Жим ногами лежачи в тренажері

У сьогоднішній статті ми поговоримо про таку чудову вправі як жим ногами лежачи в тренажері. Ця вправа варто віднести на друге місце після присідання зі штангою, так як при його виконанні, задіяно не така велика кількість м`язових груп, але все ж воно не перестає бути ефективним вправою. Основна мета вправи, це розвиток передньої поверхні стегон, а також сили і маси ваших ніг. Вправа є базовим, так як в русі працюють кілька суглобів, а саме: колінний і тазостегновий суглоби.

Ця вправа відмінний вихід для тих, хто не хоче або з якоїсь причини (травмі) не може навантажувати спину і виконувати присідання зі штангою. У цій вправі навантаження на хребет дуже маленька в порівнянні з присіданнями, тому є відмінним вибором для тих, хто не хоче зайвий раз перевантажувати спину.

ЯКІ М`ЯЗА ПРАЦЮЮТЬ ПІД ЧАС ВИКОНАННЯ ЦЬОГО ВПРАВИ?

Це дуже гарна вправа допомагає добре пропрацювати м`язи ніг. Основне навантаження при виконанні вправи отримують передня поверхня наших стегон, а саме квадріцепси. Також, крім квадрицепсов, у вправі беруть активну участь м`язи сідниць і біцепси стегон. Крім основних м`язових груп, в роботу включено велику кількість допоміжних м`язів, наприклад (рисунок 1): камбаловидная м`яз, довга малоберцовая м`яз, передня великогомілкова м`яз, литковий м`яз і тд.

ЯК ПРАВИЛЬНО ВИКОНУВАТИ ВПРАВА «ЖИМ НОГАМИ лежачи»?

1. Ляжте в тренажер, зафіксуйте свій корпус і максимально щільно упріться спиною до спинки тренажера. Якщо у вас є можливість під час виконання вправи схопитися за рукоятки тренажера, слід нею скористатися, так як це допоможе тримати хребет і тазостегновий суглоб в зафіксованому положенні і уникнути травми. Якщо функціональність тренажера дозволяє впертися головою об спеціальний валик, слід також цим скористатися, це допоможе утримувати хребет і фіксувати тазостегновий суглоб в тренажері. Ноги повинні бути розташовані приблизно на ширині плечей. Існує багато варіацій постановки ніг в тренажері, але про це трохи пізніше.

2. Коли ви займете правильне положення, слід зняти платформу з вагою зі стійок і плавно на вдиху опустити її до прямого кута в колінах або трохи нижче.

3. На видиху вичавіть платформу вгору, при цьому ноги повністю не випрямляючи, а коліна завжди тримайте на ширині ступень.

ОСОБЛИВОСТІ І РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

1.Як ми вже сказали вище, слід щільно притиснути тулуб до спинки, утримуючись міцно за рукоятки тренажера. Це допоможе уникнути відриву таза від сидіння і допоможе утримати хребет в нерухомому стані.

2.Жміте платформу спираючись більше на п`яти, ніж на шкарпетки, це підсилити навантаження на м`язи стегон.

3. Щоб максимально зменшити шкідливу навантаження на колінні суглоби, що не розпрямляйте повністю ноги.

4. Жим одною ногою дозволить більш концентровано виконати вправу і знизити навантаження на суглоби, і рівномірно нагрузить кожну ногу окремо.

5. Ні в якому разі не відривайте таз від сидіння.

6. Не зводите коліна або навпаки, не можна розводити коліна в сторони. Вони повинні знаходитися строго на ширині зі ступнями.

7. Не відривайте п`яти від платформи під час виконання навантаження.

8. Для виконання таких видів вправ дуже зручні та ефективні спортивними тренажерами Precor, якість і безпека понад усе. 

ВАРІАНТИ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

Існує кілька варіантів виконання даної вправи, все залежить від постановки ніг на платформі тренажера. Різні варіанти постановки ніг атлета дозволяють розподіляти навантаження на тій чи іншій м`язі.

Якщо поставити ноги вище середини, то починають сильніше працювати біцепси стегон і м`язи сідниць. Якщо нижче середини, велике навантаження отримують квадріцепси. Широка постановка ніг сконцентрує навантаження на м`язи, що приводять внутрішньої поверхні стегна, а вузька постановка на латеральні головки квадріцепсов.

Сподіваюся, вам було цікаво прочитати статтю про жим ногами лежачи.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!