і сідниці були притиснуті до тренажера. Інакше може бути травма.

Винесіть ноги вперед таким чином, щоб в нижній позиції ваші коліна не виходили на шкарпетки. Для цього вам доведеться вивести ноги вперед. Щоб зловити потрібну позицію, поекспериментуйте без ваги, поки не зловите потрібний вектор руху і постановку ніг.

опускається плавно і робимо повільний вдих в міру наближення до землі. Раджу опускати таз нижче рівня колін бо це збільшує амплітуду і навантаження на квадрицепси, з одного боку. А виведені вперед ноги не дають сильно включиться сідничні в нижній позиції, з іншого боку. Робимо мікро паузу.

піднімати з одночасним потужним видихом повітря з легенів. На піднімайтеся повністю (разгибайтесь ноги повністю в колінному суглобі) для того щоб у вас постійно зберігалося напруга в працюючих квадрицепсах. У верхній точці зробіть паузу на пару секунд і додатково напружте свої м`язи ментальним зусиллям. Я люблю класти руки на працюючі квадріцепси для того щоб відчувати як вони працюють у верхній точці.

Положення Ступень На Платформі

Мене положення стоп на платформі, ви можете зміщувати акценти на тренування різних частин ваших ніг.

Чим ШИРШЕ стопи, тим більше працюють м`язи, що приводять стегна і сідничні

Чим ВЖЕ стопи,  тим більше ізолюється робота передньої і зовнішньої поверхні стегна.

Чим ДАЛІ стопи, чим менше працюють сідничні і тим більше ізолюється квадріцепс

Чим БЛИЖЧЕ стопи,  тим більше працює сідничний. Але, потрібно розуміти, що якщо поставити стопи занадто близько, то це створює ризик для колінних суглобів, з одного боку, і дуже сильно розтягує квадріцепси, з іншого боку.

Скільки Підходів і Повторень

Кількість підходів і повторень залежить від вашої тренувальної завдання і від вашої тренованості. Якщо ви тільки починаєте свої тренування, то потрібно робити менше підходів і більше повторень. А якщо ви вже досвідчений атлет, то вам можна робити більше підходів з меншою вагою. Ось традиційні для культуризму рекомендації:

• ПІДХОДІВ = 4
• ПОВТОРЕНЬ = 6-12

Цифри дуже умовні. Даю їх виключно для какой то відправної точки. Спробуйте і підберіть такий режим, при якому вам найзручніше працювати.