Вишагіванія на платформу
Вишагіванія на платформу
Вишагіванія на платформу качають м`язи задньої частини стегна, сідниці і квадріцепси. Вправа формує і розділяє м`язи стегна.
техніка виконання
- Поставте стійку, широку платформу або лаву так, що б коліна були на одному рівні з нею. Встаньте напроти неї на відстані 15 - 30 см.
- Коліна на трохи зігнуті і на ширині стегон. Втягніть живіт і злегка прогніться в попереку.
- Гантелі тримати з боків. Досвідчені культуристи можуть взяти штангу замість гантелей і тримати її на плечах, так само як тримайте її в присідання. Пам`ятайте: і в першому і в другому випадку вага повинна бути невеликою.
- Вдихніть, центр ваги перенесіть на праву ногу, а інший (робочої ногою) станьте на платформу.
- Напружте м`язи в стегнах робочої ноги і, повністю станьте стопою на лаву, відірвіть праву ногу від підлоги і поставте її в лівій нозі на лаву.
- Зробіть видих.
- Вдихніть і, залиште ліву ногу на платформі, станьте правою ногою назад, на підлогу. Це повна частина вправи (повторення).
- Перш за все, зробіть все повторення сету для лівої ноги, після - для правої, або ж міняйте ноги під час сету.
Поради
- Дана вправа краще робити з гантелями, ніж зі штангою, тому як з гантелями центр ваги розташований нижче, а значить, вам простіше зберігати стійкість. У другому випадку набагато важче переносити центр ваги з лівої ноги на праву ногу, особливо вчасно підйому на лаву (штанга буде «валити» вагу на бік). Тому використання штанги краще тільки досвідченим культуристам. Всім іншим краще освоювати вишагіваніе на лаву з гантелями або зовсім без них.
- Протягом усього вправи вам буде потрібно тримати живіт втягнутим (але м`язи живота під час вправи не напружуйте), а спину прямою, м`язи попереку повинні бути максимально напружені.
- Під час виконання сетів потрібно тримати погляд прямо, перед собою. Дивитися на платформу потрібно лише тоді, коли ви ступаєте на неї.
Необхідно також робити паузу між підйомом на платформу і спуском з неї. Пауза допомагає зберегти рівновагу, не порушити баланс. Відпрацювання йде в середньо - повільному темпі. Ні в якому разі не робіть вправу в швидкому темпі, адже це порушення може привести до серйозних наслідків. - Коли ви вже достатньо добре вивчіть вправу і будете виконувати його без помилок, вам потрібно буде збільшити робочий вага. До цього, радимо, виконувати підйоми з маленькими, легкими гантелями.
застосування
призначено: Спортсменам з рівнем підготовки вище середнього і середнім.
коли: На початку тренування найкраще буде виконати жими (ногами) і присідання. Ближче до середини тренування робимо вишагіванія на платформу. Після закінчення виконання вправи «вишагіванія на платформу» зробіть кілька підходів розгинання ніг або будь-які інші вправи для м`язів задньої сторони стегна.
Кількість: 3 сети по 10- 12 повторень.
Спорт інструктаж: Будьте впевнені, що без даного вправи наростити масу ніг буде досить складно, тому що ця вправа є універсальним для збільшення обсягу м`язів ніг і для чіткого вираження квадріцепсов і м`язів сідниць між собою.
