Жим ногами для сідниць і тренування ніг
Зміст
Вітаю вас, дорогі читачі мого блогу! Сьогодні Тиснемо ... сідниці! Знаю, що ви погодитеся на все заради того, щоб мати гарну, округлу, пружну «п`яту точку», яка б незмінно викликала заздрість і захоплення оточуючих протягом усього літнього сезону.
Ймовірно, ви навіть вже намагалися сформувати свої сідниці за допомогою найпоширенішого вправи для ніг - присідання, і, швидше за все, були розчаровані результатами. Сьогодні ж ви дізнаєтеся принципово новий, менш відомий, але дуже ефективний спосіб швидкого накачування сідничних м`язів - це жим ногами для сідниць.
Відео: Катерина Усманова: тренування на сідниці. Частина 2
Чому жим краще присідань
Техніка виконання жиму простіше, ніж присідань зі штангою. Крім того, в цьому випадку ви не стоїте, ваше тіло знаходиться в положенні лежачи в тренажері, що стимулює кровообіг тазових областей. В результаті цього виробляється тестостерон, що, в свою чергу, робить благотворний вплив на зростання м`язів.
Ще одна перевага жиму - використовується різноманітна постановка ніг на платформі. Збільшуючи і зменшуючи відстань між ступнями, переміщаючи їх до переднього або заднього краю майданчика тренажера, ви можете направляти зусилля прицільно, саме на потрібні вам у даний момент групи м`язів.
Так, для формування сідниць, ваші ступні повинні перебувати ближче до переднього краю платформи. Ви навіть можете використовувати для виконання вправи всього одну ногу. А спробуйте-но поприседать зі штангою на одній нозі!
Але головне - безпека даного методу. Якщо ви займаєте правильне положення лежачи, якщо при виконанні вправи не забуваєте дотримуватися простих правил безпеки, то ви гарантовано не нашкодите своїм суглобам і попереку. Таким чином, качаємо сідниці цим способом в тому випадку, якщо ви жінка, дівчина, чоловік, що мають різні проблеми зі спиною і суглобами, або ж просто не володієте достатнім досвідом у справі формування м`язової маси.
Втім, не варто повністю відмовлятися від присідань на користь жиму. Краще, коли ці вправи виконуються в комплексі. Однак, якщо перед вами стоїть вибір, то краще зупинитися на жимі.
Як потрібно виконувати вправу?
Настав час поговорити про такий предмет, як техніка виконання даної вправи. Опора для спини повинна бути закріплена під кутом 45 градусів до горизонту, і при цьому утворювати з опорою для платформи прямий кут.
Відео: Жим ногами. Важливе зауваження для жінок!
Тепер визначимося з навантаженням. Для жінок рекомендується встановити вагу в межах 20-30 кілограмів. Для чоловіків такого обмеження немає, все налаштовується індивідуально, залежно від фізичного розвитку і прагнення швидше накачати м`язи сідниць. У той же час найкраще реально оцінювати свої можливості. Якщо ви не в силах провести три-чотири сети по двадцять підходів з цим вагою - зменшіть його.
Після того, як ви зайняли положення лежачи в тренажері, зверніть увагу, щоб у вас була правильна постановка ніг. Якщо ваші ступні розставлені широко, то основне навантаження буде спрямована на внутрішні м`язи стегон. Відповідно, при вузькій постановці ми качаємо зовнішні частини стегна. Виходячи з цього, неважко здогадатися, що для отримання максимального навантаження на сідниці ваші ступні повинні упиратися в передню частину майданчика, перебуваючи при цьому приблизно на ширині плечей.
Не забувайте частіше оцінювати результати: після декількох виконань даної вправи дзеркало підкаже вам потрібну стратегію.
Зверніть увагу: протягом всього виконання вправи ваша спина і голова ні на мить не повинна відриватися від опори. Це охоронить від пошкодження вашу спину.
Плавно швидко і потужно
Отже, тепер ви готові до того, щоб почати надавати вашим сідницях привабливу форму. Для цього візьміться за поручні і зігніть ноги під навантаженням на кут приблизно 90 градусів. Не потрібно тягнути коліна до вух - якщо кут буде менше прямого, то при поштовху ваша поясниця відірветься від платформи, що може привести до травми. Після цього швидко, але плавно, на видиху, розігніть ноги.
На цей рух не має бути витрачено більше двох-трьох секунд. При цьому намагайтеся, щоб інші частини вашого організму перебували в нерухомості: відстань між стегон і колін під час руху не повинно змінюватися, голова і тулуб теж не повинні переміщатися.
Тиснути на платформу потрібно всією ступнею, віддаючи перевагу п`яткової частини. Тільки носками працювати не можна ні в якому разі. Розгинати ноги в фіналі руху потрібно не до кінця, щоб збереглося напруга в м`язах і заодно не перевантажувати суглоби. Це правильна техніка виконання.
Корисні дрібниці
Не нехтуйте налаштуванням положень в тренажері. Можливо, вам буде потрібно тонке регулювання снаряда для того, щоб виключити відривання п`ят у верхній точці руху платформи. Не поспішайте. Рухаючись плавно, ви досягнете максимального ефекту. І, нарешті, якщо в якийсь момент ви відчули, що не можете більше зрушити майданчик - упріться руками в коліна. Так ви можете підстрахувати себе.
Відео: Вправи для ніг. Жим ногами.
Також дуже важливо займатися за спеціально розробленою методикою і програмою. Для тих, хто бажає мати струнке рельєфне тіло як на обкладинках журналів ознайомтеся з курсом Леді Боді Фітнес, який розкриє багато секретів в побудові вашої фігури.
На сьогодні у мене все. До зустрічі в наступних публікаціях.
