Як накачати дельти в домашніх умовах?
Брак часу часом змушує нас пропускати тренування в залі. А бодібілдинг - це заняття серйозне, що вимагає повної віддачі і залізної дисципліни. Звичайно, повноцінне заняття в спортзалі неможливо нічим замінити, але не пропускати ж тренування? Отже, розглянемо питання про те, як накачати дельти в домашніх умовах, без тренажерів і спеціального устаткування. Також ця інформація буде корисна тим, хто вирішив працювати за подвійним сплиту. Першу частину спліта Ви тренуєтеся в залі, а другу - в умовах будинку або вулиці. Дельтоіди для такого поділу - відмінний варіант. Отже, починаємо відповідати на поставлене запитання ...
Зміст
Наші дельти складаються з трьох м`язових пучків: середнього, переднього і заднього. Їх функції трохи розрізняються і тому для кожного існують свої специфічні вправи, тобто накачати плечі цілком за допомогою одного тільки руху фізично неможливо. Основну масу і візуальну ширину плечей дає середній пучок, тому наведений нижче комплекс розрахований, перш за все, на його розвиток. Що ж потрібно для накачування дельт в домашніх умовах? Пара розбірних гантелей, оскільки їх вага доведеться міняти від сету до сету, незайвими будуть гімнастичні гирі і, нарешті, зовсім добре, якщо ви володієте хоча б простеньким тренажером з блочною тягою.
Вправа № 1. Жим гантелі однією рукою. Необхідно зафіксувати тіло строго вертикально, тримаючись другою рукою за опору (вертикальна труба, перила балкона), і вичавлювати гантель від плеча вгору. Такий стан гранично точно навантажує середній пучок ваших дельт. Потім, після перших 4-5 жимів можна злегка змінювати нахил тулуба трохи вперед і в сторону, щоб навантажити все м`язові волокна. Загальна кількість повторень 8-10 разів, число підходів для новачків 2-3, потім їх кількість можна збільшувати. Вага гантелі потрібно підбирати таким, щоб останнє повторення в останньому підході викликало у вас крик, бо (забув попередити) накачування плечей неможлива без болю і поту. Пару раз в місяць замість гантелей можна використовувати гирі, вони змусять ваші м`язи працювати в незвичних умовах і підвищать силові показники.
Відео: Як накачати дельти в домашніх умовах
Вправа № 2. Розведення рук в сторони. Дуже важлива вправа для накачування дельт. Виконують його як сидячи, так і стоячи, кому як подобається. Гантелі необхідно піднімати до рівня плечей, якщо траєкторія руху буде нижче, м`язи будуть опрацьовані недостатньо, якщо ж піднімати руки занадто високо, то навантаження буде переходити на трапецію. Під час виконання руху стежте, щоб гантелі були паралельні підлозі. Цим же вправою можна непогано пропрацювати і передній пучок дельтоидов. Потрібно лише зігнути руки в ліктях під кутом в 90 градусів, і основне навантаження перейде на передню поверхню плечей. Дуже корисно включати в комплекс і тяги в сторону на блоках, якщо, звичайно ж, доступний такий тренажер.
Вправа № 3. Розведення рук в сторони в нахилі. Виконуючи цей рух, ми добиваємося накачування заднього пучка дельт. Гіпертрофія заднього пучка надає плечах обсяг при погляді збоку і відмінно посилює ефектність вашої спини, так що не забуваємо накачати і цю проблемну для багатьох бодібілдерів зону. Щоб уникнути неприємних наслідків стежте за тим, щоб Ваш хребет завжди був прямим при піднятті гантелей. Можна впертися головою в що-небудь м`яке, наприклад, спинку крісла, і ця фіксація положення тулуба зробить тренінг більш безпечним.
Відео: Як накачати трапецію без заліза в домашніх умовах
Вправа № 4. Жим гантелей сидячи. Важлива умова - це жорстка фіксація спини. У домашніх умовах це непросто, але, може бути, вам допоможе міцний стілець, притулений до стіни, або, як варіант, візьміть гантелі легше, але рухи виконуйте повільно, щоб повністю навантажити ваші дельтоіди. Жим виконується як двома руками відразу одночасно, так і поперемінно. Кількість сетів і число повторень аналогічно першому вправі. Відпочинок між підходами краще не затягувати, досить 2 хвилин для відновлення дихання. І пам`ятайте, кожне наступне повторення стає все більш важливим. Ніякої пощади власних слабкостей! Тільки вперед!
Цей простий комплекс дозволить вам досить добре пропрацювати плечі в домашніх умовах, він універсальний і на перших порах підійде кожному бодибилдеру. Але культуризм - спорт індивідуальностей, і не потрібно будь-який, навіть самий хороший, комплекс сприймати як догму. Ваше тіло саме обов`язково підкаже вам, які вправи йдуть йому на користь, а які недостатньо ефективні. Міняйте порядок вправ в комплексі, міняйте ваги, число підходів, шукайте нові шляхи розвитку, і результат обов`язково прийде.
