Присідання зі штангою: вправа для ніг

Думаю не помилюся якщо скажу, що присідання зі штангою є наріжним вправою в бодібілдингу. Можна дуже довго сперечатися, які вправу варто робити, а які ні. Однак все тренера і досвідчені атлети одностайні з приводу присідань і їх високу ефективність. Багато разів читаючи фахівців я зустрічав інформацію про те, що присідання зі штангою можуть замінити ВСЕ інші вправи в тих ситуаціях, коли, наприклад, немає часу на більше ніж одну вправу. Звичайно, від присідань ваші біцепси не виростуть так само як від підйому штанги на біцепс. Однак цю вправу задіє максимально можливу кількість м`язів, і тому, коли вибору немає, то варто звернути увагу саме на нього. І якщо за цим пунктом є безліч суперечок, то ось з приводу того, що присідання зі штангою є найефективнішою вправою для ніг і сідниць ніхто не сперечається.

Кращі вправи для ніг і сідниць

Коли ми говоримо про тренування ніг і сідниць, то перш за все думаємо про таких вправах як присідання, мертва тяга, жим ногами, гакк-присідання, випади, згинання та розгинання ніг. У кожного з цих вправ є свої плюси або мінуса. Присідання зі штангою на плечах називають кращим вправою для ніг і сідниць тому роблячи цей рух ми можемо отримати все ті ж переваги, що і від інших вправ на ноги.

Які м`язи працюють в присідання

Напевно тільки в становій тязі і присіданнях працює така велика кількість м`язів. Головний акцент ставиться звичайно на цих хлопців:

• квадрицепси
• сідничні
• БИЦ. СТЕГОН

Але це тільки верхівка айсберга. Тому що коли ви присідаєте зі штангою, вам доводиться стабілізувати все своє тіло. Зокрема у вас конкретно завантажені м`язи кора і розгиначі спини. Ось чому присідання часто порівнюють з становою тягою, при виконанні якої задіються ті ж самі м`язів, але з меншим акцентом на ноги і з великим на спину. Про анатомію м`язів ніг можна почитати тут.

Коли я починав займатися, існувала така думка, що в тренувальній програмі натурала обов`язково має бути «цвяхове вправу», щодо якого будується прогрес у всіх інших вправах. Таким «цвяховим» для програми вправою пропонувалося використовувати або присідання зі штангою, або станову тягу. До слова, я вибрав тоді станову тягу і помилився. Мені, як і багатьом молодим хлопцям, верх тіла був важливіше низу. Тоді я не знав, що обидва цих «цвяхових» вправи дають різну ефективність на основні м`язи. Тобто становою тягою ви ніколи в житті не накачаєте потужні найширші і спину в цілому (тільки стовпи розгиначів, які мають посереднє в бодібілдингу значення), а ось присіданнями зі штангою ви накачаєте найпотужніші ноги без варіантів. Плюс до цього отримаєте хороший загальне зростання від базової програми на інші м`язові групи тому що присідання, так само як станова тяга, це дуже важка вправа, виконуючи якого відбувається потужна стимуляція викиду анаболічних гормонів (тестостерон і гормон росту). Ось чому зараз я рекомендую всім початківцям робити присідання зі штангою і особливо не зациклюватися на становій тязі.

Види присідань зі штангою

Існує незліченна кількість присідань. Для того щоб не зійти з розуму обмежимося популярними варіантами зі штангою. Отже ...

КЛАСИЧНІ Присідання. Найпопулярніший в бодібілдингу вид присідань. У них використовується середня постановка ніг, високе положення грифа штанги на плечах. Виконується зазвичай не дуже глибоко і без сильного нахилу вперед. Така форма не найсильніша, але вона найбільше акцентує навантаження на ваших квадрицепсах що і потрібно в бодібілдингу.

Присідання зі штангою на ГРУДИ.  Це ще більш культуристическая форма присідань ніж перша. Справа в тому, що якщо покласти штангу собі на груди, то ви не зможете нахилитися вперед і будите тримати корпус вертикально. Що нам це дасть? Ще більшу ізоляцію квадрицепса бо наші сідниці не зможуть включиться в роботу.

Присідання «СУМО».  А ось це вже силовий варіант присідань бо ми використовуємо, як сумоїсти, дуже широку постановку ніг, і, як наслідок, включаємо в роботу сідничні. Квадрицепси + сідничні піднімуть набагато більшу вагу, ніж одні квадріцепси. Ось чому таку форму присідань використовують всі пауерліфтери. Адже у них саме таке завдання (підняти максимум). Крім того, такий варіант присідань використовують дівчата для того що поставити акцент на тренуванні своїх сідничних м`язів.

Присідання З ВУЗЬКОЮ постановок НІГ. Не дуже зручний вид присідань якщо чесно. Його використовують в культуризмі для того щоб поставити акцент на фронтальній і зовнішньої поверхні стегна, з одного боку. І виключити з роботи приводять м`язи стегна, з іншого боку.

Техніка виконання присідань зі штангою

Справа ця не проста і вчитися потрібно дуже довго. В цілому, вам потрібно буде навчитися контролювати кілька важливих речей:

ПОЛОЖЕННЯ ГОЛОВИ.  Ви повинні навчитися завжди дивитися прямо перед собою або трохи вгору. Ніколи не можна дивитися собі під ноги тому що так ви загубиться баланс і можете травмувати себе або впасти. Крім того, коли ви дивитеся під ноги, то це круглого вашу спину, що повністю руйнує техніку.

ПОЛОЖЕННЯ ГРИФА на спині. Чим нижче гриф на спині, тим простіше робити присідання тому що частина навантаження піде сідничні (ви нахиліться вперед). Чим вище гриф на спині, тим складніше нахиляться вперед і тим більше буде працювати квадріцепс. У бодібілдингу ми присідаємо з високим становищем грифа на плечах. Дівчатам і пауерлифтерам, навпаки, потрібно низьке положення грифа.

НАХИЛ КОРПУСУ. Залежно від нахилу змінюється залученість тих чи інших м`язів. Якщо ви культурист не нахилятися занадто сильно, тому що так ви дозволите сідничні. З іншого боку, природний нахил повинен бути для того щоб виконувати вправу було комфортно. Секрет - нахил корпусу вперед повинен врівноважуватися залишенням дупи назад. Уявіть що вам потрібно сісти на стільчик під час присідання. Це «оттапиріт» ваш таз і врівноважить правильний нахил вперед.

Прогин у попереку повинен завжди бути присутнім для того щоб не травмувати свою спину. Ось чому не можна дивитися під ноги і потрібно використовувати природну (зручну) постановку ніг.

ГЛИБИНА СЕДА впливає на навантаження для сідниць і низу спини. Чим глибше сивий, тим більше ви напружуєте ці м`язи. Крім того, потрібно розуміти що глибина сива впливає на амплітуду, а значить і на роботу під час вправи. Якщо ви культурист то намагайтеся присідати трохи нижче горизонталі.

ПОЛОЖЕННЯ КОЛІН.  Коліна ні повинні виступати за шкарпетки. Це обов`язково вимога безпеки. Якщо коліна виступають за шкарпетки, то, швидше за все, ви не відставили досить далеко таз назад. Така конструкція створює дуже небезпечну ламає напруга ваших колінних суглобах і так присідати можна.

ПОЛОЖЕННЯ СТОП. Чим ширше постановка стоп, тим більше працюють м`язи, що приводять і сідниці. Чим вже, тим менше. Крім того, врахуйте що ваші шкарпетки завжди повинні бути спрямовані туди ж, куди і коліна.

ДИХАННЯ.  Видих потрібно робити на максимальному зусиллі. Тобто коли ви сідаєте, то набираєте повітря. А коли встаєте, то робите потужний видих

 Програма присідань зі штангою

Присідання - це саме базове з усіх базових вправ. Тому, за загальним правилом, починаємо тренування ніг з базових вправ і закінчуємо ізолюючими. Частий питання з приводу кількості повторень в підході. Я вважаю що можна робити в межах 6-12 повторень. Врахуйте, що присідання - це рух з дуже довгою амплітудою. В іншій вправі ви б зробили два повторення за той час поки подужаєте одне в присідання. Ось, як може виглядати комплекс культуриста на ноги:

• Присідання зі штангою 4 Х 10
• Мертва тяга 4 Х 10
• Розгинання сидячи 4 Х 10
• Згинання лежачи 4 Х 10

Якщо у вас немає часу зробити 4-ре вправи, то що вам потрібно робити? Правильно! Візьміть одні присідання зі штангою. Це буде найкраща з усіх можливих альтернатив.

Ну як? Які думки у вас виникли?