Розгинання ніг сидячи

Зміст

Розгинання ніг сидячи
Відео - Розгинання ніг сидячи
Друге відео - розгинання ніг сидячи

Розгинання ніг сидячи качають пряму фронтальну і бічну латеральную м`язи стегна. Вправа изолирующее. Ефективно для промальовування виразною форми квадрицепса.

техніка виконання

Зручно сядьте в снаряд для розгинання ніг або на лаві: зробіть упор гомілками в валики, стегна не повинні вилазити за край лави, утримуйте кут 90-100 градусів в колінному суглобі. Якщо на снаряді, на якому ви будете виконувати вправу, є спинка, міцно притисніть до неї поперек. Візьміться пальцями за опорні ручки, які розташовані зліва і праворуч сидіння тренажера або ж за краї лави - так простіше фіксувати спину в рівному положенні.
Розслабте ступні і трохи кличте гомілки так, щоб вага зрушив з опори, а гомілки перейшли у вертикальне положення.
Глибоко вдихніть, зупиніть дихання і максимально вирівняйте ноги. Зробіть видих. Зупиніться на кілька миттєвостей і щосили напружте квадрицепси.
Повільно згинаючи коліна, при цьому вдихаючи, поверніться у вихідне положення. Після чого відразу ж, без затримки, виконуйте наступне повторення.
Дуже важливо знати, що для того щоб скорочення всіх чотирьох м`язів квадрицепса було максимальним ступні повинні бути розташовані паралельно або ж трохи дивитися в сторони.
Протягом разгибаний ніг - стегна, спина і гомілковостопний суглоб зафіксовані нерухомо - все рух сконцентровано виключно в колінному суглобі.

розгинання ніг сидячи

Поради

Подання різних спортивних медиків твердить, що розгинання ніг надмірно завантажують колінні суглоби. Щоб максимально зменшити цей стрес, не допускайте, щоб гомілки зарухалися під стегна - знизу вправи кут в колінах повинен варіюватися від 90 до 100 градусів.
Зверху вправи завжди максимально розгинайте ноги - тільки так можливо досягти кращого скорочення зовнішньої латеральної і внутрішньої медіальної м`язи, які відповідають за фіксацію колінної чашечки.
Не беріть занадто велику вагу - він може забити колінні суглоби і до того ж не дасть вам сповна розігнути ноги. Навантаження на м`язи квадріцепси в розгинаннях ніг краще досягати додатковим числом повторень, а не важкими вагами.
Якщо тугі м`язи задньої частини стегна перешкоджають вам максимально випрямляти ноги, в початковому положенні трохи відхиліть корпус, при цьому спинку тренажера потрібно відвести трохи назад до кута в 45 градусів, потім закріпіть сидіння паралельно підлозі. Це не тільки пом`якшить натяг м`язів задньої частини стегна, але і дасть вам відмінно розтягнути основні м`язи ніг - квадріцепси. Чи не нахиляйте тулуб вперед - це зменшить ефективність вправи.
Щоб сконцентрувати навантаження на середню частину квадріцепсов, розсуньте шкарпетки ніг нарізно. Якщо хочете жорстко забити зовнішні латеральні пучки квадрицепсов, посуньте шкарпетки трохи всередину.
Якщо відчуваєте, що цю вправу дуже сильно навантажує колінні суглоби, поміняйте його на розгинання ніг в блоковому тренажері. Зафіксуйте лямку троса, яка проходить через нижній блок до правої щиколотки. Зробіть упор на ліву ногу при цьому ви стоїте спиною до блоку, а праву трохи зігніть в коліні і злегка підніміть. Зберігаючи в нерухомому стані корпус і стегна, зробіть все повторення - розгинання лівої ноги. Після чого зафіксуйте лямку до правої ноги і виконайте всі повторення для другої ноги.

застосування

призначено: Як початківцям атлетам так і професійним спортсменам.

коли: По закінченню тренування ніг, для того щоб їх добити. перед розгинання ніг відпрацюйте жими ногами, присідання зі штангою і випади зі штангою. Після розгинання ніг можна ще виконати згинання ніг лежачи, або супер сет розгинання ніг / згинання ніг.

скільки: 4 підходи по 10 - 16 повторень.

Спорт інструктаж: Розгинання ніг прорисовують рельєф прямий переднього м`яза стегна, дають їй протягом всієї довжини рельєфну, об`ємну форму, особливо помітну, якщо дивитися на стегно з боку. Крім усього іншого, розгинання ніг дозволяють досягти виразного поділу між латеральної і прямий м`язами стегна.

Потужність прямого м`яза стегна в чому збільшує ваші досягнення у всіх видах спорту, в яких є біг і стрибки. Розгинання ніг з маленькою вагою - відмінний спосіб відновити колінний суглоб після важкої травми.