Програма для хардгейнеров
Програма для хардгейнеров - це схема силового тренінгу, призначена для атлетів з низьким адаптаційним резервом, внаслідок чого, таким атлетам необхідно тренуватися в низькому обсягу з високою інтенсивністю. Перш, ніж перейти безпосередньо до самої програми для хардгейнеров, слід переконатися в тому, що Ви до харжгейнерам, взагалі, ставитеся, для чого потрібно виконати дуже простий тест. Справа в тому, що хардгейнер зазвичай є ектоморфи, відмітними особливостями яких є: відсутність підшкірного жиру, тонкі кістки і короткі м`язи. Якщо Ви можете вільно обхопити зап`ясті великим і середнім пальцем, значить, у Вас тонкі кістки. Якщо Ви, зігнувши руку в лікті, напружуючи біцепс, зможете між двоголового м`язом і місцем згину просунути вказівний палець, значить, у Вас короткі м`язи. Якщо у Вас ніколи в житті не було зайвої ваги, Ви їсте все підряд, але не товстішає, значить, у Вас дуже швидкий обмін речовин. Якщо всі ці три якості в Вас поєднуються, значить, Ви чистий хардгейнер!
Рекомендовані матеріали: бодібілдинг для початківців- програма для ектоморфов- швидко набрати масу.
Програма для хардгейнеров передбачає використання важких базових вправ в діапазоні 6-8 повторень, з упором на тренінг великих м`язових масивів. Саме тому ми рекомендуємо Вам перш за все вивчити техніку їх виконання, а так само 2-3 місяці потренуватися з невеликою вагою, щоб Ваші м`язи встигли адаптуватися до такого виду навантаження. Суть в тому, що базові вправи задіють багато м`язових груп, що вимагає більшої м`язової координації, великі робочі ваги зношують центральтную нервову систему, тому Вам потрібно бути підготовленим, як для виконання самих вправ, так і для адаптації до зростаючої навантаженні. Взагалі, Ви обов`язково повинні прогресувати навантаження, збільшуючи робочі ваги від тренування до тренування, тому, вибираючи програма, в першу чергу, Ви повинні переконатися в тому, що часу відпочинку між тренуваннями Вам буде достатньо для досягнення суперкомпенсации. Отже, тренуватися потрібно з великим, а головне, зростаючим обтяженням, в 6-8 повтореннях, тренування повинні бути нізкооб`емнимі - до 4 вправ, а часу відпочинку між тренуваннями повинно бути досить для відновлення. Що ж стосується подробиць і нюансів, то про них розповідає Денис Борисов!
висновок: програма тренувань для хардгейнера повинна бути максимально силовий, оскільки саме силовий тренінг найбільше сприяє гіпертрофії м`язових волокон, а саме цим повинні спочатку займатися все початківці атлети. Оскільки адаптаційний резерв у ектоморфов нижче, ніж у ендоморфов і мезоморфов, їм необхідно тренуватися рідше, щоб уникнути перетренованості. З іншого боку, енергетичні функції відновлюються швидше, ніж скоротливі білки, тому рідкісні тренування можуть привести до їх атрофії, що буде перешкоджати використанню короткого інтенсивного тренінгу. Саме тому ми рекомендуємо хардгейнером в обов`язковому порядку використовувати мікроперіодізацію або пофазний тренінг, коли атлет навмисно пригнічує ті чи інші м`язові якості, заганяючи їх у перетренированность, після чого даючи їм тривалий відпочинок для відновлення. У будь-якому випадку, основою гіпертрофії м`язових волокон є прогресія навантажень, а основною умовою для прогресії є систематичне досягнення суперкомпенсації, тому Вам треба використовувати важкі базові вправи і досить відпочивати між тренуваннями, оптимізуючи ту чи іншу тренувальну програму під себе!
бодібілдинг відео
