Присідання зі штангою. 5 поширених помилок
Відео: Присідання aka Присед. ТОП 5 помилок
Зміст
Краща вправа для нижньої частини тіла також може бути одним з найнебезпечніших. Чи здійснюєте ви такі помилки, коли присідаєте? Перевірте свою техніку присідань.
Протягом багатьох десятиліть бодібілдери вважали присед одним з кращих вправ для нижньої частини тіла. Під час цієї вправи задіюються не тільки сідниці, а й м`язи передньої і задньої частини стегна (квадрицепс і біцепс стегна).
Ви можете не освоїти техніку присідань досконало з першого разу, але треба до цього прагнути. Слідкуйте за своєю технікою, і не допускайте ці помилки.
1 Груба помилка
Коліна заходять занадто далеко вперед
Щоб колінні суглоби були цілі і здорові, ваші коліна не повинні заходити за уявну лінію, яка проходить прямий з ваших пальців ніг. Якщо вам важко дається це правило, спробуйте більше сидіти в приседе, працюючи на гнучкість. Не потрібно намагатися присідати, підставивши під п`яти млинці, якщо у вас страждає техніка, адже в такому варіанті виконання коліна ще більше прагнуть вперед. Такий же техніки дотримуйтеся при виконанні жиму ногами і гакк-присідання.
2 Груба помилка
Присідання в неповній амплітуді
Для максимального розвитку стегна ви повинні присідати так низько, як тільки можете, принаймні, до тієї точки, в якій ваші стегна будуть паралельні підлозі, а коліна будуть зігнуті під кутом 90 градусів. Чим глибше ви присідаєте, тим краще працюють ваші сідниці і стегна. Дуже дрібні присідання означають лише те, що ви обмежили діапазон своїх рухів, і тим самим відстрочили розвиток м`язів на ногах. Часто присідання в чверть або половину амплітуди шкодять вашим колінних суглобів. Занадто багато новачків, намагаючись похвалитися великими вагами в приседе, навантажують штангу все великою кількістю млинців, але в підсумку, присідають лише на пару сантиметрів.
Відео: Присідання зі штангою: техніка та помилки
3 Груба помилка
округлення спини
Один з найбільш складних аспектів на початку - тримати рівно спину. Округляти спину вельми небезпечно, така помилка в техніці може привести до негативних наслідків. Навантаження йде на міжхребцеві диски, які діють як амортизатори, і дуже сприйнятливі до травм. Злегка вигніть спину і зафіксуйте в такому положенні. Намагайтеся трохи випнути груди, а лікті тягнути назад. Якщо стежити за такими нюансами, техніка присідань у вас буде ідеальною.
4 Груба помилка
Ви дивіться вгору
А куди дивитися? Куди дивитися-то? Деякі «експерти» кажуть, що потрібно дивитися вгору, нібито так безпечніше для вашого хребта. Але насправді, шийний відділ може витримати навантаження в кілька сотень кілограм, а при зміні положення голови, змінюється положення всіх семи шийних хребців, змінюється розподіл навантаження, з`являється ризик травм дисків шийного відділу. Якщо ви хочете виконувати вправу з максимально правильною технікою і мінімальними ризиками для здоров`я, зберегти натуральні вигини, ви повинні дивитися прямо вперед. Виконуйте присідання зі штангою перед дзеркалом, уявіть, що ваша голова - точка, і вам потрібно лише стежити за цією точкою протягом усього вправи.
Відео: Як присідати правильно. Топ 5 помилок [Workout | Будь у формі]
5 Груба помилка
Робите видих занадто рано
Більшість ліфтерів роблять «видих», коли піднімають вагу, але присідання особливий випадок. Вам потрібно трохи затримати подих, поки ви не досягнете верхньої точки. Причина в тому, що затримуючи дихання, ви збільшуєте внутрішньочеревний тиск, який насправді робить вас сильніше, і вам легше вичавити вага-також, таким чином, ви допоможете запобігти травму нижньої частини спини. Видихніть з силою у верхній точці, і робіть наступне повторення.
