Вправа для ніг жим ногами в тренажері лежачи

Коли мене запитують, чим замінити таку вправу для ніг як присідання зі штангою, то я завжди раджу жим ногами в тренажері. На мій погляд, це друге за паливною ефективністю вправу для тренування м`язів ніг. Його можна робити замість присідань якщо у вас є якісь травми чи інші обмеження. Його можна, так само робити разом з присіданнями якщо ви серйозно налаштовані на зростання м`язів і у вас є достатньо часу для проведення важкого тренування низу вашого тіла. Для того, щоб зрозуміти вправи, потрібно шукати не їх схожості, а їх відмінності. Отже, чим же жим ногами відрізняється від традиційних присідань?

Чим Жим Ногами відрізняється від Присідань?

Опишу, на мій погляд, самі основні відмінності, які є особливо актуальними в бодібілдингу і які стануть в нагоді вам при складанні своєї програми тренувань. Отже:

Корпус зафіксований на спинці тренажера, а рухаються тільки ноги. Тобто не потрібно піднімати свою власну вагу разом з снарядом. Це спрощує виконання з точки зору потрібної сили. Саме тому ті, хто тиснуть ногами лежачи використовують набагато більші тренувальні ваги ніж ті, хто присідають зі штангою.

У жимі лежачи не потрібно контролювати баланс і включати м`язи стабілізатори. Це теж може бути перевагою наприклад в тих ситуаціях коли ви дуже стомлені попередньою силовий роботою і хочете «добити» ноги без ризику втратити рівновагу.

У жимі лежачи можна більш різноманітно міняти амплітуду і вектор руху через те, що ви не обмежені потребою піднімати своє тіло разом зі снарядом, як в присідання. Це означає що можна ставити стопи ближче або далі як один від одного, таки і щодо верхньої та нижньої частини. Тим самим ви міняєте амплітуду і вектор руху. При присіданнях ваші можливості в цьому плані істотно обмежені потребою контролювати баланс.

Для вашої спини і попереку більш безпечно виконувати жим ногами лежачи, ніж присідання тому що ви лежите на спеціальній спинці і рухаєте платформу тільки ногами. Інакше кажучи, тренажер для жиму ногами знімає частину навантаження з інших частин вашого тіла.

У тренажері для жиму ногами ви можете змінювати акценти на завантаженні різних частин ваших ніг за допомогою різної постановки стоп і різної амплітуду.

Як Ставити Стопи На Платформу Для Жима Ногами?

Тут можливо величезна кількість варіантів постановки ніг. Причому майже кожен з варіантів можна поєднувати з іншим варіантів для додання потрібного акценту. Ось, що ви повинні понімамть:

СТОПИ ВИСОКО.  Тазостегновий суглоб працює менше а колінний більше. Тому сідничні працюють менше, а квадріцепси (передня поверхня стегна) більше. Використовують тоді, коли хочуть щоб сідниці сильно не збільшувалися в розмірах.

СТОПИ НИЗЬКО.  При такій постановці тазостегновий суглоб працює більше, майже так само як колінний, тому включається в активну роботу велика сідничний м`яз. Але будьте обережні, тому що при дуже низькій постановці ніг (стопи під сідницями) може виникати ламає напруга в колінному суглобі - уважно підбирайте вага і прислухайтеся до своїх відчуттів.

СТОПИ БЛИЗЬКО.  Чим ближче стопи, тим більше працює передня і зовнішня сторона стегна (квадрицепси). І тим менше працює внутрішня сторона стегна (приводять м`язи) і сідничні. Чоловіки культуристи часто використовують для акценту на тренуванні квадрицепса.

СТОПИ ДАЛЕКО.  Чим далі стопи, тим більше в роботу залучаються сідничні м`язи і призводять м`язи стегон (ті що всередині, починаючи від паху). Це зазвичай використовують фітнес бікіні і інші дівчата які зацікавлені в розвитку красивих сідничних м`язів а не в розвитку квадрицепсов.

ШКАРПЕТКИ ВСЕРЕДИНУ.  При такій постановці ще більше ставиться акцент на розвитку зовнішньої поверхні вашого стегна. Це так звані «галіфе» з боків ваших стегон.

ШКАРПЕТКИ НАЗОВНІ.  Відповідно більше втягується внутрішня поверхня стегна.

Які М`язи Тренує Жим Ногами?

Ця вправа є базовим бо працює кілька суглобів (колінний, тазостегновий, гомілковостопний) і задіє всі найбільші м`язи низу вашого тіла:

квадрицепси (Передня Поверхня Стегна) - це те, що розгинає вашу ногу щодо коліна

БІЦЕПС БЕДРА (Задня Поверхня Стегна) - це те, що згинає вашу ногу щодо коліна. У жимі ногами біцепс стегна працює не так активно, як наприклад в мертвій тязі. Його функція в цій вправі - стабілізуюча.

сідничні м`язи -  це той м`яз, яка розгинає ваші ноги щодо таза (тазостегнового суглоба). До речі саме тому суглоб і називається тазостегнових тому стегно рухається щодо таза.

Техніка Виконання Жима Ногами Лежачи.

У вправі найбільше працює квадріцепс і велика сідничний м`язи. Саме тому я даю техніку з акцентом на цих місцях.

Ляжте на лавку. Підберіть собі зручну позицію. Ваш корпус і сідниці повинні щільно прилягати до спинки тренажера. Між вашим куприком і спинкою тренажера не повинно бути вільного місця тому що це буде створювати ризик травми.

Поставте ноги в зручне, комфортне положення. Спочатку Денис Борисов рекомендує вам підібрати правильне положення на «порожньому» тренажері (без навантаження). Спробуйте почати з середньої позиції. Ноги не вгорі і не внизу, а по середині з середньою постановкою один щодо одного.

Вичавіть платформу вгору - в стартове положення. Зверніть увагу на те, що непотрібно повністю розгинати ногу в колінному суглобі. Це створить навантаження на кістки і суглоби, що вам не потрібно. Завжди працюйте «всередині амплідути» для безпеки ваших суглобів.

Повільно вдихніть і одночасно опустіть платформу вниз. Опускайте до тих пір, поки ваша поясниця не почне відриватися від спинки платформи на якій ви лежите. Зробіть мікропауз.

Випустіть повітря назовні і одночасно вичавіть платформу вгору, без поштовхів. Все повинно бути плавно і спокійно. У верхній точці (коліна до кінця не распрямлени) додатково напружте ваші квадріцепси ментальним зусиллям. Після цього повторіть рух знову.

Можливо вам буде зручно, якщо ви покладете ваші руки на передню поверхню стегна. З одного боку це допомагає фокусуватися на роботі ваших м`язів. А з іншого боку, таким чином можна допомогти собі вичавити вага якщо сили закінчилися.

Місце У Програмі Тренувань.

Жим ногами в тренажері є одним з базових вправ для тренування ніг. Я рекомендую завжди починати зі складних вправ і закінчувати простими. Жим Ногами - це складне (мультісуставное) вправу. Тому поставте його в початок вашої тренування.

Ви можете робити жим ногами після присідань зі штангою, якщо робите обидва цих вправи на одному тренуванні. Або ви можете робити жим ногами першою вправою якщо у вашій тренувальній програмі немає присідань зі штангою.

Я раджу в жимі ногами робити більше повторень ніж в присіданні зі штангою. Чому? Тому що для м`язи важливо не кількість повторень, а час перебування під навантаженням. Амплітуда руху в жимі ногами, як правило, коротше, ніж у присіданні. Тому за один і той же час можна виконати більше повторень.

ПОВТОРЕНЬ = 8-12

ПІДХОДІВ = 4

Цифри дуже приблизні. Кай Грін робить набагато більше повторень в підході. Та й підходів у нього більше. Я вказав відправні цифри для старту. Надалі ви будите підбирати навантаження в залежності від своїх цілей і тренованості.