Жим ногами

• Головні м`язи: Квадрицепс
• Другорядні м`язи: Сідничні м`язи, Приводять м`язи, Біцепс стегна
• Устаткування: Тренажер
• Тип механіки: Комбінований
• Рівень: Легкий
• Дія: Жим

Жим ногами в тренажері відмінно підходить для тренування квадрицепса, біцепса стегна і сідничних м`язів. Крім того, на відміну від присідань зі штангою, вправа не робить серйозного навантаження на спину і поперек в тому числі. Але як і будь-яка інша вправа, жим ногами повинен бути виконаний акуратно і правильно.

виконання

1. Сядьте на тренажер, спину притисніть до спинки і упріться ногами в платформу. Розблокуйте раму і повністю випрямити ноги. Це вихідна позиція.
2. Зробіть вдих і зігніть ноги в колінах, повільно опускаючи платформу. Зупиніться, як тільки кут між верхньою і нижньою частиною ноги складе 90 °.
3. На видиху вичавіть платформу, випрямивши ноги. Щоб зберегти напругу на квадріцепс, що не випрямляйте ноги повністю у верхньому положенні.
4. Після виконання необхідної кількості повторень, заблокуйте раму.

Від положення ніг залежить, які м`язи будуть навантажувати сильніше. Якщо ноги поставити до нижнього краю платформи, то сильніше проработаєтся квадріцепс. Якщо ноги помістити до верхнього краю платформи, то навантаження зміститися на сідничні м`язи і біцепс стегна. Вузьке положення ніг надає навантаження на латеральну широку м`яз стегна і відводять м`язи. Положення ніг на ширині плечей надає рівномірне навантаження на м`язи стегна. Широке положення ніг навантажує медіальну широку м`яз стегна і приводять м`язи.