UkrProSport.ru

Присідання зі штангою. 5 поширених помилок

Відео: Присідання aka Присед. ТОП 5 помилок

Краща вправа для нижньої частини тіла також може бути одним з найнебезпечніших. Чи здійснюєте ви такі помилки, коли присідаєте? Перевірте свою техніку присідань.

Протягом багатьох десятиліть бодібілдери вважали присед одним з кращих вправ для нижньої частини тіла. Під час цієї вправи задіюються не тільки сідниці, а й м`язи передньої і задньої частини стегна (квадрицепс і біцепс стегна).

Ви можете не освоїти техніку присідань досконало з першого разу, але треба до цього прагнути. Слідкуйте за своєю технікою, і не допускайте ці помилки.

1 Груба помилка

Коліна заходять занадто далеко впередПрисідання зі штангой.Техніка присідань




Щоб колінні суглоби були цілі і здорові, ваші коліна не повинні заходити за уявну лінію, яка проходить прямий з ваших пальців ніг. Якщо вам важко дається це правило, спробуйте більше сидіти в приседе, працюючи на гнучкість. Не потрібно намагатися присідати, підставивши під п`яти млинці, якщо у вас страждає техніка, адже в такому варіанті виконання коліна ще більше прагнуть вперед. Такий же техніки дотримуйтеся при виконанні жиму ногами і гакк-присідання.

2 Груба помилка

Присідання в неповній амплітудіПрисідання зі штангой.Техніка присідань




Для максимального розвитку стегна ви повинні присідати так низько, як тільки можете, принаймні, до тієї точки, в якій ваші стегна будуть паралельні підлозі, а коліна будуть зігнуті під кутом 90 градусів. Чим глибше ви присідаєте, тим краще працюють ваші сідниці і стегна. Дуже дрібні присідання означають лише те, що ви обмежили діапазон своїх рухів, і тим самим відстрочили розвиток м`язів на ногах. Часто присідання в чверть або половину амплітуди шкодять вашим колінних суглобів. Занадто багато новачків, намагаючись похвалитися великими вагами в приседе, навантажують штангу все великою кількістю млинців, але в підсумку, присідають лише на пару сантиметрів.

Відео: Присідання зі штангою: техніка та помилки

3 Груба помилка

округлення спиниПрисідання зі штангой.Техніка присідань

Один з найбільш складних аспектів на початку - тримати рівно спину. Округляти спину вельми небезпечно, така помилка в техніці може привести до негативних наслідків. Навантаження йде на міжхребцеві диски, які діють як амортизатори, і дуже сприйнятливі до травм. Злегка вигніть спину і зафіксуйте в такому положенні. Намагайтеся трохи випнути груди, а лікті тягнути назад. Якщо стежити за такими нюансами, техніка присідань у вас буде ідеальною.

4 Груба помилка

Ви дивіться вгоруПрисідання зі штангой.Техніка присідань

А куди дивитися? Куди дивитися-то? Деякі «експерти» кажуть, що потрібно дивитися вгору, нібито так безпечніше для вашого хребта. Але насправді, шийний відділ може витримати навантаження в кілька сотень кілограм, а при зміні положення голови, змінюється положення всіх семи шийних хребців, змінюється розподіл навантаження, з`являється ризик травм дисків шийного відділу. Якщо ви хочете виконувати вправу з максимально правильною технікою і мінімальними ризиками для здоров`я, зберегти натуральні вигини, ви повинні дивитися прямо вперед. Виконуйте присідання зі штангою перед дзеркалом, уявіть, що ваша голова - точка, і вам потрібно лише стежити за цією точкою протягом усього вправи.

Відео: Як присідати правильно. Топ 5 помилок [Workout | Будь у формі]

5 Груба помилка

Робите видих занадто раноПрисідання зі штангой.Техніка присідань

Більшість ліфтерів роблять «видих», коли піднімають вагу, але присідання особливий випадок. Вам потрібно трохи затримати подих, поки ви не досягнете верхньої точки. Причина в тому, що затримуючи дихання, ви збільшуєте внутрішньочеревний тиск, який насправді робить вас сильніше, і вам легше вичавити вага-також, таким чином, ви допоможете запобігти травму нижньої частини спини. Видихніть з силою у верхній точці, і робіть наступне повторення.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Присідання зі штангою. 5 поширених помилок