Вишагіванія на платформу

Зміст

Вишагіванія на платформу
Відео - вишагіванія на платформу

Вишагіванія на платформу качають м`язи задньої частини стегна, сідниці і квадріцепси. Вправа формує і розділяє м`язи стегна.

техніка виконання

Поставте стійку, широку платформу або лаву так, що б коліна були на одному рівні з нею. Встаньте напроти неї на відстані 15 - 30 см.
Коліна на трохи зігнуті і на ширині стегон. Втягніть живіт і злегка прогніться в попереку.
Гантелі тримати з боків. Досвідчені культуристи можуть взяти штангу замість гантелей і тримати її на плечах, так само як тримайте її в присідання. Пам`ятайте: і в першому і в другому випадку вага повинна бути невеликою.
Вдихніть, центр ваги перенесіть на праву ногу, а інший (робочої ногою) станьте на платформу.
Напружте м`язи в стегнах робочої ноги і, повністю станьте стопою на лаву, відірвіть праву ногу від підлоги і поставте її в лівій нозі на лаву.
Зробіть видих.
Вдихніть і, залиште ліву ногу на платформі, станьте правою ногою назад, на підлогу. Це повна частина вправи (повторення).
Перш за все, зробіть все повторення сету для лівої ноги, після - для правої, або ж міняйте ноги під час сету.

Вишагіванія на платформу

Поради

Дана вправа краще робити з гантелями, ніж зі штангою, тому як з гантелями центр ваги розташований нижче, а значить, вам простіше зберігати стійкість. У другому випадку набагато важче переносити центр ваги з лівої ноги на праву ногу, особливо вчасно підйому на лаву (штанга буде «валити» вагу на бік). Тому використання штанги краще тільки досвідченим культуристам. Всім іншим краще освоювати вишагіваніе на лаву з гантелями або зовсім без них.
Протягом усього вправи вам буде потрібно тримати живіт втягнутим (але м`язи живота під час вправи не напружуйте), а спину прямою, м`язи попереку повинні бути максимально напружені.
Під час виконання сетів потрібно тримати погляд прямо, перед собою. Дивитися на платформу потрібно лише тоді, коли ви ступаєте на неї.
Необхідно також робити паузу між підйомом на платформу і спуском з неї. Пауза допомагає зберегти рівновагу, не порушити баланс. Відпрацювання йде в середньо - повільному темпі. Ні в якому разі не робіть вправу в швидкому темпі, адже це порушення може привести до серйозних наслідків.
Коли ви вже достатньо добре вивчіть вправу і будете виконувати його без помилок, вам потрібно буде збільшити робочий вага. До цього, радимо, виконувати підйоми з маленькими, легкими гантелями.

застосування

призначено: Спортсменам з рівнем підготовки вище середнього і середнім.

коли: На початку тренування найкраще буде виконати жими (ногами) і присідання. Ближче до середини тренування робимо вишагіванія на платформу. Після закінчення виконання вправи «вишагіванія на платформу» зробіть кілька підходів розгинання ніг або будь-які інші вправи для м`язів задньої сторони стегна.
Кількість: 3 сети по 10- 12 повторень.

Спорт інструктаж: Будьте впевнені, що без даного вправи наростити масу ніг буде досить складно, тому що ця вправа є універсальним для збільшення обсягу м`язів ніг і для чіткого вираження квадріцепсов і м`язів сідниць між собою.