Жим ногами

жим ногами

Зміст

жим ногами
Відео - Жим ногами

Жим ногами качає внутрішню сторону квадрицепса і задню частину стегна. Сприяє формуванню м`язів, і виділяє «краплю» над коліном.

техніка виконання

Влаштуйтеся зручніше в тренажер для жимів ногами і розташуйте ступні трохи ширше плечей на платформі. Шкарпетки ніг дивляться вгору або злегка нарізно. Протягом виконання вправи жим ногами ви повинні упиратися в платформу повністю всією ступнею. Відриваючи п`яти, ви наведіть навантаження на колінні суглоби і можете їх травмувати.
Міцно притисніть верх спини і сідниці до тренажера і не відривайте їх від опори до закінчення підходу. Приберіть фіксатори платформи і вичавіть її вгору. Ноги повинні бути рівними, але не максимально рівними (до блокування колінного суглоба).
Глибоко вдихніть і, зупинивши дихання, повільно опустіть платформу до грудної клітки, до тих пір, поки кут в колінному суглобі не буде рівних 80-90 ° (внизу вправи).
Дійшовши до нижньої точки, знову ж зупиніть дихання, напружте стегна і, щосили тримаючи п`ятами упор в платформу, потужно вичавте її вгору.
Видихайте після того, як впораєтеся з найскладнішою частиною підйому або, ще краще, коли випрямити ноги.

жим ногами

Поради

Чи не підводите стегна дуже близько до грудей. Знизу кут в колінах повинен бути прямим або трохи менше. Більше згинати ноги безглуздо: чим гостріше кут в колінах, тим більше м`язи задньої частини стегна тягнуть таз вперед і провокують округлення хребта, яке дуже травматично.
Якщо ступні знаходяться ближче до верхнього краю платформи, то м`язи задньої частини стегна скорочуються сильніше квадріцепсов. Якщо ступні розташовані ближче до нижнього краю, то навпаки - сильніше квадріцепси. Але все ж будьте обережні: чим ближче ступні до нижнього краю платформи, тим складніше зігнути ноги до прямого кута в колінах утримуючи при цьому п`яти на платформі. Пам`ятайте: відриваючи п`яти від платформи, ви можете перевантажити колінні суглоби.
Розташувавши ступні на ширині плечей, або ближче один до одного, ви направите фокус навантаження на середню і зовнішню частину стегон. Розмістивши ступні трохи ширше плечей, ви «вистрілите» по внутрішній частині стегон. Хочете мати виразною «краплею» над коліном - розташуйте ноги трохи нижче центру платформи на ширині плечей і робіть жими. Кращого методу накачати цей м`яз просто немає.
Чи не розгинайте ноги до максимуму у верхній точці. Як тільки ви блокуєте колінний суглоб, тут же все навантаження пересувається з м`язів на колінні суглоби.
Тисніть платформу повністю всією ступнею. Ні в якому разі не вставайте на шкарпетки, відриваючи при цьому ваші п`ятки від платформи.
Виконуючи жим ногами, ви можете осилити набагато більш важку вагу, ніж в класичних присіданнях зі штангою. Природно, це показує високу ефективність вправи, і його ризик.

застосування

призначено: Як новачкам, так і професіоналам.

коли: На початку тренування ніг виконайте присідання зі штангою, а вже після приступите до жиму платформи. В середині тренування розгинання ніг в тренажері для квадріцепсов. І закінчите вправами для задньої частини стегна.

скільки: 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Спорт інструктаж: У бодібілдингу жим ногами (платформи) застосовується, частіше за все, для провокування зростання медіальної м`язи стегна і для додання їй форми величезної краплі над коліном. Тим не менш, змінюючи положення ніг на платформі, ви можете рухати центр навантаження по всій поверхні квадрицепса і навіть адресувати його на м`язи задньої частини стегна.

Виконуючи жим ногами, ви підготуєте ваші м`язи-розгиначі таза і колінного суглобів скорочуватися краще і швидше, що природно позначиться на ваші спортивні досягнення в легкій атлетиці (біг, стрибки), волейболі, футболі, хокеї, карате (удари ногами) і плаванні (вільний стиль і батерфляй).